Γιατί να εντάξουμε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή των παιδιών;

Οι ξηροί καρποί είναι φυσικές πηγές ενός εξαιρετικού συνδυασμού θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες, τα ανόργανα στοιχεία, τα καλά λιπαρά, οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα φυτοχημικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά τα κάνουν ιδιαίτερα ωφέλιμα για τη διατροφή των παιδιών οπότε αξίζει να εντάξουμε μία μερίδα ξηρών καρπών στην ημερήσια διατροφή τους, και καθώς υπάρχει μεγάλη ποικιλία ξηρών καρπών σίγουρα θα βρείτε κάποιο είδος που να αρέσει στα παιδιά.

Μερικά παραδείγματα ξηρών καρπών περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα brazilian nuts, τα κάσιους, τα κάστανα, τα φουντούκια, τα macadamia, τα καρύδια, τα πεκάν, τα φιστίκια Αιγίνης και το κουκουνάρι.

Πώς ορίζεται μία μερίδα ξηρών καρπών και τι προσφέρει στα παιδιά;

Μια μερίδα 30 γρ. ξηρών καρπών είναι μια μικρή χούφτα ή περίπου:

• 30 κομμάτια φιστικιών
• 20 αμύγδαλα ή φουντούκια
• 15 κάσιους, pecan ή macadamia
• 9-10 φιστίκια Βραζιλίας ή καρύδια
• 4 κάστανα

Μια μερίδα ξηρών καρπών περιέχει περίπου:

• 36% της ημερήσιας ανάγκης ενός παιδιού σε βιταμίνη Ε
• 13% της ημερήσιας ανάγκης ενός παιδιού σε φυτικές ίνες
• 4g πρωτεΐνης
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγνήσιο

Ποια τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών;

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, στην τακτική κινητικότητα του εντέρου και στην υγεία των οστών. Λόγω των καλών λιπαρών που περιέχουν προσφέρουν ακόμα περισσότερα οφέλη για τα παιδιά, όπως η ομαλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου.

Πώς μπορούμε να εντάξουμε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή των παιδιών;

Οι ξηροί καρποί μπορούν να εισάγονται στη διατροφή από την ηλικία των έξι μηνών, όπως και άλλες τροφές, καθώς φαίνεται ότι η έγκαιρη εισαγωγή πιθανώς αλλεργιογόνων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τροφικών αλλεργιών. Εάν δεν είστε σίγουροι για την εισαγωγή των ξηρών καρπών στη διατροφή του μωρού σας ζητήστε τη γνώμη του παιδιάτρου και του διαιτολόγου σας. Επίσης είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τους ειδικούς αν υπάρχει ιστορικό αλλεργιών στην οικογένεια.

Οι ολόκληροι ξηροί καρποί πρέπει να αποφεύγονται σε παιδιά κάτω των πέντε ετών λόγω του κινδύνου πνιγμού. Οι πάστες ξηρών καρπών ή οι καλά αλεσμένοι ξηροί καρποί είναι μια καλή και ασφαλής εναλλακτική.

Οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ως ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ ή να προστεθούν σε συνταγές. Οι ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί είναι η πιο υγιεινή επιλογή, ενώ οι ξηροί καρποί με προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης πρέπει να αποφεύγονται.

Δείτε παρακάτω μερικές ιδέες για να εντάξετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή των παιδιών.

• Ετοιμάστε ένα μείγμα ξηρών καρπών που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σχολικό κολατσιό ή στο απογευματινό σνακ.
• Προσθέστε ψητά κάστανα ή κουκουνάρι σε μια σαλάτα.
• Πασπαλίστε ψιλοκομμένα φουντούκια ή φιστίκια Αιγίνης πάνω από μία σούπα
• Προσθέστε κομμάτια καρπών σε γιαούρτι με φρούτα
• Προσθέστε καρύδια σε σπιτικά κέικ
• Προσθέστε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς στα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως
• Χρησιμοποιήστε βούτυρα καρπών στο ψωμί ή στα σάντουιτς των παιδιών

Σε περίπτωση αλλεργιών σε κάποιους ξηρούς καρπούς όπως τα φιστίκια, είναι απαραίτητο να τα αποφεύγετε και να ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων διεξοδικά έτσι ώστε να αποφύγετε τον κίνδυνο αλλεργικής αντίδρασης.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com