Συμβουλές διατροφής για την περίοδο του θηλασμού

Η διατροφή κατά την περίοδο του θηλασμού είναι σημαντική έτσι ώστε να υποστηρίξει τόσο την παραγωγή του γάλακτος αλλά και την υγεία της νέας μητέρας. Πολύ συχνά οι νέες μητέρες έχουν αρκετές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή και το θηλασμό. Πόσο πρέπει να φάτε; Τι πρέπει να αποφεύγετε; Πώς μπορεί η διατροφή σας να επηρεάσει το μωρό σας; Ας δούμε λοιπόν παρακάτω τα βασικά σημεία που χρειάζονται προσοχή στη διατροφή της μητέρας που θηλάζει.

Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες ενώ θηλάζω;

Ναι, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε λίγο περισσότερο - περίπου 300 έως 400 θερμίδες την ημέρα επιπλέον – προκειμένου να λαμβάνετε επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή γάλακτος. Είναι πολύ εύκολο να προσλάβετε αυτές τις παραπάνω θερμίδες, ωστόσο είναι σημαντικό να κάνετε ποιοτικές επιλογές. Μερικά παραδείγματα είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών κι ένα φρούτο ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι με ένα φρούτο και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ή μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μερικές φέτες αβοκάντο κι ένα βραστό αυγό.

Ποιες τροφές πρέπει να τρώω ενώ θηλάζω;

Είναι σημαντικό να εστιάζετε σε θρεπτικές επιλογές και να εντάσσετε ποικιλία τροφίμων στο διαιτολόγιό σας. Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και θαλασσινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Επιλέξτε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και φρούτα και λαχανικά.

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα αλλάξει τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Αυτό θα εκθέσει το μωρό σας σε διαφορετικές γεύσεις, οι οποίες μπορεί να το βοηθήσουν να δεχτεί πιο εύκολα στερεές τροφές αργότερα.

Πόσα υγρά χρειάζομαι ενώ θηλάζω;

Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη τόσο για εσάς όσο και την επαρκή παραγωγή γάλακτος. Μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ή άλλο ρόφημα κάθε φορά που θηλάζετε και κάθε φορά που διψάτε. Αν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα θα πρέπει να πιείτε περισσότερο καθώς αυτό είναι σημάδι αφυδάτωσης. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε την υπερκατανάλωση χυμών και σακχαρούχων ποτών καθώς η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους ή να εμποδίζει τις προσπάθειές σας να χάσετε το βάρος εγκυμοσύνης.

Υπάρχουν τροφές και ποτά που πρέπει να περιορίζω ή να αποφεύγω;

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά αξίζουν προσοχή ενώ θηλάζετε. Δείτε παρακάτω:

• Αλκοόλ. Δεν έχει καθοριστεί το επίπεδο αλκοόλ στο μητρικό γάλα που να θεωρείται ασφαλές για ένα μωρό. Εάν πίνετε, αποφύγετε το θηλασμό μέχρι το αλκοόλ να απομακρυνθεί από το γάλα σας. Αυτό διαρκεί συνήθως δύο έως τρεις ώρες ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώσατε. Πριν πιείτε αλκοόλ, μπορείτε να αντλήσετε γάλα για να ταΐσετε το μωρό σας αργότερα.
• Καφεΐνη. Αποφύγετε να πίνετε περισσότερα από 2 φλιτζάνια ποτών με καφεΐνη την ημέρα. Η καφεΐνη στο μητρικό γάλα μπορεί να ανησυχήσει το μωρό σας ή να παρεμποδίσει τον ύπνο του.
• Ψάρι. Τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ωστόσο συνήθως περιέχουν υδράργυρο ή άλλες προσμείξεις. Η έκθεση σε υπερβολικές ποσότητες υδραργύρου μέσω του μητρικού γάλακτος μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του μωρού. Για να περιορίσετε την έκθεση του μωρού σας, αποφύγετε τα θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, συμπεριλαμβανομένων του ξιφία, του καρχαρία, του βασιλικού σκουμπριού και του λευκού μπακαλιάρου. Η κατανάλωση τόνου μακρύπτερου, κονσέρβας τόνου και steak τόνου δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180 g την εβδομάδα.

Τί να προσέχω αν ακολουθώ μία χορτοφαγική διατροφή;

Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέξετε τροφές που θα σας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Πιο συγκεκριμένα, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο.

Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τις φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μπιζέλια και τα αποξηραμένα φρούτα. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο, τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή.

Σε ό,τι αφορά τις πρωτεΐνες, σκεφτείτε φυτικές πηγές, όπως προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι επίσης καλές επιλογές αν τα καταναλώνετε.

Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως χυμοί, δημητριακά, γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας και τόφου.

Συμβουλευτείτε το γιατρό και το διαιτολόγο σας σχετικά με την ανάγκη λήψης διατροφικών συμπληρωμάτων. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, κι επομένως είναι δύσκολο να προσλάβουμε αρκετή ποσότητα με χορτοφαγικές δίαιτες. Σε αυτήν την περίπτωση ίσως είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα Β12. Εάν δεν τρώτε ψάρια, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος ω-3. Εάν δεν τρώτε αρκετές τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D - όπως το αγελαδινό γάλα και ορισμένα δημητριακά - και έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Τέλος είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε κάποια ειδική δίαιτα ενώ θηλάζετε. Απλώς επικεντρωθείτε στο να κάνετε υγιεινές επιλογές προκειμένου εσείς και το μωρό σας να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

e-mail: efpapada@gmail.com