Πέντε tips ενυδάτωσης για το καλοκαίρι

Το νερό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για τον άνθρωπο και περίπου το 60-70% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του μεταβολισμού, την παροχή θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα και την απομάκρυνση των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος και της θερμοκρασίας του σώματος, ενώ βοηθά στην πέψη και προστατεύει ζωτικά όργανα και ιστούς.

Η έλλειψη επαρκούς κατανάλωσης νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση με συμπτώματα όπως οι μυϊκές κράμπες, η κόπωση, η δίψα, η αδυναμία συγκέντρωσης, η απώλεια όρεξης, η δυσκοιλιότητα, η ζάλη και η νεφρολιθίαση. Εκτός από την ποσότητα νερού που καταναλώνουμε η ενυδάτωση του οργανισμού εξαρτάται και από τις απώλειες νερού λόγω του ιδρώτα και λόγω της φυσικής δραστηριότητας.

Ο κίνδυνος αφυδάτωσης το καλοκαίρι είναι αυξημένος λόγω των αυξημένων απωλειών νερού μέσω του ιδρώτα. Για να παραμείνετε ασφαλείς από την αφυδάτωση το καλοκαίρι ακολουθήστε τις παρακάτω απλές συμβουλές.

Πίνετε νερό συχνά ακόμα και αν δε νιώθετε δίψα

Η δίψα είναι σημάδι αφυδάτωσης, οπότε δε θα πρέπει να περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό. Η ποσότητα νερού που χρειαζόμαστε καθημερινά ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Για να μπορείτε να καλύψετε πιο εύκολα τις ανάγκες σας ξεκινήστε πίνοντας ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί όταν ξυπνάτε κι ένα ποτήρι πριν κοιμηθείτε. Πιείτε άλλο ένα ποτήρι με κάθε γεύμα και ένα ή δύο ποτήρια μετά την άσκηση. Μια εφαρμογή υπενθύμισης στο κινητό σας μπορεί να σας υπενθυμίζει την κατανάλωση νερού.

Αποφύγετε το αλκοόλ, τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη και την καφεΐνη

Ορισμένα είδη ποτών όπως ο καφές, τα αναψυκτικά, η μπύρα, το κρασί και άλλα οινοπνευματώδη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και αλκοόλ ενισχύουν την απώλεια υγρών από τους ιστούς. Μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωσή τους και ταυτόχρονα να φροντίσετε να ενυδατώνεστε με νερό μετά την κατανάλωσή τους για να αναπληρώνετε τις απώλειες.

Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Το 80% της πρόσληψης νερού προέρχεται από την κατανάλωση υγρών, ενώ το υπόλοιπο 20% προέρχεται από τα τρόφιμα. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν νερό, αλλά τα πιο πλούσια σε νερό, με περιεκτικότητα περίπου 90%, είναι μεταξύ άλλων τα αγγούρια, οι πιπεριές, οι ντομάτες, το καρπούζι, οι φράουλες και το μπρόκολο.

Αναπληρώστε τις απώλειες όταν ιδρώνετε λόγω της άσκησης

Όταν αθλήστε και ιδρώνετε είναι σημαντικό να ενισχύετε την κατανάλωση νερού. Ο ρυθμός που ιδρώνετε, η υγρασία και η διάρκεια της άσκησής σας είναι οι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Είναι σημαντικό να καταναλώσετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα συνιστάται να πίνετε περίπου:

• 500-600mL υγρών 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε
• 250mL υγρών 20-30 λεπτά πριν την άσκηση
• 200mL υγρών κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης κάτι που θα πρέπει να καθορίζεται με βάση το είδος, την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης
• 250mL υγρών έως 30 λεπτά μετά την άσκηση

Αρωματίστε και δώστε γεύση στο νερό σας

Αν δε σας είναι εύκολο να καταναλώνετε νερό μπορείτε να δώσετε γεύση και άρωμα στο νερό σας με απλά συστατικά όπως το λεμόνι, η μέντα, ο δυόσμος, τα πορτοκάλια, τα μούρα, οι φράουλες και τα αγγούρια που μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή συντηρητικά.

Τέλος είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε τα σημάδια της αφυδάτωσης. Αν το δέρμα σας είναι ξηρό, αν έχετε πονοκέφαλο, μυϊκές κράμπες ή σκουρόχρωμα ούρα ενισχύστε την πρόσληψη νερού για να μειώσετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com