Πέντε βήματα για απώλεια βάρους που μπορείτε να διατηρήσετε

Η απώλεια βάρους είναι ένα θέμα που απασχολεί σημαντικό ποσοστό των ενηλίκων που μπορεί να έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος.

Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία είναι άλλωστε δύο πολύ σημαντικοί παράγοντες που αυξάνουν κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη.

Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση και η επαναπρόσληψη του βάρους είναι επίσης μία σημαντική πρόκληση μετά την επιτυχημένη απώλεια βάρους.

Δείτε παρακάτω πέντε βήματα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αλλά και να διατηρήσετε την απώλεια μακροπρόθεσμα.

1. Εντοπίστε το λόγο που σας έχει οδηγήσει στο αυξημένο βάρος

Το πρόβλημα της παχυσαρκίας δεν προκαλείται από καμία μεμονωμένη τροφή και δεν είναι απλώς θέμα «έλλειψης θέλησης», αλλά πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον τρόπο που τρώμε. Το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής μας έχουν αλλάξει τις τελευταίες δεκαετίες, πράγμα που σημαίνει ότι οι υγιεινές επιλογές δεν είναι πάντα οι πιο εύκολες και τείνουμε να καταναλώνουμε περισσότερα έτοιμα γεύματα κι επεξεργασμένες τροφές. Ταυτόχρονα, η φυσική μας δραστηριότητα έχει μειωθεί σε σχέση με τις προηγούμενες γενιές.

Ένα καλό πρώτο βήμα λοιπόν είναι να σκεφτείτε γιατί μπορεί να έχετε πάρει κιλά. Είναι αυτή μια πρόσφατη αλλαγή ή μία κατάσταση που διαρκεί χρόνια; Ξεκινήσατε να κάνετε κάτι διαφορετικά, να τρώτε περισσότερο έξω, να είστε λιγότερο δραστήριοι ή να τρώτε διαφορετικά φαγητά όταν αρχίσατε να παίρνετε βάρος;

Εάν δεν είστε σίγουροι, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και ποτών για μία εβδομάδα που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε. Αν δυσκολεύεστε να κατανοήσετε την πηγή του προβλήματος είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας που θα αξιολογήσει τις διατροφικές σας συνήθειες και θα εντοπίσετε μαζί το πρόβλημα.

1. Θέστε ένα βάρος-στόχο

Είναι σημαντικό να θέσετε ένα βάρος-στόχο και να υπολογίσετε πόσο βάρος θέλετε να χάσετε. Ο διαιτολόγος σας θα βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία καθώς είναι σημαντικό να θέσετε ένα στόχο ο οποίος θα είναι κατάλληλος για εσάς. Ακόμα και αν το βάρος που πρέπει να χάσετε σας φαίνεται πολύ, μπορείτε να το χωρίσετε σε μικρότερους στόχους και επικεντρωθείτε σε ένα βήμα τη φορά. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ακόμα και απώλεια του 10% του σωματικού μας βάρους μπορεί να είναι μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

1. Κάνετε αλλαγές που ταιριάζουν στο δικό σας τρόπο ζωής

H βασική αρχή της απώλειας βάρους είναι απλή: η ενέργεια που λαμβάνετε από τις τροφές πρέπει να είναι λιγότερη από την ενέργεια που καταναλώνετε. Ωστόσο το διατροφικό σχήμα που θα ακολουθήσει κανείς διαφέρει από άτομο σε άτομο και είναι σημαντικό να βρείτε το σχήμα που ταιριάζει σε εσάς και την καθημερινότητά σας προκειμένου να μπορέσετε να το τηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Ένας συνδυασμός αλλαγών στη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματικός από αλλαγές στη διατροφή μόνο. Εντάξετε λοιπόν και τη φυσική δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας που μπορεί να είναι το περπάτημα ή το ποδήλατο αντί για οδήγηση, μια προπόνηση στο σπίτι ή η συνάντηση με έναν φίλο για μια βόλτα ή ένα τρέξιμο. Επιδιώξτε 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα που μπορείτε να διαχωρίσετε σε μικρότερα διαστήματα για να μπορείτε να επιτύχετε το στόχο.

1. Επιλέγετε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής

Είναι σημαντικό το πλάνο διατροφής που θα επιλέξετε να είναι ισορροπημένο έτσι ώστε να μη στερήστε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα μεσογειακό πλάνο διατροφής χαμηλότερων θερμίδων φαίνεται να μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αποτελεσματικά καθώς είναι πιο εύκολο να το τηρήσουμε μακροπρόθεσμα. Τα τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες και λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν αλλά είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων. Προσπαθήστε να κάνετε υγιεινές επιλογές επιλέγοντας τρόφιμα που είναι χαμηλά σε ζάχαρη και αλάτι και να μην επικεντρώνεστε μόνο στις θερμίδες. Επιπλέον, δε χρειάζεται να αποκλείσετε όλα τα τρόφιμα που έχουν περισσότερες θερμίδες, καθώς μερικά από αυτά συνοδεύονται από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα τα λιπαρά ψάρια, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Είναι σημαντικό ωστόσο να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας.

1. Μην απογοητεύεστε αν η πρόοδός σας είναι αργή

Ακόμα και αν η απώλεια βάρους είναι αργή, μην ξεχνάτε ότι ακόμα και μία μικρή πρόοδος θα σας φτάσει σταδιακά στο στόχο σας. Άλλωστε είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα μικρά βήματα είναι αυτά που θα σας οδηγήσουν στην επίτευξη του στόχου που δεν είναι μόνο η απώλεια του βάρους αλλά και η διατήρησή του.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com