Πώς θα βελτιώσουμε τη διατροφή μας το 2022;

Το 2022 έφτασε και μαζί του έρχονται οι ευχές και οι στόχοι μας για το νέο έτος.

Αν η βελτίωση της διατροφής σας αποτελεί στόχο σας για το 2022, δείτε παρακάτω πώς θα μπορέσετε να επιτύχετε πολλούς μικρούς στόχους που θα οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία και την ευεξία σας.

Θέλετε να μην παραλείπετε γεύματα παρά τις πολλές ώρες εργασίας;

Το κλειδί είναι η οργάνωση! Αν θέλετε να αποφύγετε τις πολλές ώρες νηστείας λόγω της δουλειάς ή αν θέλετε να σταματήσετε την παραγγελία έτοιμου φαγητού στο γραφείο, ήρθε η ώρα να οργανωθείτε με δοχεία φαγητού, παγούρι για το νερό σας και μία ισοθερμική τσάντα που θα κρατάει τη θεμοκρασία του φαγητού. Σχεδιάστε τα γεύματα της εβδομάδας στο γραφείο και προετοιμαστείτε όσο μπορείτε από το Σαββατοκύριακο που έχετε περισσότερο χρόνο. Πλύνετε λαχανικά και βράστε όσπρια ή κοτόπουλο για τις σαλάτες σας, έχετε έτοιμα βρασμένα αυγά και βραστά λαχανικά. Ζυμώστε μπιφτέκια και καταψύξτε για να μπορείτε να τα ψήνετε εύκολα και γρήγορα όταν χρειάζεται. Ετοιμάστε το γεύμα της δουλειάς από το προηγούμενο βράδυ για να μην καθυστερήσετε το πρωί. Εκτός από τα κυρίως γεύματα είναι σημαντικό να σχεδιάσετε και τα ενδιάμεσα snacks για τη δουλειά. Κι αν δε θέλετε να τα ετοιμάζετε και αυτά καθημερινά, μπορείτε να έχετε μερικά φρούτα, γιαούρτια, μπάρες δημητριακών και ανάλατους ξηρούς καρπούς στο γραφείο σας έτσι ώστε να αποφύγετε να αναζητήσετε κάποιο πλούσιο σε ζάχαρη και λιπαρά snack όταν πεινάσετε.

Θέλετε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά;

Αν ο στόχος των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών σας φαίνεται δύσκολο να επιτευχθεί καθημερινά, προσπαθήστε να εντάξετε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας με διαφορετικούς τρόπους. Σχετικά με τα φρούτα, εκτός από την κατανάλωσή τους ως ενδιάμεσα snacks μπορείτε να τα προσθέσετε στο γιαούρτι σας, στο χυλό βρώμης του πρωινού σας, στα κέικ που φτιάχνετε στην αποξηραμένη ή φρέσκια εκδοχή τους, σε smoothies και χυμούς αλλά και στις σαλάτες σας. Για να αυξήσετε την κατανάλωση των λαχανικών μπορείτε να συνοδεύετε κάθε κυρίως γεύμα σας με σαλάτα με ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά, να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στις συνταγές σας και να δοκιμάσετε πίτες και μπιφτέκια λαχανικών.

Θέλετε να πίνετε περισσότερο νερό;

Η επαρκής ενυδάτωση δεν αποτελεί εύκολο στόχο για πολλούς από εμάς. Εκτός από το νερό, τα αφεψήματα, οι σούπες, το γάλα και το γιαούρτι, οι χυμοί και τα smoothies, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικούς τρόπους πρόσληψης νερού. Καταναλώνετε νερό ως κύριο μεσο ενυδάτωσης, ενώ ένα παγούρι μπορεί να κάνει την κατανάλωσή του πιο εύκολη. Μία εφαρμογή στο κινητό που θα σας υπενθυμίζει την κατανάλωση νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας;

Η κατανάλωση ζάχαρης στις χώρες του Δυτικού κόσμου έχει αυξηθεί κατακόρυφα τις τελευταίες δεκαετίες λόγω της αυξανόμενης επιλογής συσκευσμένων τροφίμων, γλυκών και ποτών που περιέχουν ζάχαρη ως μέσο συντήρησης και βελτίωσης της γεύσης. Για να μειώσετε την κατανάλωση της ζάχαρης είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγετε όσο μπορείτε τα συσκευασμένα προϊόντα και όταν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Εκεί θα βρείτε μεταξύ άλλων και την περιεκτικότητα του προϊόντος σε ζάχαρη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ζάχαρη μπορεί να βρίσκεται «κρυμμένη» σε ένα προϊόν με άλλη ονομασία όπως σιρόπι καλαμποκιού, μελάσα και πολλές άλλες.

Θέλετε να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας;

Παρόμοια με τη ζάχαρη, το αλάτι χρησιμοποιείται ως μέσο συντήρησης και ενισχυτικό γεύσης για τα συσκευασμένα προϊόντα. Αποφύγετε λοιπόν τα συσκευασμένα προϊόντα όσο το δυνατόν περισσότερο και διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων όπου θα βρείτε και αυτήν την πληροφορία. Επιπλέον, αποφύγετε την προσθήκη άλατος τόσο στο μαγείρεμα όσο και στο τραπέζι, καθώς πολλά τρόφιμα περιέχουν αρκετό αλάτι στη φυσική εκδοχή τους. Μπορείτε να ενισχύσετε τη γεύση του φαγητού χρησιμοποιώντας μπαχαρικά και μυρωδικά που εκτός από γεύση σας προσφέρουν και αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά.

Θέλετε να χάσετε βάρος;

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος και η παχυσαρκία αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα για τη δημόσια υγεία καθώς σχετίζονται με πολλές επιπλοκές. Αν έχετε θέσει ως στόχο να χάσετε βάρος τη φετινή χρονιά, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στο μεσογειακό μοντέλο αποφεύγοντας τις δίαιτες express και τα σκευάσματα αδυνατίσματος που υπόσχονται «θαύματα». Η απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνεται αργά και σταδιακά προκειμένου να μπορέσει να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Ο συνδυασμός της μεσογειακής διατροφής με την άσκηση αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να θέτετε μικρούς κι εφικτούς στόχους που θα μπορέσετε να επιτύχετε ευκολότερα, παρά μεγάλους στόχους που είναι δύσκολο να επιτευχθούν και θα σας προκαλέσουν απογοήτευση. Θυμηθείτε ότι η απώλεια 2-4 κιλών το μήνα είναι ένας ρυθμός απώλειας που δε θα θέσει σε κίνδυνο την επάρκεια της διατροφής σας. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που θα αξιολογήσει τη διατροφική σας κατάσταση και θα σας βοηθήσει να θέσετε και να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους.

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com