Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα καλό πρωινό πριν το σχολείο;

Η διατροφή καλείται να παίξει σημαντικό ρόλο στη σχολική επίδοση των παιδιών και το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα για να ξεκινήσει η ημέρα των μαθητών.

Γιατί όμως το πρωινό είναι απαραίτητο στη διατροφή των παιδιών;

Πλήθος επιστημονικών μελετών έχουν διερευνήσει την επίδραση του πρωινού στην υγεία των παιδιών και φαίνεται ότι:

• Τα παιδιά που συνηθίζουν να καταναλώνουν πρωινό έχουν συνήθως μία επαρκέστερη σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
• Η κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με καλύτερες σχολικές επιδόσεις και πνευματική συγκέντρωση.
• Η απουσία του πρωινού από τη διατροφή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για την εκδήλωση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στα παιδιά
• Τα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό έχουν μεγαλύτερη τάση προς το υπέρβαρο και την παχυσαρκία σε σύγκριση με εκείνα που καταναλώνουν πρωινό.
• Η παράλειψη του πρωινού συσχετίζεται με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Για όλους τους παραπάνω λόγους, τα παιδιά αξίζει να ξυπνούν 10 λεπτά νωρίτερα για να προλαβαίνουν το πρωινό γεύμα πριν το σχολείο.

Τι πρέπει όμως να περιέχει ένα θρεπτικό πρωινό πριν το σχολείο;

Όπως και κάθε κυρίως γεύμα ή ελαφρύ snack, το πρωινό θα πρέπει να αποτελείται από τροφές που να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Ας δούμε τροφές που θα μπορούσαν να ενταχθούν στο πρωινό των παιδιών από κάθε ομάδα.

• Ομάδα υδατανθράκων: ψωμί ολικής άλεσης, αραβική πίτα ολικής άλεσης, δημητριακά και άλευρα ολικής άλεσης, βρώμη, φρυγανιές και παξιμάδια ολικής άλεσης, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, μέλι, σπιτική μαρμελάδα
• Ομάδα πρωτεΐνης: αυγό, γάλα, γιαούρτι, τυριά
• Ομάδα λιπαρών: ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο

Για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό, θρεπτικό και νόστιμο πρωινό δεν έχετε παρά να συνδυάσετε τουλάχιστον ένα συστατικό από κάθε ομάδα. Ας δούμε μερικά παραδείγματα.

• Γάλα ή γιαούρτι (ομάδα πρωτεΐνης) με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (ομάδα υδατανθράκων), αποξηραμένα φρούτα (ομάδα υδατανθράκων) και ανάλατους ξηρούς καρπούς (ομάδα λιπαρών)
• Γάλα (ομάδα πρωτεΐνης), ψωμί ολικής άλεσης με μέλι (ομάδα υδατανθράκων) και ταχίνι (ομάδα λιπαρών)
• Γάλα (ομάδα πρωτεΐνης), τοστ με ψωμί ολικής άλεσης (ομάδα υδατανθράκων), τυρί χαμηλών λιπαρών (ομάδα πρωτεΐνης), αβοκάντο (ομάδα λιπαρών) και λαχανικά (ομάδα υδατανθράκων)
• Ψωμί ολικής άλεσης με ντομάτα (ομάδα υδατανθράκων), αβοκάντο (ομάδα λιπαρών) και αυγό (ομάδα πρωτεΐνης)
• Γάλα (ομάδα πρωτεΐνης), σπιτικά μπισκότα βρώμης (ομάδα υδατανθράκων) και ξηροί καρποί (ομάδα λιπαρών)
• Γάλα (ομάδα πρωτεΐνης) με σπιτικό κέικ ή τυρόπιτα. Τα σπιτικά κέικ και οι πίτες αποτελούν σύνθετες συνταγές που συνήθως περιλαμβάνουν συστατικά και από τις τρεις ομάδες π.χ. αλεύρι (ομάδα υδατανθράκων), αυγά (ομάδα πρωτεΐνης), ελαιόλαδο (ομάδα λιπαρών)

Μην ξεχνάτε ότι οι ποσότητες θα πρέπει να προσαρμόζονται στις διατροφικές ανάγκες κάθε παιδιού.

Καλή σχολική χρονιά!

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com