Γιατί να εντάξουμε τα αμύγδαλα στη διατροφή μας;

Το αμύγδαλο είναι ένας ξηρός καρπός που προέρχεται από την περιοχή της Μεσογείου και η θρεπτική του αξία φαίνεται να αναγνωρίζεται ήδη από την αρχαιότητα καθώς τα αμύγδαλα πολλές φορές προσφέρονταν ως δώρα. Και είναι αναμενόμενο καθώς τα αμύγδαλα είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Ε, τα μονοακόρεστα λιπαρά, οι φυτικές ίνες, η βιοτίνη, το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο χαλκός, τα φλαβονοειδή, οι φυτικές στερόλες και τα φαινολικά οξέα.

Μία μερίδα αμύγδαλα ισοδυναμεί περίπου με ¼ του φλιτζανιού ή 30 γραμμάρια καρπών. Είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά με τα περισσότερα από αυτά να είναι μονοακόρεστα. Μια μερίδα παρέχει περίπου 165 θερμίδες και περιέχει 6 γρ πρωτεΐνης, 14 γρ λίπους, 6 γρ υδατανθράκων και 3 γρ φυτικών ινών.

Ποια είναι τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία;

Τα αμύγδαλα φαίνεται να συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία λόγω των θρεπτικών τους συστατικών. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται να σχετίζονται με:

• Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την ολική και LDL χοληστερόλη και ασκώντας αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Οι φυτικές στερόλες που βρίσκονται στα αμύγδαλα μπορεί να επιδράσουν στην απορρόφηση της χοληστερόλης. Η υψηλή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών συμβάλλει σε ένα ισορροπημένο προφίλ λιπιδίων στο αίμα, και ειδικά όταν αυτό το τρόφιμο αντικαθιστά άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
• Ευεργετική δράση στο μικροβίωμα του εντέρου. Λόγω των φυτοχημικών συστατικών που περιέχουν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των ευεργετικών μικροβίων του εντέρου.
• Αντιφλεγμονώδη δράση και μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας. Παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων είναι πυκνοί σε θερμίδες, οι επιστημονικές μελέτες δε φαίνεται να υποστηρίζουν τη σχέση τους με την αύξηση βάρους. Αντίθετα, έχουν συσχετιστεί με λιγότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, πιθανώς επειδή η περιεκτικότητα σε λίπος και οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση του αισθήματος κορεσμού.

Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα αμύγδαλα στη διατροφή μας;

Ωμά ως ενδιάμεσα snacks ή ως συστατικά συνταγών

Μία μερίδα αμυγδάλων μπορεί να αποτελέσει ένα ενδιάμεσο σνακ ή μπορούν να προστεθούν ψιλοκομμένα στα δημητριακά πρωινού, τις σαλάτες ή τα αρτοσκευάσματα.

Γάλα αμυγδάλου

Αυτό το φυτικό γάλα είναι κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν μία διατροφή χαμηλής χοληστερόλης ή που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Μπορείτε να παρασκευάσετε εύκολα σπιτικό γάλα αμυγδάλου αλλά αν επιλέγετε κάποιο έτοιμο είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα τροφίμων και να επιλέγετε τα προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Βούτυρο αμυγδάλου

Το βούτυρο αμυγδάλου έχει παρόμοια υφή με το φυστικοβούτυρο, και μπορεί να χρησιμεύσει ως εναλλακτική λύση για όσους έχουν αλλεργία στα φιστίκια. Είναι ωστόσο πιο ακριβό από το φυστικοβούτυρο, αλλά μπορείτε να ετοιμάσετε και σπιτικό βούτυρο αμυγδάλου αλέθοντας αμύγδαλα σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, εκχύλισμα βανίλιας για να δώσετε διαφορετική γεύση στο βούτυρο. Φυλάσσεται στο ψυγείο για έως και 2-3 εβδομάδες και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως άλλειμμα στο ψωμί, σε smoothies ή σε συνδυασμό με το φρούτο σας.

Αλεύρι αμυγδάλου

Αυτή η εναλλακτική λύση άλευρου είναι ελεύθερη γλουτένης και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Είναι πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά από το αλεύρι σίτου αλλά και υψηλότερο σε θερμίδες και λιπαρά. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στις συνταγές σας, ωστόσο επειδή το αλεύρι αμυγδάλου περιέχει περισσότερη υγρασία από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, συνήθως απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο άλλων αλεύρων στις συνταγές.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com