Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να τρώμε το κάθε τρόφιμο

Η Μεσογειακή Διατροφή έχει εδώ και δεκαετίες συσχετιστεί με πολλαπλά οφήλη για την υγεία καθώς φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, του μεταβολικού συνδρόμου, του σακχαρώδη διαβήτη, ορισμένων τύπων καρκίνων και της κατάθλιψης.

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνει η Μεσογειακή Διατροφή;

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε τρόφιμα που είναι διαθέσιμα σε χώρες που βρίσκονται γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα. Πιο συγκεκριμένα περιλαμβάνει:

• αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των προϊόντων ολικής άλεσης, των ξηρών καπρών και των οσπρίων, τα οποία είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, εποχιακά και καλλιεργούνται τοπικά.
• το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους
• το γάλα και τα προϊόντα του
• τα ψάρια και πουλερικά
• το κόκκινο κρέας (σε μικρή ποσότητα)
• τα γλυκά (σε μικρή ποσότητα)
• το κρασί που καταναλώνεται συνήθως με τα γεύματα

Πόσο συχνά μπορούμε όμως να καταναλώνουμε τρόφιμα από τις παραπάνω ομάδες;

Λαχανικά

Κάθε κυρίως γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών

Δημητριακά, ψωμί, όσπρια

1-2 μερίδες ψωμιού, ζυμαρικών, οσπρίων, πατάτας, ρυζιού ή άλλων δημητριακών με έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης

Φρούτα

1-2 μερίδες φρούτων.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μέτρια ποσότητα καθημερινά (1-2 μερίδες).

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, οι ελιές και οι σπόροι θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε μέτρια ποσότητα (1-2 μερίδες).

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής για τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Πουλερικά και αυγά

Τα πουλερικά μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο 1-2 φορές και τα αυγά 2-3 φορές ανά εβδομάδα.

Κόκκινο κρέας και γλυκά

Το κόκκινο κρέας δε θα πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα όπως και τα γλυκά.

Κόκκινο κρασί

Το κόκκινο κρασί συστήνεται μαζί με το γεύμα σε ποσότητα 1 ποτηριού/ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτηριών/ημέρα για τους άνδρες σε περίπτωση που είναι επιθυμητή η κατανάλωσή του.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας πρέπει να καθορίζεται πάντα με βάση τις ανάγκες κάθε ατόμου.

Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε πρακτικά τη Μεσογειακή Διατροφή στο πιάτο σας;

• Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως βάση για το μαγείρεμα και τις σαλάτες σας.
• Προτιμήστε τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα ως ενδιάμεσα snacks.
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ρύζι με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης.
• Ξεκινήστε κάθε γεύμα με σαλάτα. Προσθέστε περισσότερα και διαφορετικά λαχανικά καθημερινά για να κάνετε τη σαλάτα σας πιο ενδιαφέρουσα.
• Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες την εβδομάδα όσπρια. Εκτός από σούπα μπορείτε να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας.
• Επιλέγετε το κόκκινο κρέας σε περισσότερο εορταστικές περιστάσεις αποφεύγοντας τη συχνή κατανάλωσή του.
• Τρώτε περισσότερα ψάρια, με στόχο δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα.
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά και περιορίστε τα επιδόρπια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη. Τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα είναι μία καλή εναλλακτική.

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε. Ξεκινήστε με εκείνες που σας φαίνονται πιο εύκολες και σταδιακά θα ενσωματώσετε τη Μεσογειακή Διατροφή στο διαιτολόγιό σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com