Θηλασμός και διατροφή: Οι τροφές που αξίζει να συμπεριλάβεις στα γεύματά σου
Πολλές μανούλες που θηλάζουν αναρωτιούνται αν οι τροφές που καταναλώνουν επηρεάζουν το μητρικό γάλα. Για παράδειγμα αναρωτιούνται αν πρέπει να σταματήσουν να καταναλώνουν ορισμένες τροφές για να αποφύγουν πεπτικές διαταραχές ή αλλεργίες στο μωρό τους. Ανησυχούν αν πρέπει να τρώνε συγκεκριμένες τροφές για να παράγουν αρκετό γάλα ποσοτικά και ποιοτικά. Το γάλα σας θα είναι πιθανότατα κατάλληλο για το μωρό σας ανεξάρτητα από το τι τρώτε. Το σώμα σας ξέρει ακριβώς τι διατροφή χρειάζεται το μωρό σας σε κάθε στάδιο ανάπτυξης. Η διατροφή παραμένει ιδιαίτερα σημαντική και κατά την περίοδο της γαλουχίας, καθώς οι διατροφικές ανάγκες του μωρού σας καλύπτονται μέσω του μητρικού γάλακτος. Επομένως, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ισορροπία και την ποιότητα στη διατροφή σας, προκειμένου να διασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.
Θηλασμός και ενέργεια
Κατά τη γαλουχία οι ανάγκες σε ενέργεια παραμένουν αυξημένες, όπως και κατά την περίοδο του 3ου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Οι αυξημένες αυτές ανάγκες αφορούν κυρίως τις γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά (δηλαδή το μωρό τρέφεται μόνο με μητρικό γάλα και δεν λαμβάνει οποιοδήποτε άλλο υγρό), ενώ σταδιακά οι ανάγκες σε ενέργεια μειώνονται, όσο μειώνεται η συχνότητα του θηλασμού. Μια γυναίκα που θηλάζει αποκλειστικά μπορεί να φτάσει να δαπανά εως και 700 θερμίδες την ημέρα για να παράγει γάλα. Βέβαια αυτή η δαπάνη ενέργειας μειώνεται όταν στη διατροφή του μωρού εισάγουμε γάλα φόρμουλα ή στερεές τροφές καθώς μειώνεται η προσφορά του παραγόμενου γάλακτος προς το μωρό μας.
Θρεπτικά συστατικά κατά τη γαλουχία
Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, χρειάζεται να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, ώστε να εξασφαλίζετε την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, π.χ., βιταμινών και ιχνοστοιχείων, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και συγκεκριμένα της Β1 (ριβοφλαβίνη), Β2 (θειαμίνη), Β3 (νιασίνη), Β6 (πυριδοξίνη), Β12 (κοβαλαμίνη), βιταμίνη C και D, λιπαρά οξέα και ιώδιο, είναι απαραίτητα για εσάς και το μωρό σας. Κατά την περίοδο αυτή θα πρέπει να δώσετε έμφαση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως:
Ασβέστιο: Συνεχίστε να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στη περίοδο της γαλουχίας μπορείτε πλέον να καταναλώνετε όλα τα είδη τυριών.
Βιταμίνη D: Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Μερικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα λιπαρά ψάρια π.χ σαρδέλα, σολομός, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (είναι τρόφιμα στα οποία έχουμε προσθέσει βιταμίνη D)
Σίδηρος: Οι ανάγκες του μωρού σας σε σίδηρο καλύπτονται από τις «αποθήκες» του, καθώς και από το μητρικό γάλα. Δεν είναι απαραίτητο να λάβετε συμπλήρωμα σιδήρου κατά την περίοδο της γαλουχίας, εκτός και αν ο γιατρός σάς συμβουλεύσει διαφορετικά. Πηγές αιμικού σιδήρου είναι το κόκκινο και το λευκό κρέας και τα θαλασσινά. Μην ξεχνάτε αν δεν καταναλώνετε κρέας να εξασφαλίζετε την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου από φυτικές πηγές όπως όσπρια. Μια συμβουλή βάλτε λεμόνι ή πιπεριές στα όσπρια ώστε η βιταμίνη C να βοηθήσει την απορρόφηση σιδήρου.
