Πώς θα υιοθετήσουμε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες μακροπρόθεσμα;

Δεν είστε οι μόνοι! Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι περίπου 70% έχει επανέλθει στις παλαιότερες συνήθειές του 2 μήνες αργότερα. Μήπως όμως οι στόχοι που έχετε θέσει δεν είναι ρεαλιστικοί; Το κλειδί για την βελτίωση της διατροφής που θα μπορέσετε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα είναι να θέσετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους.

Ας δούμε μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν.

Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι «SMART»!

Specific, δηλαδή συγκεκριμένοι, σαφείς και καθορισμένοι.
Measurable, δηλαδή μετρήσιμοι. Οι μετρήσιμοι στόχοι θα σας βοηθούν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, παραμένοντας συγκεντρωμένοι στο στόχο σας.
Achievable, δηλαδή επιτεύξιμοι και όχι αδύνατον να επιτευχθούν για να μην απογοητεύεστε και χάνετε το κίνητρό σας.
Realistic, δηλαδή ρεαλιστικοί ταιριάζοντας στο δικό σας τρόπο ζωής.
Timely, δηλαδή να έχουν μία προθεσμία για την επίτευξή τους έτσι ώστε να μπορέσετε να δουλέψετε για να τους επιτύχετε.

Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες

Οι ακραίες δίαιτες υπόσχονται μη ρεαλιστικά αποτελέσματα που δεν έχουν επιστημονική βάση και είναι συνήθως ελλειπείς σε θρεπτικά συστατικά. Συνήθως υπόσχονται γρήγορες λύσεις και περιλαμβάνουν αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα που μπορούν να καταναλώνονται ή ισχυρίζονται ότι υπάρχουν «μαγικά» τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σκεφτείτε ότι αν μία αλλαγή είναι γρήγορη και βασίζεται σε αυστηρούς περιορισμούς τότε τα αποτελέσματα θα είναι βραχυπρόθεσμα. Άλλωστε είναι σύνηθες φαινόμενο όσοι ακολουθούν τέτοια διατροφικά σχήματα να καταλήγουν συχνά να αυξάνουν περισσότερο το βάρος τους μακροπρόθεσμα. Μην ξεχνάτε ότι κανένα τρόφιμο δεν είναι απαγορευμένο σε μία ισορροπημένη διατροφή αλλά χρειάζεται μέτρο και ισορροπία.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι ένα από τα πιο απλά και αποτελεσματικά βήματα που μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερες διατροφικές συνήθειες μακροπρόθεσμα. Επιπλέον ο προγραμματισμός των γευμάτων σας θα σας εξοικονομήσει χρήματα και θα ελαχιστοποιήσετε τη σπατάλη τροφίμων. Μπορείτε να μαγειρεύετε μεγαλύτερες ποσότητες έτσι ώστε να εξασφαλίζετε το γεύμα και της επόμενης ημέρας ή ακόμα και να καταψύχετε κάποιες μερίδες. Μπορείτε να προετοιμάζετε μεμονωμένα τρόφιμα που μπορούν εύκολα να συνδυαστούν σε ένα γεύμα. Μερικά βραστά αυγά, βρασμένες πατάτες και λαχανικά, ρύζι και ζυμαρικά μπορούν εύκολα να διατηρηθούν για λίγες ημέρες εξοικονομώντας χρόνο όταν έχετε επιστρέψει αργά από τη δουλειά.

Προσέχετε το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε

Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε καθορίζεται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ένας διαιτολόγος θα σας βοηθήσει να καθορίσετε την ποσότητα και ποιότητα της τροφής που χρειάζεται ο οργανισμός σας και να εκπαιδευτείτε στο να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε. Μην ξεχνάτε ότι η «μέθοδος του πιάτου» είναι ένας εύκολος τρόπος για να σερβίρετε το φαγητό σας. Το μισό πιάτο σας θα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου από αμυλούχα τρόφιμα όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, και το υπόλοιπο ένα τέταρτο από άπαχη πρωτεΐνη, όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια. Είναι τέλος πολύ σημαντικό να ακούτε τα σήματα πείνας και κορεσμού για να μπορέσετε να ελέγξετε ακόμα πιο αποτελεσματικά τη διατροφική σας πρόσληψη.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com