Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει την περίοδο της εμμηνόπαυσης;

Η εμμηνόπαυση είναι μία ιδιαίτερη περίοδος που μπορεί να διαταράξει την καθημερινότητα και την κατάσταση της υγείας των γυναικών λόγω των συμπτωμάτων που προκαλεί, όπως οι εξάψεις, η οστεοπόρωση, οι πονοκέφαλοι, η κακή διάθεση και οι αϋπνίες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Παρακάτω θα δείτε περισσότερα σχετικά με τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής σε αυτήν την ευαίσθητη περίοδο.

Μπορεί μία ισορροπημένη διατροφή να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων;

Πολυάριθμες μελέτες έχουν διερευνήσει την επίδραση διάφορων διατροφικών προτύπων, όπως η μεσογειακή διατροφή στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Περιορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η μεσογειακή δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων από τα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις (ξαφνικά αισθήματα ζέστης ή κρύου στο πρόσωπο, το λαιμό και το στήθος) και οι νυχτερινές εφιδρώσεις, ενώ υπάρχουν επίσης ερευνητικά δεδομένα σχετικά με το όφελος των υγιεινών διατροφικών προτύπων σε συμπτώματα, όπως η κακή διάθεση και η κατάθλιψη. Επιπλέον, μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή κι ένας υγιεινός τρόπος ζωής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της οστικής πυκνότητας, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Έτσι λοιπόν είναι σημαντικό να ακολουθείτε μία διατροφή που χαρακτηρίζεται από:

• υψηλότερη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, θαλασσινών, ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων
• μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών
• τα ακόρεστα λίπη ως σημαντική πηγή λίπους, όπως το ελαιόλαδο
• χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρού/επεξεργασμένου κρέατος, επεξεργασμένων δημητριακών, τροφίμων και ποτών με ζάχαρη
• χαμηλότερη πρόσληψη άλατος και κορεσμένων λιπαρών

Υπάρχουν τροφές που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

Φαίνεται πως υπάρχουν συστατικά της διατροφής μας που είναι πιθανό να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν συμπτώματα όπως οι εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τον καφέ, το αλκοόλ ή και τα πικάντικα τρόφιμα.

Για να βοηθήσετε στη διαχείριση των εξάψεων, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, ή επιλέξτε εκδοχές χωρίς καφεΐνη και αφεψήματα βοτάνων. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτό μπορεί να συμβάλει σε ύπνο κακής ποιότητας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ που μπορεί να εντείνει τις εξάψεις, τις νυχτερινές εφιδρώσεις και τους πονοκεφάλους, ενώ η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης.

Ποιες άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν;

Υγιές βάρος: Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία μπορεί να συμβάλουν σε πιο συχνές και σοβαρές εξάψεις. Για το λόγο αυτό η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να σας βοηθήσει.

Σωματική δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι διαταραχές του ύπνου. Επίσης μπορεί να βελτιώσει το αίσθημα ευεξίας και να βοηθήσει στη διαχείριση ψυχολογικών συμπτωμάτων, όπως το άγχος ή η κατάθλιψη. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή υγεία. Επιδιώκετε να είστε δραστήριες καθημερινά και να εντάξετε αερόβιες δραστηριότητες μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, για τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Κάπνισμα: Αν καπνίζετε είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να περιορίσετε ή ακόμη καλύτερα να διακόψετε εντελώς το κάπνισμα. Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι πονοκέφαλοι, αλλά και της ανάπτυξης οστεοπόρωσης, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com

^Πηγή

^{British Nutrition Foundation, 2022}

^{https://www.nutrition.org.uk/life-stages/women/menopause/}