Δέκα ασφαλείς ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στην εγκυμοσύνη

Θα πρέπει να τρώτε με προσοχή για να μην πάρετε αρκετό βάρος, να τρώνε υγιεινά ώστε το μωρό να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα συστατικά και να γυμνάζεστε.

Ακόμη και αν δεν είστε εξοικειωμένοι με την γυμναστική, μπορείτε ακόμα να ξεκινήσετε ένα χαλαρό προγεννητικό πρόγραμμα γυμναστικής για να έχετε ακόμη πιο υγιή εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες που ασκούνται έστω και λίγο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συχνά έχουν ευκολότερη γέννα και αναρρώνουν γρηγορότερα από τις γυναίκες που δεν κάνουν καθόλου καμία άσκηση στην εγκυμοσύνη.

Ακολουθεί μια λίστα με 10 ασκήσεις που μπορείτε κάνετε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανεξάρτητα το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης!

1. Περπατήστε

Το περπάτημα βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι το αίμα σας κυκλοφορεί πιο γρήγορα στο σώμα σας, μεταφέροντας καλύτερα το οξυγόνο και τις άλλες θρεπτικές ουσίες στο μωρό σας. Ένας περίπατος διάρκειας πέντε λεπτών την ημέρα αρκεί για να σας χαρίσει ευεξία και θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτη ενέργεια.

2. Ανεβοκατεβείτε σκάλες

Πάντα με προσοχή στις σκάλες, μπορείτε για πέντε λεπτά να κάνετε αυτή την εύκολη αερόβια άσκηση. Με τον τρόπο αυτό θα αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και θα γυμνάσετε τις γάμπες και τους γλουτούς σας.

3. Kegels

Για να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel, θα πρέπει πρώτα να εντοπίσετε τους μύες της λεκάνης που πρέπει να γυμνάσετε και στη συνέχεια να εξασκηθείτε ώστε να εφαρμόζετε τις απαιτούμενες εναλλαγές σύσφιξης και χαλάρωσης. Για να κάνετε τις ασκήσεις Kegel, η ουροδόχος κύστη θα πρέπει να είναι εντελώς άδεια. Ξαπλώστε ανάσκελα και σφίξτε τους μύες για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώνετε τους μύες της λεκάνης για 5 δευτερόλεπτα.

4. Squats

Η άσκηση αυτή αυξάνει την ευλυγισία των αρθρώσεων στην περιοχή της λεκάνης, τονώνει τους μυς των μηρών και δυναμώνει την πλάτη. Με αυτή την άσκηση όχι μόνο θα καταφέρετε να αντεπεξέλθετε στη διαδικασία του τοκετού αλλά και να κουβαλήσετε το έξτρα βάρος κατά τη διάρκεια της κύησης!

5. Κολύμβηση

Το κολύμπι είμαι μία από τις καλύτερες ασκήσεις στην εγκυμοσύνη και αυτό γιατί γυμνάζει ταυτόχρονα μυικές ομάδες όλου του σώματος. Επίσης βοηθά το καρδιαγγειακό σύστημα, τονώνει τους μυς και αυξάνει τη δύναμη. Είναι η πιο αντικραδασμική άσκηση χάρη στο νερό και σας βοηθά να μη νιώθετε καθόλου το βάρος της κύησης!

6. Yoga: Στάση γάτα-αγελάδα

Αυτή η άσκηση είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξυπνήσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη. Ζητήστε τη βοήθεια κάποιου εκπαιδευτή yoga ώστε να την εκτελέσετε σωστά!

7. Γυμνάστε πόδια και πλάτη

Φανταστείτε ότι κρατάτε μια τεράστια μπάλα στα χέρια σας και θέλετε να την αφήσετε απαλά στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια παράλληλα και τις φτέρνες να ακουμπάνε διαρκώς στο πάτωμα. Προσέξτε να μην πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα την ώρα που σκύβετε.

8. Καρέκλα

Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να στηρίζεστε. Σταθείτε κοντά στην καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και καθίστε βαθιά με στήριγμα την καρέκλα. Φροντίστε ώστε οι φτέρνες των ποδιών σας να βρίσκονται εφαρμοστά στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη στάση όσο περισσότερο μπορείτε.

9. Ασκήσεις με βαράκια

Δείτε εδώ βίντεο με προτεινόμενες ασκήσεις με βαράκια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά!

10. Κολιακοί

Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει ίσως να έχετε οσφυαλγίες. Η άσκηση «σανίδα» θα τονώσει τους κοιλιακούς σας, βοηθώντας έτσι στην στήριξη της πλάτης και απαλύνοντας τους πόνους της μέσης. Στηριχτείτε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτή και την πλάτη ίσια. Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Και στις 10 περιπτώσεις, σημαντική είναι η σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου σας. Καμία εγκυμονούσα δεν πρέπει να ξεκινάει γυμναστική, α) χωρίς να έχει δώσει το «πράσινο φως» ο γυναικολόγος της και β) χωρίς να την επιβλέπει κάποιος γυμναστής.

Πριν από κάθε άσκηση πάντα να θυμάστε:

• Αν κάνατε σπορ πριν την εγκυμοσύνη, συνήθως μπορείτε να συνεχίσετε.
• Αν κάνατε εντατική γυμναστική ή μαθήματα χορού συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είναι ασφαλές να συνεχίσετε.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν λαχανιάζετε, σταματήστε για λίγο και συνεχίστε αργότερα.
• Αν αθλείσθε, να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή τις πρώτες βδομάδες, αλλά και προς το τέλος της εγκυμοσύνης.
• Συνήθως η κολύμβηση είναι ασφαλής, επειδή το νερό προστατεύει το σώμα.
• Για να σηκωθείτε όταν είστε ξαπλωμένη, γυρίστε στο πλάι και μετά ανασηκωθείτε στα γόνατα κρατώντας την πλάτη ίσια.
• Τεντώστε την πλάτη σας, έτσι ώστε το βάρος του μωρού να πέφτει στους μυς των μηρών, των γλουτών και της κοιλιάς. Αυτή είναι η σωστή στάση που πρέπει να έχει το σώμα σας.
• Βάλτε τα πόδια σας ψηλά. Αυτή η στάση διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τις κράμπες.
• Να σηκώνεστε να ξαπλώνετε προσεκτικά για να προστατεύεται το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.

Δείτε όλα τα τελευταία νέα από την Ελλάδα και τον Κόσμο στη ροή ειδήσεων του Newsbomb.gr