Διατροφή το καλοκαίρι για γερό ανοσοποιητικό

Κι αν τις προηγούμενες χρονιές η υγεία του ανοσοποιητικού μας αποσχολούσε λιγότερο τους καλοκαιρινούς μήνες, φέτος είναι αναμενόμενο να μας ανησυχεί περισσότερο. Για να απολαύσουμε λοιπόν τις διακοπές μας και να θωρακίσουμε την υγεία μας ας δούμε πώς μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές ή θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μας προστατεύσουν από τον κορονοϊό, η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει σημαντικά στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ας δούμε λοιπόν ποιες τροφές και θρεπτικά συστατικά μπορούν να μας βοηθήσουν.

Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα μία εξαιρετικά θρεπτική τροφή για το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι μια πλούσια πηγή β-γλυκανών, οι οποίες βοηθούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα να εξουδετερώνει μικροοργανισμούς που είναι υπεύθυνοι για λοιμώξεις και ασθένειες. Επιπλέον, η βρώμη έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή αντισωμάτων. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε - ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά το ανοσοποιητικό μας σύστημα να εξουδετερώνει τους επιβλαβείς μικροοργανισμούς. Βιταμίνη Ε θα βρούμε επίσης στους ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, το κουκουνάρι και οι ηλιόσποροι. Μπορούμε λοιπόν να ξεκινήσουμε την ημέρα μας προσθέτοντας βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρούτα στο αγαπημένο μας γάλα (ζωικό ή φυτικό).

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν συνδέσει την επαρκή κατανάλωση βιταμίνης C με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, αν στο μυαλό μας έρχεται μόνο το πορτοκάλι ως μια πλούσια πληγή βιταμίνης C, οι πιπεριές και το αγριοράπανο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα βιταμίνης C! Άλλες πηγές βιταμίνης C είναι το λάχανο, το μπρόκολο, η παπάγια, οι φράουλες, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μάνγκο.

Πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά

Φρούτα και λαχανικά όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα και πολλά άλλα είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α αποτελεί ένα ακόμα ισχυρό αντιοξειδωτικό, όπως οι βιταμίνες C και Ε, και είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμά τις λοιμώξεις και φαίνεται ότι τα άτομα με ανεπάρκεια είναι ιδιαιτέρως εκτεθειμένα. Τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν να παρέχουν κάποιες ποσότητες βιταμίνης D, ωστόσο το δέρμα μέσω της απορρόφησης του ηλιακού φωτός παράγει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε καθημερινά. Αν ανήκετε σε ομάδες με χαμηλή έκθεση στο ηλιακό φως συμβουλευτείτε το γιατρό σας σε περίπτωση που χρειάζεται η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που απαιτείται τόσο για την υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος όσο και για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων του οργανισμού μας. Εμπλουτίζοντας τη διατροφή μας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πουλερικά, σπαράγγια, όσπρια και αβοκάντο μπορούμε να προσλάβουμε επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος. Άλλωστε οι πράσινες σαλάτες εμπλουτισμένες με όσπρια ή πουλερικά ως πηγή πρωτεΐνης αποτελούν ένα δροσερό γεύμα για τις καλοκαιρινές ημέρες.

Σίδηρος, ψευδάργυρος και σελήνιο

Τα παραπάνω ανόργανα στοιχεία είναι επίσης απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Άτομα έχουν έλλειψη σιδήρου είναι άλλωστε πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις. Ο σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, σε εμπλουτισμένα δημητριακά, το λάχανο, το μπρόκολο, την κινόα και τα όσπρια. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο αν και χρειάζονται σε μικρές ποσότητες τρέφουν το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρούν τα κύτταρα του υγιή. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως στα οστρακοειδή, το κρέας, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τα γαλακτοκιμικά, ενώ το σελήνιο κυρίως σε ζωικές τροφές αλλά και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Για να βελτιώσουμε λοιπόν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, θα πρέπει να συμπεριλάβουμε όσο το δυνατόν περισσότερα από τα παραπάνω τρόφιμα.

Extra tips!

• Το κάπνισμα και η κατάχρηση του αλκοόλ μπορεί να επιβαρύνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
• Η τακτική άσκηση οδηγεί στην έκκριση ορμονών που σχετίζονται με το στρες και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το κολύμπι άλλωστε ενδείκνυται λόγω της εποχής.
• Η έλλειψη ύπνου μπορεί να ασκήσει πίεση στο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Στοχεύουμε λοιπόν σε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com