Σπιτικές μπάρες δημητριακών σε τέσσερα βήματα

Οι μπάρες δημητριακών αποτελούν ένα snack για μικρούς και μεγάλους που μπορεί να αποτελέσει μία θρεπτική κι εύκολη στη μεταφορά επιλογή. Ωστόσο, τα υλικά τους είναι αυτά που καθορίζουν τη θρεπτική τους αξία και συνήθως οι μπάρες που κυκλοφορούν έτοιμες στο εμπόριο είναι πλούσιες σε ζάχαρη και συντηρητικά έτσι ώστε να μπορούν να διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορούμε όμως να παρασκευάσουμε τις δικές μας σπιτικές μπάρες δημητριακών επιλέγοντας τα υλικά εκείνα που θα τις κάνουν τόσο νόστιμες όσο και υγιεινές. Ας δούμε πώς θα τις φτιάξουμε σε 4 βήματα!

Βήμα 1ο

Επιλέγουμε τα δημητριακά ως βάση

Η βρώμη αποτελεί την πιο συχνή επιλογή για τις μπάρες δημητριακών και η διατροφική της αξία είναι αδιαμφισβήτητη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο και βιταμίνη Ε που εμφανίζει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επιπλέον περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, τις β-γλυκάνες που ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση μέσω της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες δρουν επίσης ευεργετικά για τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Μπορούμε επίσης για να κάνουμε το αποτέλεσμα πιο τραγανό να προσθέσουμε στη βρώμη και άλλα δημητριακά της επιλογής μας αρκεί να είναι ολικής άλεσης και χωρίς προσθήκη ζάχαρης ώστε να μην αυξήσουμε το περιεχόμενο της μπάρας σε ζάχαρη. Θα χρειαστούμε συνολικά περίπου 1 ½ φλιτζάνι του δημητριακού που θα επιλέξουμε.

Βήμα 2ο

Επιλέγουμε τη λιπαρή ύλη

Αφού επιλέξουμε τα δημητριακά ως βάση στη συνέχεια επιλέγουμε τη λιπαρή ύλη που θα βοηθήσει το μίγμα μας να «δέσει». Το ταχίνι αποτελεί μία κλασική επιλογή καθώς είναι εξαιρετικά θρεπτικό και ιδιαιτέρως αν επιλέξουμε ταχίνι ολικής άλεσης. Είναι πλούσιο σε λιπαρά, εκ των οποίων η πλειοψηφία ανήκει στα ευεργετικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ δεν περιέχει χοληστερόλη. Το λινελαϊκό οξύ (πολυακόρεστο) που περιέχει ανήκει στα απαραίτητα λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του, γεγονός που αυξάνει ακόμα περισσότερο τη διατροφική αξία αυτού του προϊόντος. Ωστόσο, το ταχίνι δεν περιέχει μόνο λιπαρά αλλά και σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Αν δεν μας αρέσει το ταχίνι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βούτυρα από άλλους ξηρούς καρπούς όπως το βούτυρο από αμύγδαλο, φυστίκι, φουντούκια και κάσιους. Επιλέγουμε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και άλατος, ενώ μπορούμε να φτιάξουμε το δικό μας βούτυρο από ξηρούς καρπούς μουλιάζοντας τους ξηρούς καρπούς και χτυπώντας τους στο multi. Χρειαζόμαστε περίπου 500 γραμμάρια της λιπαρής ύλης.

Βήμα 3ο

Προσθέτουμε μέλι

Το μέλι θα «δέσει» περισσότερο το μίγμα μας και θα προσθέσει την απαραίτητη γλυκύτητα στις μπάρες. Αποτελεί ένα προϊόν που περιέχει φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Θα χρειαστούμε περίπου 200 γραμμάρια. Μπορούμε εναλλακτικά να χρησιμοποιήσουμε σιρόπι σφενδάμου.

Βήμα 4ο

Προσθέτουμε ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα

Σε αυτό το σημείο μπορούμε να επιλέξουμε τα υλικά της αρεσκείας μας που θα δώσουν στη μπάρα μας την ολοκληρωμένη γεύση. Ανάλατοι ξηροί καρποί, σπόροι όπως chia, λιναρόσπορος, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, αλλά και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη είναι μερικές από τις επιλογές που έχουμε. Κάθε φορά μπορούμε άλλωστε να αλλάζουμε τα υλικά αυτά δίνοντας ένα τελείως διαφορετικό αποτέλεσμα στη γεύση της μπάρας. Για τους λάτρεις της σοκολάτας μερικές σταγόνες μαύρης σοκολάτας αποτελούν ιδανικό συστατικό. Οι ποσότητες ποικίλουν ανάλογα με τα συστατικά που θα επιλέξουμε και θα χρειαστούμε περίπου 100 γραμμάρια ξηρών καρπών και 100 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων.

Αφού αναμίξουμε όλα τα συστατικά στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί στο σκεύος μας και απλώνουμε το μίγμα. Τοποθετούμε στο ψυγείο για μερικές ώρες και στη συνέχεια κόβουμε σε ατομικές μερίδες (περίπου 20 τεμάχια). Κάθε τεμάχιο αποδίδει περίπου 300 θερμίδες ανάλογα με τα συστατικά που έχουμε προσθέσει. Δεν ξεχνάμε πως οι μπάρες εκτός από σνακ μπορούν να αποτελέσουν και μέρος του πρωινού μας.

Καλή επιτυχία!

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com