Πώς θα ανακουφιστούμε από το φούσκωμα στην κοιλιά μέσω της διατροφής;

Οι αιτίες πίσω από αυτό μπορεί να είναι πολλές συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών συνηθειών, του τρόπου ζωής, του στρες αλλά και άλλων διαταραχών, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Δείτε πώς οι παρακάτω διατροφικές αλλαγές μπορεί να σας ανακουφίσουν:

Περιορίστε την κατανάλωση λακτόζης

Η λακτόζη αποτελεί μία μορφή δισακχαρίτη που για να διασπαστεί και να απορροφηθεί απαιτεί την παρουσία του ενζύμου λακτάση. Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσοστό των ενηλίκων έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς τα επίπεδα και η ενεργότητα της λακτάσης είναι μειωμένα στον οργανισμό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να προκαλείται φούσκωμα, αέρια ακόμα και διάρροιες. Το γιαούρτι και τα τυριά περιέχουν φυσικά χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης και είναι συνήθως καλύτερα ανεκτά, ενώ αν θέλετε να καταναλώνετε γάλα προτιμήστε γάλα ελεύθερο λακτόζης.

Μειώστε την κατανάλωση νατρίου

Το νάτριο αποτελεί ένα απαραίτητο ανόργανο στοιχείο για τον οργανισμό και οι ημερήσιες ανάγκες για τους ενήλικες ανέρχονται σε περίπου 2300mg νατρίου ημερησίως. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών, να εντείνει το αίσθημα φουσκώματος και αργότερα να συμβάλει και σε άλλα προβλήματα υγείας όπως η υπέρταση. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να περιορίζουμε την προσθήκη άλατος στο φαγητό, καθώς το νάτριο υπάρχει ήδη σε μεγάλες ποσότητες σχεδόν σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα (ως συντηρητικό και βελτιωτικό της γεύσης) αλλά και φυσικά σε τρόφιμα (όπως λαχανικά, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά).

Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού ωστόσο η διάσπαση και η απορρόφησή τους απαιτεί περισσότερο χρόνο. Για το λόγο αυτό η κατανάλωση πολύ λιπαρών γευμάτων μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις και να εντείνει το φούσκωμα.

Μειώστε την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών

Το ανθρακικό κυκλοφορεί στον πεπτικό σωλήνα και φτάνοντας στο έντερο προκαλεί ανεπιθύμητο φούσκωμα. Μην ξεχνάτε επίσης ότι τα ανθρακούχα ποτά είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη, η οποία προκαλεί κατακράτηση νερού.

Δοκιμάστε μία διατροφή χαμηλή σε FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols)

Το διατροφικό αυτό σχήμα έχει φανεί αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Πρόκειται για μία ομάδα άπεπτων υδατανθράκων ή φυτικών ινών που διέρχονται από τον πεπτικό σωλήνα και απορροφώνται ατελώς με αποτέλεσμα να προκαλούν φούσκωμα. Στην ομάδα αυτή συμπεριλαμβάνονται η λακτόζη, η φρουκτόζη, γλυκαντικές ύλες που βρίσκονται σε τσίχλες και άλλα. Μεταξύ άλλων τα παρακάτω τρόφιμα είναι πλούσια σε FODMAPs: το σιτάρι, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι, οι αγκινάρες, τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, το καρπούζι. Ωστόσο, ο κατάλογος με τροφές πλούσιες σε FODMAPs είναι μεγάλος και το διατροφικό αυτό σχήμα απαιτεί την καθοδήγηση από έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο που θα διασφαλίσει την επάρκεια της διατροφής αυτής.

Δοκιμάστε μικρά και συχνά γεύματα και αποφύγετε τη γρήγορη κατανάλωση φαγητού

Τα μικρά γεύματα δε θα επιβαρύνουν την πέψη, ενώ με την αργή κατανάλωση φαγητού θα αποφύγετε την κατάποση αέρα που παγιδεύεται στον πεπτικό σωλήνα και προκαλεί φούσκωμα.

Ενισχύστε το μικροβίωμα του εντέρου με προβιοτικά

Πρόκειται για διάφορες ομάδες μικροοργανισμών που βρίσκονται φυσικά στον πεπτικό σωλήνα σε ισορροπία. Όταν η ισορροπία αυτή διαταράσσεται τότε μπορεί να δημιουργηθούν πεπτικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστο εντέρου. Ενισχύστε λοιπόν το μικροβίωμα του εντέρου εντάσσοντας στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, τα τυριά και το τόφου. Αν ο γιατρός σας το εγκρίνει μπορείτε να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα προβιοτικών.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι για να καταλάβετε αν σας ενοχλούν συγκεκριμένες τροφές είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής και συμπτωμάτων, έτσι ώστε να τις εντοπίσετε και να τις περιορίσετε. Επιπλέον, συμβουλευτείτε το γιατρό σας έτσι ώστε να αποκλείσετε άλλες πιθανές παθολογικές αιτίες.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com