Τι πρέπει να προσέχουμε στις καλοκαιρινές εξόδους για φαγητό;

Καθώς βρισκόμαστε στον τρίτο μήνα του καλοκαιριού πολλοί έχουν ήδη ξεκινήσει τις καλοκαιρινές διακοπές. Ακόμα όμως κι αν δεν έχετε ξεκινήσει τις διακοπές οι έξοδοι για φαγητό είναι πιθανόν να έχουν αυξηθεί. Αν αυτό είναι κάτι που συμβαίνει συχνά είναι σημαντικό να κάνουμε τέτοιες επιλογές στο εστιατόριο έτσι ώστε να απολαμβάνουμε τις εξόδους μας αλλά να μην επιβαρύνουμε την υγεία και το βάρος μας. Δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.

Μελετήστε το μενού από πριν αν υπάρχει διαθέσιμο στο διαδίκτυο

Συνήθως τα περισσότερα εστιατόρια έχουν το μενού τους διαθέσιμο στο διαδίκτυο οπότε αν πρόκειται για μία προγραμματισμένη έξοδο μπορείτε να δείτε από πριν το μενού. Έτσι μπορείτε να εντοπίσετε τα πιάτα που θέλετε να δοκιμάσετε αλλά και τις πιο ελαφριές επιλογές. Έτσι θα μπορέσετε να αποφύγετε τις υπερβολές επιλέγοντας πιάτα που σας αρέσουν και πλαισιώνοντάς τα με πιο ελαφριές επιλογές.

Επιλέξτε πιο ελαφριά πιάτα αν τρώτε έξω συχνά

Αν τρώτε συχνά εκτός σπιτιού είναι καλύτερα να επιλέγετε πιάτα που βασίζονται σε άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή άπαχο κόκκινο κρέας όπως φιλέτο χοιρινού κρέατος ή βοείου κρέατος και να τη συνοδεύετε με λαχανικά. Προσέξτε τα παναρισμένα και τηγανητά τρόφιμα αλλά και τις λιπαρές σάλτσες και dressings. Αν θέλετε να καταναλώσετε επιδόρπιο είναι καλύτερα να επιλέξετε κάποιο που βασίζεται σε φρούτα και είναι συνήθως πιο ελαφρύ.

Ζητήστε αν γίνεται να προσαρμόσετε το πιάτο σας

Τα περισσότερα εστιατόρια συνήθως είναι συνεργάσιμα στο να προσαρμόσετε το πιάτο σας. Μπορείτε λοιπόν αν θέλετε να ελαφρύνετε ένα πιάτο να ζητήσετε να αντικατασταθούν οι τηγανητές πατάτες με ψητές πατάτες, με σαλάτα ή ψητά λαχανικά. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να σας φέρουν τη σάλτσα του πιάτου σας σε ένα ξεχωριστό μπολ για να ελέγξετε την ποσότητα που θα προσθέσετε.

Προσέχετε το μέγεθος της μερίδας

Τα μεγέθη των μερίδων του εστιατορίου είναι συχνά πολύ μεγαλύτερα από αυτά που καταναλώνουμε στο σπίτι. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού μπορείτε να μοιραστείτε τη μερίδα ή να ζητήσετε να σας βάλουν σε πακέτο το υπόλοιπο που θα αφήσετε. Έτσι ακόμα και όταν δεν μπορείτε να ελέγξετε το περιεχόμενο, μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα αυτού που τρώτε.

Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών

Μπορείτε να ξεκινήσετε το γεύμα σας με σαλάτα ακόμα και στο εστιατόριο έτσι ώστε να αρχίσετε να χορταίνετε πριν το κυρίως πιάτο. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε την κατανάλωση φαγητού στη συνέχεια. Επιπλέον ένας απλός τρόπος για να εξοικονομήσετε θερμίδες και λιπαρά είναι να αντικαταστήσετε ένα συνοδευτικό πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες) με μια μερίδα λαχανικών στον ατμό, ψητά ή ωμά.

Επιλέξτε με σύνεση τα ορεκτικά

Τα ορεκτικά είναι συνήθως αρκετά λαχταριστά και αποτελούν μέρος ενός γεύματος στο εστιατόριο. Προσπαθήστε ωστόσο να παραγγέλνετε με σύνεση και να τα μοιράζεστε με την παρέα σας. Έτσι θα μπορέσετε να δοκιμάσετε περισσότερα πιάτα με μέτρο. Μπορείτε επίσης να αποφύγετε να είναι όλα τα ορεκτικά τηγανητά και να προτιμήσετε περισσότερες από τις ψητές εκδοχές.

Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο

Σε ό,τι αφορά το αλκοόλ προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τη 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες και τις 2 μερίδες για τους άνδρες. Εκτός από το αλκοόλ μην ξεχνάτε και τις θερμίδες που μπορούν να προσθέσουν τα αλκοολούχα και μη αλκοολούχα ποτά στη διατροφή σας. Προτιμήστε μη αλκοολούχα ποτά χωρίς ζάχαρη και νερό (φυσικό ή ανθρακούχο).

Τέλος είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αν το φαγητό εκτός σπιτιού είναι κάτι που συμβαίνει σπάνια, τότε ένα γεύμα στο εστιατόριο δε θα έχει μεγάλη επίδραση στην υγεία και το βάρος σας. Αν όμως συμβαίνει αρκετά συχνά τότε θα πρέπει να σκεφτείτε πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει συνολικά τη διατροφή σας. Μερικοί τρόποι για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε ένα πιο ελαφρύ γεύμα όπως μία σούπα, ένα γιαούρτι με φρούτο ή μία μικρή σαλάτα, εάν είχατε ή πρόκειται να έχετε ένα μεγάλο γεύμα εκτός σπιτιού μέσα στην ημέρα.

Δρ Ευσταθία Παπαδά RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

e-mail: efpapada@gmail.com