Μπορώ να χάσω βάρος κατά την περίοδο του θηλασμού;

Αν και οι νέες μητέρες θεωρούν ότι ο θηλασμός θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ωστόσο οι ενεργειακές ανάγκες κατά την περίοδο του θηλασμού είναι αυξημένες κατά περίπου 500 θερμίδες περισσότερες σε σχέση με τη διατροφή πριν από την εγκυμοσύνη.

Επιπρόσθετα η ποιοτική διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην ποιότητα όσο και στην ποσότητα του γάλακτος που παράγει η μητέρα. Η απώλεια βάρους κατά την περίοδο του θηλασμού όμως είναι εφικτή αρκεί να γίνεται με επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο.

Ποια βήματα μπορούν λοιπόν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να μειωθεί η ποιότητα και η ποσότητα του γάλακτος;

Καταναλώνετε άφθονο νερό

Η καλή ενυδάτωση καθημερινά είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για τη συνολική διατήρηση της υγεία σας - είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε όχι, ενώ παίζει ρόλο κλειδί και στο θηλασμό. Ας μην ξεχνάμε ότι το νερό συμβάλλει σε πλήθος φυσιολογικών λειτουργιών όπως η κυκλοφορία, η πέψη, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, η μεταφορά θρεπτικών ουσιών και η παραγωγή γάλακτος. Επιπλέον, διευκολύνει τους νεφρούς να αποβάλλουν τις τοξικές ουσίες από το σώμα κι ακόμη ενισχύει τον κορεσμό αποφεύγοντας έτσι την υπερκατανάλωση φαγητού.

Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 8 ποτηριών νερού την ημέρα. Αν σας φαίνονται πολλά, θυμηθείτε ότι πέρα από το νερό, οι σούπες, το γάλα, τα αφεψήματα, οι χυμοί, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικές πηγές νερού. Ένα μπουκάλι με νερό που θα έχετε πάντα μαζί σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε πιο εύκολα το στόχο.

Επιλέγετε μία υγιεινή διατροφή με την ενέργεια που χρειάζεστε

Θα χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα στη διατροφή σας όταν θηλάζετε, αυξάνοντας τη συνολική ημερήσια κατανάλωσή σας μεταξύ 2.200 και 2.500 θερμίδων. Θυμηθείτε ωστόσο ότι κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές απαιτήσεις και ο διαιτολόγος σας είναι ο καταλληλότερος επιστήμονας για να αξιολογήσει τις ανάγκες σας.

Αναφορικά με την ποιότητα της διατροφής σας τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής σας. Ένας απλός τρόπος για να φτάσετε το στόχο των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα smoothie φρούτων και λαχανικών. Στη συνέχεια, συμπεριλάβετε μια μερίδα λαχανικών με το μεσημεριανό γεύμα και μία μερίδα με το δείπνο. Εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ιδανικό snack υψηλής διατροφικής αξίας και με σχετικά χαμηλό θερμιδικό φορτίο.

Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την παραγωγή του γάλακτος και βρίσκεται σε ποικιλία τροφών, ωστόσο για να χάσετε βάρος θα πρέπει να στοχεύετε στην άπαχη πρωτεΐνη. Η άπαχη πρωτεΐνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, τα ψάρι και τα όσπρια.

Τα λιπαρά μπορεί να σας φαίνονται περιττά αν θέλετε να χάσετε βάρος ωστόσο τα καλής ποιότητας λιπαρά είναι απαραίτητα τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Θα βρείτε καλής ποιότητας λιπαρά σε τροφές όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι, οι ελιές, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Η ποσότητα του λίπους στη διατροφή σας θα πρέπει να καθορίζεται εξατομικευμένα.

Αφιερώστε χρόνο στην προετοιμασία γεύματος

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων δεν είναι μόνο μια καλή ιδέα σε σχέση με την εξοικονόμηση χρόνου, αλλά είναι επίσης μια καλή ιδέα για να επιτύχετε το στόχο της απώλειας βάρους. Αν έχετε σχεδιάσει και προετοιμάσει τα γεύματά σας νωρίτερα, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τρώτε ό,τι βρείτε στο ψυγείο ή να παραγγείλετε έτοιμο φαγητό όταν πεινάσετε. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από τους συγγενείς στην προετοιμασία του φαγητού ιδιαιτέρως τους πρώτους μήνες με το μωρό σας μέχρι να προσαρμοστείτε στη νέα ρουτίνα.

Αποφύγετε τις γρήγορες και «μαγικές» λύσεις

Καθώς κυκλοφορούν πάρα πολλές δίαιτες, χάπια και ροφήματα που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους είναι δύσκολο να μην παρασυρθείτε. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι προτεραιότητά σας θα πρέπει να είναι η παραγωγή του γάλακτος σε περίπτωση που θηλάζετε. Δίαιτες express που είναι ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά προκαλούν μείωση στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα του γάλακτος. Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι εκείνη που δε θέτει σε κίνδυνο ούτε την υγεία της μητέρας αλλά ούτε και το μητρικό γάλα.

Ο ύπνος και η άσκηση είναι πολύ σημαντικοί σύμμαχοι στην απώλεια βάρους

Ο επαρκής ύπνος τους πρώτους μήνες με το μωρό σας θα είναι πιθανότατα δύσκολος, ωστόσο φροντίστε να κοιμάστε όταν κοιμάται και το μωρό σας μέχρι να σταθεροποιήσετε το πρόγραμμά σας. Η αύξηση βάρους άλλωστε έχει συνδεθεί με την έλλειψη ύπνου. Τέλος, η άσκηση είναι σημαντικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, ωστόσο ο γυναικολόγος σας είναι εκείνος που θα αξιολογήσει πότε θα μπορέσετε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com