Vegan διατροφή στην εγκυμοσύνη: Τρόποι να αυξήσετε τα αποθέματα σας σε σίδηρο και ασβέστιο

Την περίοδο της εγκυμοσύνης αυξάνονται οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, για αυτό και είναι σημαντικό να ακολουθείτε μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Εάν είστε vegan εκ των πραγμάτων πολλά τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας αποκλείονται από τη διατροφή σας, ωστόσο υπάρχουν τρόποι να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας κάνοντας κάποιες προσαρμογές στη διατροφή σας.

Η σημασία του σιδήρου και του ασβεστίου στην εγκυμοσύνη

Το σίδηρο είναι ένα απαραίτητο και πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη μητέρα και το έμβρυο. Είαι υπεύθυνος για τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που υπάρχει στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο. Επίσης εντοπίζεται και στη μυοσφαιρίνη, μια σχετικά μικρή πρωτεΐνη που αποτελείται από μια πολυπεπτιδική αλυσίδα 153 αμινοξέων. Αποστολή της μυοσφαιρίνης είναι να συνδέεται με το οξυγόνο το οποίο μεταφέρει στους σκελετικούς μύες και τις λείες μυϊκές ίνες, διαμέσου των μυϊκών κυττάρων.

Η ανεπάρκεια σε σίδηρο την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι αρκετά κοινή την περίοδο της εγκυμοσύνης και μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό ή χαμηλό βάρος γέννησης του μωρού. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 27 ml.

Το ασβέστιο από την άλλη, είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη δημιουργία των οστών. Επίσης, εμπλέκεται με τη λειτουργία των μυών , του νευρικού συστήματος και με διάφορες μετβολικές λειτουργίες. Το 99% αυτού αποθηκεύεται στα οστά και στα δόντια. Την περίοδο της εγκυμοσύνης προτείνεται η αύξηση της πρόσληψής του κατά 50%. Συνολικά θα πρέπει να παίρνετε 1200 με 1300 ml την ημέρα.

Πώς η vegan διατροφή επηρεάζει τα αποθέματα ασβεστίου και σιδήρου;

Τόσο ο σίδηρος, όσο και το ασβέστιο απορροφούνται καλύτερα από τον οργανισμό όταν προέρχονται από ζωικές τροφές όπως για παράδειγμα το κόκκινο κρέας. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αυτά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά μερίδα.

Για τους παραπάνω λόγους εάν είστε vegan είναι σημαντικό να οργανώσετε τη διατροφή σας φροντίζοντας να εντάξετε σε αυτήν τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο και άλλα ωφέλιμα συστατικά που περιέχουν τροφές όπως τα τυριά, το γάλα και τα κρέατα.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου και ασβεστίου σας;

Αυξήστε την κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ασβέστιο

Το 2022 το περιοδικό ACS Omega αναφέρει ότι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση του σώματος. Τροφές επου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι:

• Φακές, μαύρα φασόλια και ρεβίθια
• Καρύδια, φουντούκια και αμύγδαλα
• Αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα αποξηραμένα βερίκοκα

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι:

• Σπανάκι
• Γλυκοπατάτα
• Κόνδυλος

Σκεφτείτε έξυπνα τους συνδυασμούς τροφίμων

Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου εξουδετερώνοντας συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως τα οξαλικά, το φυτικό οξύ, οι πολυφαινόλες και οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες. Συνδυάστε μία σαλάτα με σπανάκι με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή απολαύστε μία σαλάτα με φακές και σως εσπεριδοειδών ή πιπεριές.

Προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος

Το μαγείρεμα λαχανικών και οσπρίων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του φυτικού άλατος, ενός μορίου αποθήκευσης φωσφόρου στα λαχανικά, το οποίο παγιδεύει μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.

Αποφύγετε το πολύωρο μούλιασμα

Τα όσπρια και κάποια λαχανικά, όταν μουλιάζονται για τουλάχιστον 8 ώρες πριν το μαγείρεμα, μειώνουν τα επίπεδα τανίνης και φυτικών αλάτων.

Με πληροφορίες από youaremom.com