Ιώδιο: Το ιώδιο μεταφέρεται στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος. Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο και ιωδιούχο αλάτι (π.χ. θαλασσινά), χωρίς να ξεπερνάτε τη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης αλατιού.
ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Φυλλικό οξύ: Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν είναι απαραίτητο να λάβετε συμπλήρωμα φυλλικού οξέος κατά την περίοδο της γαλουχίας. Πηγές φυλλικού οξέως είναι κυρίως τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, σέσκουλα τα φύλλα του παντζαριού.
Εδώ φυσικά να πούμε πως τα σχέδια της ισορροπημένης διατροφής στο θηλασμό μπορεί να χαλάσουν ίσως αν εμφανίσει το μωράκι μας κολικούς ή κάποια αλλεργία. Όμως να ξέρετε πως υπάρχει πάντα λύση.
Τι πρέπει να αποφεύγουμε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης
Καφεΐνη
Η καφεΐνη περνά στο μητρικό γάλα και η αποβολή της από τον οργανισμό των νεογνών είναι πολύ πιο αργή σε σχέση με τους ενήλικες. Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης (π.χ., καφέ, τσαγιού, ορισμένων αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών) σε 200 mg ημερησίως. Για παράδειγμα, η πρόσληψη καφέ δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 2 φλιτζάνια την ημέρα. Να θυμάστε ότι σε περίπτωση που θηλάσετε ενώ έχετε καταναλώσει καφεΐνη, ενδέχεται το μωρό σας να παρουσιάσει παροδικά ανησυχία, ευερεθιστότητα ή δυσκοιλιότητα. Καταναλώνετε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη αμέσως μετά τον θηλασμό, ώστε να εξασφαλίσετε ότι θα περάσουν αρκετές ώρες μέχρι τον επόμενο.
Κάπνισμα
Τα συστατικά που περιέχονται στον καπνό (π.χ., νικοτίνη, μονοξείδιο του άνθρακα, πίσσα, βαρέα μέταλλα κ.ά.) περνούν στο μητρικό γάλα, με αποτέλεσμα να επιδρούν αρνητικά στην υγεία του βρέφους.
Κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών
Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας θα πρέπει να είστε προσεκτικές ως προς την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Έτσι, όταν το βρέφος αποκτήσει σταθερό πρόγραμμα θηλασμού, μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα, εφόσον το επιθυμείτε, και κατά προτίμηση αμέσως μετά τον θηλασμό, ώστε να εξασφαλίσετε ότι θα περάσουν αρκετές ώρες μέχρι τον επόμενο.
Υποκατάστατα ζάχαρης
Η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης (π.χ., ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια) δεν έχει βρεθεί μέχρι σήμερα ότι σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Ωστόσο, η χρήση τους, ιδιαίτερα κατά την περίοδο της γαλουχίας, πρέπει να γίνεται με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους.
Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια
Η σόγια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτο-οιστρογόνα, τα οποία περνούν στο μητρικό γάλα και ενδέχεται να έχουν αρνητικές συνέπειες στην υγεία του μωρού σας. Για τον λόγο αυτό κατά τη διάρκεια της γαλουχίας συνιστάται η αποφυγή των συμπληρωμάτων διατροφής με εκχυλίσματα σόγιας και ο περιορισμός της κατανάλωσης προϊόντων με βάση τη σόγια (όπως τόφου, γάλα σόγιας).
Γεωργία Ζιώγου
MSc διαιτολόγος - διατροφολόγος
Στοιχεία επικοινωνίας: Instagram / τηλ: 2155015948 - 6984510753
