Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης;

Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος που διακόπτεται η περίοδος κι εμφανίζεται 12 μήνες μετά την τελευταία έμμηνο ρύση. Συνήθως συμβαίνει μεταξύ των 45-55 ετών αλλά η ηλικία ποικίλλει από γυναίκα σε γυναίκα. Η περίοδος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση ονομάζεται περιεμμηνόπαυση, και είναι το μεταβατικό στάδιo μέχρι την εμμηνόπαυση.

Τι συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση;

Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και η περίοδος μπορεί να γίνει ακανόνιστη ενώ συνήθως μειώνεται και η γονιμότητα. Επιπλέον παρατηρούνται και άλλες αλλαγές, όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης και οι αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά και και η απώλεια ασβεστίου από τα οστά αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Άλλα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, ευερεθιστότητα, συχνότερους πονοκεφάλους και πόνους στις αρθρώσεις. Η διάρκεια και η ένταση των συμπτωμάτων είναι διαφορετικές για κάθε γυναίκα.

Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει ωστόσο θα πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό σας προκειμένου να αποφασίσετε αν σας ταιριάζει. Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή οι αλλαγές στον τρόπο ζωής συμπεριλαμβανομένης της διατροφής μπορεί να βοηθήσουν. Ας δούμε παρακάτω πιο αναλυτικά.

Διαχείριση του σωματικού βάρους

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η μυϊκή μάζα μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες καθώς μειώνεται ο μεταβολικά ενεργός μυϊκός ιστός. Είναι άλλωστε σύνηθες φαινόμενο να παρατηρείται μία αύξηση του σωματικού βάρους αυτήν την περίοδο κι έτσι μία ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Οστική υγεία

Από την ηλικία των 35 ετών περίπου η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται και η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνει τον ρυθμό απώλειας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών που είναι πλούσια σε ασβέστιο όπως

1 ποτήρι γάλα, 1 κομμάτι τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου ή 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι. Ωστόσο υπάρχουν και τροφές φυτικής προέλευσης που περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα ασβεστίου όπως το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο αλλά και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.

Η βιταμίνη D είναι επίσης πολύ σημαντική για την υγεία των οστών και συντίθεται από τον οργανισμό εκθέτοντας το δέρμα μας στο ηλιακό φως για περίπου δέκα λεπτά, μία ή δύο φορές την ημέρα. Επιπλέον, τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα αυγά.

Καρδιαγγειακή υγεία

Καθώς η εμμηνόπαυση συνδέεται με την αύξηση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Παρακάτω θα δείτε μερικές απλές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν.

• Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά περιορίζοντας την κατανάλωση των λιπαρών κρεάτων και τυριών κι επιλέγοντας γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά και άπαχα κομμάτια κρέατος.
• Συμπεριλάβετε το ψάρι 2 φορές την εβδομάδα στη διατροφή σας (εκ των οποίων η μία καλό είναι να περιέχει λιπαρά ψάρια) για να αυξήσετε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών. Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό, πέστροφα και ρέγγες. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο περιέχουν επίσης καλά λιπαρά.
• Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών πλούσιων σε ζάχαρη όπως τα έτοιμα γλυκά, κέικ και αναψυκτικά.
• Μειώστε το αλάτι αποφεύγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα όπως έτοιμα γεύματα, σούπες και σάλτσες και περιορίζοντας τα αλατισμένα σνακ. Χρησιμοποιήστε μυρωδικά και μπαχαρικά για να μειώσετε τη χρήση του αλατιού στο μαγείρεμα.
• Ενισχύστε την κατανάλωση φυτικών ινών επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά που εκτός των άλλων περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη καθώς επίσης και τα όσπρια.

Τέλος αξίζει να επισημάνουμε ότι η καφεΐνη και αλκοόλ μπορούν να επιδεινώσουν τις εξάψεις, γι' αυτό προσπαθήστε να μετριάζετε την πρόσληψη καφεΐνης από ποτά όπως ο καφές, το τσάι και τα ποτά τύπου κόλα ή επιλέξτε ροφήματα χωρίς καφεΐνη. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε επίσης τη μία μερίδα αλκοόλ ημερησίως αν καταναλώνετε αλκοόλ ή μπορείτε και να το αποφύγετε εάν διαπιστώνετε ότι επιδεινώνει τα συμπτώματα.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

^Πηγή

^{British Dietetic Association (2022). Menopause and diet: Food Fact Sheet}

^{https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html}