Γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την περίοδο της εγκυμοσύνης;

Ωστόσο πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών μέσω της διατροφής.

Ας δούμε λοιπόν ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη και πώς αυτές θα υποστηρίξουν καλύτερα τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος σε μία περίοδο που ο οργανισμός είναι πιο ευαίσθητος στη δυσκοιλιότητα.

Γιατί είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Γνωστές για το ρόλο τους στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας που είναι ένα συχνό πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα και πιο συγκεκριμένα είναι μέρος των τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει και να απορροφήσει. Καθώς λοιπόν μετακινούνται μέσα στον πεπτικό σωλήνα βοηθούν τα υπόλοιπα απόβλητα να περάσουν πιο αποτελεσματικά και να απομακρυνθούν από τον οργανισμό.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών και πολλά τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους:

• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δε διαλύονται στο νερό ούτε διασπώνται στο σώμα. Αντίθετα, απορροφούν νερό στην πορεία τους και βοηθούν στη μετακίνηση και των υπόλοιπων τροφών στον πεπτικό σωλήνα.
• Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να απορροφήσουν νερό, κάνοντας τα κόπρανα πιο μαλακά και ευκολότερα στην αποβολή. Επιπλέον φαίνεται να συνδέονται με τη χοληστερόλη και να μειώνουν την απορρόφησή της βοηθώντας στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Πώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της δυσκοιλιότητας της εγκυμοσύνης;

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα της εγκυμοσύνης, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί εάν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορεί επίσης να οφείλεται στο γεγονός ότι δεν πίνετε αρκετό νερό για να καλύψετε τις αυξημένες σας ανάγκες σε υγρά.

Η μειωμένη κινητικότητα του πεπτικού σωλήνα οφείλεται επίσης εν μέρει στα αυξημένα επίπεδα προγεστερόνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η προγεστερόνη είναι ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό και καθιστά τους μύες του εντέρου λιγότερο αποτελεσματικούς, επομένως τα απόβλητα παραμένουν στο παχύ έντερο για περισσότερο. Το σώμα στη συνέχεια απορροφά ξανά το νερό από τα κόπρανα, καθιστώντας τα πιο σφιχτά και πιο δύσκολα στη διέλευσή τους.

Αν και η δυσκοιλιότητα θεωρείται μια ήπια ενόχληση, αν δεν αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά μπορεί να οδηγήσει σε αιμορροΐδες που μπορεί να γίνουν επώδυνες.

Ο καλύτερος τρόπος για να προλάβετε ή να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα είναι να συμπεριλάβετε πολλές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή σας κάθε μέρα για να φτάνετε τον ημερήσιο στόχο των 25-30 γρ, να πίνετε πολλά υγρά και να παραμείνετε δραστήριες.

Τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες

• Ψωμί ολικής άλεσης
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Βρώμη
• Καστανό ρύζι
• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη όπως βερίκοκα και σύκα
• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Συμβουλές για την προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας

• Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και δημητριακά με επιλογές ολικής αλέσεως.
• Προσθέστε επιπλέον λαχανικά στις σάλτσες και τα μαγειρευτά.
• Τρώτε ωμά φρούτα και λαχανικά ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
• Συνοδεύετε με σαλάτα κάθε κυρίως γεύμα.
• Προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σας.
• Πασπαλίστε με σπόρους τις σαλάτες σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com