Θρεπτικές τροφές για νέες μητέρες

Μετά τον τοκετό ένα από τα θέματα που απασχολεί τις νέες μητέρες είναι η απώλεια του σωματικού βάρους που αυξήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αυτό που προέχει είναι να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε ως νέα μητέρα καθώς οι πρώτοι μήνες με το μωρό σας είναι ιδιαιτέρως απαιτητικοί, κι επιπλέον αν θηλάζετε θα πρέπει να διασφαλίσετε την ποιότητα του γάλακτος που παράγετε.

Δείτε παρακάτω μερικές ποιοτικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Αυγά

Τα αυγά είναι ένας έξυπνος τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη. Μπορείτε να τα επιλέξετε ως πρωινό (βραστά ή ομελέτα), ως μεσημεριανό ή ακόμα και ως μέρος του δείπνου σας με μία σαλάτα. Μπορείτε να βράσετε αρκετά αυγά και να τα έχετε στο ψυγείο για να έχετε μία γρήγορη και θρεπτική επιλογή όταν δεν έχετε χρόνο ή αισθάνεστε κουρασμένη.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά

Το γιαούρτι, το γάλα ή τα τυριά χαμηλών λιπαρών αποτελούν σημαντικό κομμάτι στη διατροφή της νέας μητέρας. Το γάλα εκτός από το περιεχόμενο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Σε περίπτωση που θηλάζετε αυτό είναι απαραίτητο για να βοηθήσει τα οστά και τα δόντια του μωρού σας να αναπτυχθούν, αλλά και για να καλύψετε τις δικές σας ανάγκες διατηρώντας την οστική σας υγεία. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά στη διατροφή σας.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι απαραίτητα τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Επίσης είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά που προσφέρουν προστασία σε πολλά συστήματα του οργανισμού μας. Επιπλέον μπορείτε να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες χωρίς να ανησυχείτε για το περιεχόμενό τους σε θερμίδες που είναι πολύ χαμηλό.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το EPA και το DHA είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Τα επίπεδα των ω-3 λιπαρών οξέων είναι άμεσα συνδεδεμένα με τη διατροφή της μητέρας, και είναι υψηλότερα όταν η διατροφή της είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Συστήνεται η κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα (η μερίδα ισοδυναμεί με 140γρ) η μία εκ των οποίων θα πρέπει να προέρχεται από λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγγα, ο σολομός και η σαρδέλα. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να ξεπερνάτε τις 2 μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα για να περιορίσετε την ποσότητα υδραργύρου στον οποίο εκτίθεται το παιδί σας. Ψάρια, όπως ο ξιφίας ή το σκουμπρί, έχουν υψηλή ποσότητα υδραργύρου και πρέπει να αποφεύγονται.

Άπαχο κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο, πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12. Ο σίδηρος και η Β12 αποτελούν πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη της αναιμίας που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κόπωση και να έχετε πονοκεφάλους και ζαλάδες. Επιλέγετε άπαχο κόκκινο κρέας όπως το μοσχαρίσιο που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αποθήκες του σιδήρου σας.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο αλλά και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα τις μητέρες που ακολουθούν μία χορτοφαγική διατροφή και όχι μόνο. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σούπα ή να βράσετε μία μεγαλύτερη ποσότητα και να προσθέτετε τα όσπρια ως συστατικό στις σαλάτες σας εύκολα και γρήγορα.

Εσπεριδοειδή

Η κατανάλωση εσπεριδοειδών είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας. Είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C που τα καθιστά εξαιρετικές τροφές για τον θηλασμό, αφού οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C από τις εγκύους. Προτιμήστε να τα καταναλώσετε ολόκληρα, αλλά αν δεν προλαβαίνετε μπορείτε να πιείτε ένα μικρό ποτήρι φυσικό χυμό, χωρίς να υπερβαίνετε το 1 μικρό ποτήρι (150mL) καθημερινά. Μην ξεχνάτε επίσης ότι και τα υπόλοιπα φρούτα είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή σας καθώς παρέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως

Μετά τον τοκετό είναι πιθανό να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να βοηθήσετε την απώλεια βάρους. Ωστόσο κάτι τέτοιο δε συστήνεται καθώς η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα και την ποιότητα του γάλακτος που παράγετε και να αισθάνεστε κόπωση. Επιλέξτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, το ψωμί και τα δημητριακά που είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Επιπλέον, είναι καλές πηγές φυτικών ινών και οι εμπλουτισμένες εκδοχές θα σας προσφέρουν επίσης φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο για εσάς και το μωρό σας.

Νερό

Όσο και αν ακούγεται αυτονόητο, λόγω κόπωσης και έλλειψης χρόνου είναι εύκολο να ξεχνιέστε και να μην καταναλώνετε όσο νερό πρέπει αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για αφυδάτωση. Η αφυδάτωση θα αυξήσει το αίσθημα κόπωσης αλλά και θα μειώσει την ποσότητα του γάλακτος που παράγετε. Φροντίζετε να παραμένετε ενυδατωμένες με κύριο μέσο το νερό αλλά και τις σούπες, ένα φυσικό χυμό και αφεψήματα.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com