10 superfoods που μπορείτε να φάτε στην εγκυμοσύνη

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να μάθετε ότι είστε έγκυος και να θέλετε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Εξάλλου, το σώμα σας περνά από μεγάλες αλλαγές και τόσο εσείς όσο και το μωρό χρειάζεστε αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να παραμείνετε υγιείς. Τι θεωρείται όμως υγιεινό στην εγκυμοσύνη; Μην ανησυχείτε - παρακάτω έχουμε 10 από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της κύησης.

Οδηγός διατροφής για την πρώτη εγκυμοσύνη

Αυγά

Τι έχουν: Είτε σας αρέσουν τηγανητά, ομελέτα, βραστά ή σερβιρισμένα ως ομελέτα, τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες τροφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνς. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου και χολίνης.

Γιατί είναι καλά και για τους δυο σας: Τα αυγά όχι μόνο είναι πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν και χολίνη. Δεν έχετε ακούσει ποτέ για αυτό το τελευταίο; Η χολίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης δισχυδούς ράχης. Αλλά για να αποκομίσετε τα οφέλη, θα πρέπει να το φάτε ολόκληρο, καθώς η χολίνη περιέχεται στον κρόκο (γι' αυτό ξεχάστε αυτό που λένε... μόνο ασπράδια αυγού). Μπόνους: Δώστε μια ώθηση στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρούσας αγοράζοντας αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3.

Γλυκοπατάτες

Τι έχουν: Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6, κάλιο (περισσότερο από ό,τι έχουν οι μπανάνες!), βιταμίνη C και σίδηρο, καθώς επίσης και βήτα-καροτίνη.

Γιατί είναι καλές και για τους δυο σας: Οι γλυκοπατάτες ξεχωρίζουν για τη βήτα-καροτίνη τους, ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ματιών, των οστών και του δέρματος του μωρού.

Η διατροφή της εγκύου - Πλήρης οδηγός

Ξηροί καρποί

Τι έχουν: Αυτό το τραγανό (και βολικό) σνακ είναι γεμάτο με υγιεινά λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 που ενισχύουν τον εγκέφαλο που αναφέραμε προηγουμένως), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα.

Γιατί είναι καλοί και για τους δυο σας: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο βοηθούν στη μείωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού και καθώς επίσης και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει σχεδόν 250 mg μαγνησίου

Φασόλια και φακές

Τι έχουν: Αν δεν τρώτε πολύ κρέας, τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου, καθώς και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου.

Γιατί είναι καλά και για τους δυο σας: Τα φασόλια διαθέτουν ένα σωρό μεταλλικά στοιχεία φιλικά προς το μωρό και τη μαμά που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή μέλλουσες μαμάδες που δεν τρώνε αρκετό κρέας.

Άπαχο κρέας

Τι έχει: Σίγουρα, γνωρίζετε ότι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά το άπαχο βοδινό και χοιρινό κρέας είναι επίσης γεμάτο με σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Γιατί είναι καλό και για τους δυο σας: Το σώμα σας χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη τώρα (περίπου 25 επιπλέον γραμμάρια την ημέρα) για να βοηθήσει το μωρό να αναπτυχθεί και να διασφαλίσει ότι οι μύες του αναπτύσσονται σωστά. Το ίδιο ισχύει και για τον σίδηρο: Η μη επαρκής λήψη αυτού μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του μωρού και να αυξήσει τον κίνδυνο για πρόωρο τοκετό και χαμηλό βάρος γέννησης. Ο σίδηρος είναι επίσης σημαντικός για τη μαμά - είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων (για την πρόληψη της αναιμίας). Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται, επομένως θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου (σε περίπου 27 χιλιοστόγραμμα την ημέρα). Μπόνους: Το κρέας παρέχει μια μεγάλη δόση βιταμινών Β6, η οποία βοηθά τον ιστό και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού ενώ ανακουφίζει από την πρωινή ναυτία της μαμάς, και Β12, η ​​οποία βοηθά στη διατήρηση υγιών νεύρων και ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Χυμός πορτοκάλι

Τι έχει: Πίνετε ένα ποτήρι φυσικό xυμο για να γεμίσετε με φυλλικό οξύ, κάλιο και, φυσικά, βιταμίνη C.

Γιατί είναι καλός και για τους δυο σας: Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλά για το φυλλικό οξύ και δικαιολογημένα: Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών για αυτό, προσπαθήστε να λαμβάνετε τα συνιστώμενα 400 μικρογραμμάρια την ημέρα. Τέλος, όπως ήδη γνωρίζετε, ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία, εκτός από την καταπολέμηση του κρυολογήματος, βοηθά το σώμα σας να απορροφά καλύτερα τον σίδηρο και διατηρεί υγιή τα δόντια και τα οστά τόσο τα δικά σας όσο και του μωρού που κυοφορείτε.

Γιαούρτι

Τι έχει: Έκπληξη! Το απλό γιαούρτι περιέχει στην πραγματικότητα λίγο περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Επιπλέον, έχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση των οστών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών Β και ψευδάργυρου.

Γιατί είναι καλό και για τους δυο σας: Οι μέλλουσες μαμάδες θα πρέπει να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα για να μειώσουν τον κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης και πρόωρου τοκετού.

Βρώμη

Τι έχει: Η βρώμη είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και βιταμίνη Β6.

Γιατί είναι καλή και για τους δυο σας: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδανικά για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας σε υψηλά επίπεδα, ειδικά εάν η πρωινή ναυτία σας κάνει να νιώθετε λίγο κουρασμένες. Επιπλέον, όλες αυτές οι φυτικές ίνες θα βοηθήσουν σε ένα άλλο πρόβλημα που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη: τη δυσκοιλιότητα. Αλλά τα οφέλη δεν σταματούν μόνο στη μαμά. Η βρώμη περιέχει επίσης πρωτεΐνη και βιταμίνη Β6, τα οποία είναι και τα δύο σημαντικά για την ανάπτυξη του μωρού. Μπόνους: Αναζητήστε μια ποικιλία που είναι ενισχυμένη με σίδηρο, βιταμίνες Β και φολικό οξύ.

Οκτώ συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη

Φυλλώδη λαχανικά

Τι έχουν: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Το σπανάκι, τα σπαραγγια, το μπρόκολο και το λάχανο, θα πρέπει να είναι στη λίστα σας.

Γιατί είναι καλά και για τους δυο σας: Εκτός από όλα αυτά τα αντιοξειδωτικά, τα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α. Δεν λαχταράτε ακριβώς σπαράγγια ή σπανάκι; Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.

Σολομός

Τι έχει: Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης.

Γιατί είναι καλός και για τους δυο σας: Εντάξτε τον σολομό στη διατροφή σας τους επόμενους εννέα μήνες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (γνωστά και ως DHA και EPA) στα ψάρια βοηθούν τον εγκέφαλο του μωρού να αναπτυχθεί και τα υψηλότερα επίπεδα DHA στα νεογέννητα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο IQ, προηγμένες κινητικές δεξιότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα αργότερα. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης καλά για την ανάπτυξη των ματιών του μωρού και ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης για τις μέλλουσες μαμάδες.

Πώς θα εξασφαλίσουμε επαρκή ενυδάτωση στην εγκυμοσύνη;

^{πηγή: thebump.com}