Απλά βήματα για να φτιάξετε μία πλήρη και υγιεινή σαλάτα

Από τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο του Mothersblog, Ευσταθία Παπαδά

Από το πρόγραμμα δεν θα μπορούσαν να λείπουν οι σαλάτες! Kι αν η ιδέα της σαλάτας ακούγεται βαρετή, σας προτείνω τα παρακάτω βήματα για να φτιάξετε νόστιμες, υγιεινές σαλάτες που μπορούν να αποτελέσουν πλήρες γεύμα.

Βήμα 1ο: Επιλέγετε τη βάση της σαλάτας. Η βάση της σαλάτας μπορεί να είναι μία ποικιλία από διάφορα λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, iceberg, ρόκα, ντοματίνια, πιπεριές. Μην ξεχνάτε επίσης βραστά ή ψητά λαχανικά όπως το παντζάρι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια. Επιλέγοντας διάφορα λαχανικά μειώνετε την πιθανότητα να βαρεθείτε τις σαλάτες. Και μην ξεχνάτε πως η βάση της σαλάτας σας γεμίζει με βιταμίνες (π.χ. Α, C, K) και αντιοξειδωτικά. Όσο πιο πολύχρωμο το πιάτο σας τόσο πιο θρεπτικό.

Βήμα 2ο: Προσθέτετε μία πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από ψητό ή βραστό κοτόπουλο ή γαλοπούλα, σολομό, τόνο, γαρίδες ή τυριά χαμηλών λιπαρών όπως το cottage, το ανθότυρο και το κατίκι. Για το κρέας και το ψάρι 100-150 γραμμάρια είναι αρκετά, ενώ για τα τυριά αρκεί η ποσότητα των 60-90 γρ (2-3 σπιρτόκουτα). Εναλλακτικά, αν θέλετε να αποφύγετε τα ζωϊκά προϊόντα μπορείτε να προσθέσετε τόφου (100γρ) ή βρασμένα όσπρια της αρεσκείας σας (1/2 - 1 φλιτζάνι).

Βήμα 3ο: Επιλέγετε μία πηγή καλών λιπαρών. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μία εξαιρετική επιλογή που θα κάνουν τραγανή τη σαλάτα σας και θα σας δώσουν ενέργεια με τα καλά λιπαρά που περιέχουν. Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια, ανάλατα αμύγδαλα και κάσιους, κουκουνάρι, κολοκυθόσπορο και λιναρόσπορο. Μην ξεπερνάτε όμως τις 1-2 κλειστές χούφτες γιατί η θερμιδική αξία των ξηρών καρπών είναι αυξημένη.

Βήμα 4ο: Παρασκευάζετε το δικό σας dressing. Αποφύγετε τα έτοιμα dressings σαλάτας που αποδίδουν πολλές θερμίδες και αντί αυτών μπορείτε να επιλέξετε εσείς τα συστατικά του dressing που θα προσθέσετε στη σαλάτα σας. Μπορεί να έχει ως βάση το ελαιόλαδο (1 κουταλιά) και το ξύδι balsamico. Αν προτιμάτε κάτι πιο κρεμώδες μπορείτε να χρησιμοποίησετε το άπαχο γιαούρτι (1-2 κουταλιές) ως βάση με διάφορα μυρωδικά της αρεσκείας.

Ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα δεν θα έχετε δικαιολογία να βαρεθείτε τις σαλάτες!

Καλή απόλαυση!

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com