Πώς θα μειώσουμε το κοιλιακό λίπος μέσω της διατροφής;

Γνωρίζετε όμως ότι η υπερβολική συσσώρευση του κοιλιακού λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πολλά χρόνια νοσήματα, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφοροι τύποι καρκίνου;

Αν λοιπόν σας «βασανίζει» η συσσώρευση του κοιλιακού λίπους, τότε προτεραιότητα για την απώλειά του θα πρέπει να είναι πρωτίστως η υγεία και στη συνέχεια η εμφάνισή σας. Ας δούμε λοιπόν τί μπορείτε να κάνετε σε ό,τι αφορά τη διατροφή.

Στοχεύστε σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας

Τί σημαίνει αυτό; Θα πρέπει οι θερμίδες που λαμβάνετε μέσω της διατροφής να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνει ο οργανισμός για να ανταπεξέλθει στις καθημερινές του ανάγκες. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω του περιορισμού των προσλαμβανόμενων θερμίδων και της αύξησης της κατανάλωσης θερμίδων μέσω της άσκησης.

Ξεχάστε τις «μαγικές» λύσεις.

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση ότι οι διάφορες στερητικές δίαιτες, τα «μαγικά» βότανα, χάπια, χυμοί και οι «αποτοξινώσεις» θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη «μέση-δαχτυλίδι» που υπόσχονται. Μην ξεχνάτε ότι η επιτυχής και διατήρηση απώλεια βάρους και λίπους θα πρέπει να προέρχεται από το συνδυασμό ισορροπημένης διατροφής και άσκησης που δεν θα θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σας.

Βάλτε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη δεν θα ικανοποιήσουν το αίσθημα πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα και σύντομα θα καταλήξετε να αναζητάτε μεγαλύτερες ποσότητες τροφής. Αντιθέτως, εντάσσοντας περισσότερες φυτικές ίνες στο διαιτολόγιό σας από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, καθώς οι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη σας.

Εντάξτε τα καλά λιπαρά στο διαιτολόγιό σας

Κι όμως! Αν θέλετε να χάσετε λίπος, πρέπει και να τρώτε λίπος επιλέγοντας το σωστό είδος, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του οργανισμού και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ταχίνι, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του κορεσμού, παρέχοντας παράλληλα διάφορα οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη όχι μόνο ενισχύει τον κορεσμό αλλά βοηθά και στην αναπλήρωση της μυϊκής μάζας μετά την άσκηση. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν ενδείκνυται καθώς ο οργανισμός αποβάλλει τις ποσότητες που δεν χρειάζεται. Η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται στα 0,8 – 1 γραμμάριο πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι αν ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Μην πέφτετε στην παγίδα των πρωτεϊνικών σκευασμάτων, των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και άλλων προϊόντων για την ενίσχυση της πρωτεϊνικής πρόσληψης. Ένα μέτρια δραστήριο ή ακόμα και εντατικά δραστήριο άτομο μπορεί να καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες μέσω της διατροφής. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αφορούν μόνο αθλητές επαγγελματικού επιπέδου με πολύωρες, έντονες και καθημερινές προπονήσεις.

Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να μας δώσει πολλές περιττές και «κενές» θερμίδες, δηλαδή θερμίδες που δεν μας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται επιπλέον να διεγείρει την πρόσληψη τροφής και να επιβαρύνει τη λειτουργία του ήπατος, γεγονός που οδηγεί στην αποθήκευση λίπους στο σώμα.

Extra tips!

• Μην παραμελείτε την άσκηση. Η άσκηση παίζει ρόλο-κλειδί στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Βρείτε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει - ακόμα και το περπάτημα είναι μια καλή επιλογή- και εντάξτε την στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον 30 λεπτά για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
• Στοχεύστε στην ποιότητα του ύπνου και τη μείωση του στρες. Ένας ήρεμος ύπνος διάρκειας 6-7 ωρών σε συνδυασμό με ένα ήρεμο τρόπο ζωής μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόληψη της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά. Ο διαλογισμός και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν σημαντικά.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com