Ο θηλασμός είναι μια υπέροχη διαδικασία, που σας βοηθά να φροντίσετε το μωρό σας, να το ταΐσετε και φυσικά να δεθείτε μαζί του. Τι γίνεται όμως με τη διατροφή; Πολλά λέγονται και πολλά ακούγονται. Τι επιτρέπεται τελικά και τι απαγορεύεται; Τι να τρώει μια γυναίκα που θηλάζει και τι να αποφεύγει. Οι ερωτήσεις γύρω από τη διατροφή και τις τροφές που επιτρέπονται και απαγορεύονται πολλές, γι' αυτό και εμείς τα βάλαμε σε μια σειρά και φτιάξαμε ένα άρθρο με όλα τα ερωτήματα αυτά.
Δείτε τις απαντήσεις παρακάτω.
Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες όταν θηλάζω;
Η απάντηση είναι «ναι»! Χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του θηλασμού και για την ακρίβεια έως και 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Επιλέξτε σνακ με θρεπτικά συστατικά, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πόσες θερμίδες καις πραγματικά στο θηλασμό
Τι να τρώω όταν θηλάζω;
Δείτε παρακάτω την αναλυτική λίστα με τροφές που μάλιστα βοηθούν στην παραγωγή γάλακτος + όλα τα οφέλη της κάθε τροφής.
- Βρόμη
Η βρόμη ανήκει στην οικογένεια των δημητριακών και είναι μία τροφή με πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να την αξιοποιήσετε για να φτιάξετε θρεπτικά και γρήγορα σνακ όπως ενεργειακές μπουκίτσες με βρόμη, ή να την φάτε και σκέτη με γάλα και φρούτα εποχής.
- Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο και φυλλικό οξύ. Εκτός από τα κλασικά φαγητά με σπανάκι όπως το σπανακόρυζο, μπορείτε να φτιάξετε και σούπερ θρεπτικές σαλάτες με το συγκεκριμένο λαχανικό.
- Φακές
Οι φακές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια. Όπως και το σπανάκι, και οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο και μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε σε πληθώρα συνταγών. Η πιο γρήγορη ίσως συνταγή με φακές είναι φακοσαλάτα με ντομάτα, αβοκάντο και φέτα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να βράσετε τις φακές, να κόψετε τα υπόλοιπα υλικά και το φαγητό σας είναι έτοιμο!
- Καρότα
Τα καρότα ανήκουν στα πιο θρεπτικά λαχανικά, καθώς περιέχουν πλήθος στοιχείων που ωφελούν την υγεία. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, αλλά και βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη. Μπορείτε να τα εντάξετε σε πληθώρα συνταγών ή να τα φάτε και σκέτα.
- Πράσινη παπάγια
Η πράσινη παπάγια είναι η παπάγια που δεν έχει ωριμάσει ακόμα και παρόλο που δεν ενδείκνυνται για την περίοδο της εγκυμοσύνης, ειναι εξαιρετικά ωφέλιμη κατά τον θηλασμό. Η κατανάλωση της πράσινης παπάγιας ενισχύει την παραγωγή της ωκυτοκίνης, μίας από τις ορμόνες που σχετίζονται με την παραγωγή του μητρικού γάλακτος. Η πράσινη παπάγια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Α, B, C και E.
- Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά, φολικό οξύ, βιταμίνες και κάλιο, συστατικά που μεταφέρονται και στο μητρικό γάλα και είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού. Η κατανάλωσή του επίσης ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και την χοληστερόλη.
- Φράουλες
Οι φράουλες δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά και πολύ θρεπτικές. Οι φράουλες είναι πλούσιες σε σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο , μαγνήσιο και βιταμίνες. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και θα σας βοθήσουν να μείνετε ενυδατωμένες.
- Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και φυτικές ίνες και προκαλούν την αίσθηση του κορεσμού. Θα σας κρατήσουν χορτάτες για ώρα και είναι ένα ιδανικό ενδιάμεσο σνακ.
- Μύρτιλα
Τα μύρτιλα είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Α και K, ασβέστιο και κάλιο.
- Μάνγκο
Το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και κάλιο, συστατικά που χρειάζεται η θηλάζουσα μητέρα σε επάρκεια.
15 σούπερ υγιεινά και εύκολα σνακ για θηλάζουσες μαμάδες
Επιτρέπονται τα ψάρια στον θηλασμό; Αν ναι, ποια;
Το ψάρι είναι καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης και επιπλέον περιέχει σημαντικές βιταμίνες που είναι πολύτιμες για τις μαμάδες που θηλάζουν. Λόγοι που επιτρέπονται;
- Είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία υπάρχουν σε πολλά λιπαρά ψάρια είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, των ματιών και του νευρικού συστήματος του μωρού. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού κάθε εβδομάδα και από τα ψάρια που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και θεωρούνται ασφαλέστερα για κατανάλωση είναι ο τόνος, οι σαρδέλες και ο σολομός.
- Περιέχουν θρεπτικά μικροσυστατικά
Τα ψάρια περιέχουν θρεπτικά μικροσυστατικά όπως η βιταμίνη D, τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα τρόφιμα.
Επίσης τα ψάρια περιέχουν βιταμίνη Β12 η οποία βοηθά στην εγκεφαλική λειτουργία. Επίσης η βιταμίνη Β12 μεταφέρεται μέσω του μητρικού γάλακτος και είναι ένα πολύτιμο συστατικό για την εγκεφαλική ανάπτυξη του μωρού.
Ψάρια που μπορεί μια θηλάζουσα να καταναλώνει άφοβα είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο γαύρος, η αθερίνα, οι τσιπούρες, το φαγκρί.
Αν πάλι αναρωτιέστε για το σούσι; Διαβάστε εδώ το αντίστοιχο άρθρο.
Ποιες τροφές να αποφεύγω όταν θηλάζω;
Κάποιες τροφές καλό είναι να μην συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή της θηλάζουσας μητέρας σύμφωνα με τους ειδικούς κι ευτυχώς η λίστα δεν είναι τόσο μεγάλη όσο πιθανόν να νομίζετε.
- Ψάρια πλούσια σε υδράργυρο όπως ο τόνος, ο ξιφίας και ο καρχαρίας
- Αλκοόλ (θα δείτε παρακάτω πόσο αλκοόλ είναι επιτρεπτό στον θηλασμό)
- Καφεΐνη (θα δείτε παρακάτω αναλυτικά πόση καφεΐνη επιτρέπεται κατά τον θηλασμό)
- Όσπρια καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν κολικούς στο μωρό
- Πικάντικα φαγητά καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν προβλήματα δυσπεψίας στο μωρό με αποτέλεσμα να είναι ανήσυχο.
Θηλασμός και χορτοφαγική διατροφή - Επιτρέπεται ή όχι;
Μια πλήρως χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες όλων, συμπεριλαμβανομένων τόσο των εγκύων όσο και των θηλάζουσων γυναικών. Όπως αναφέρεται και στο thevegansociety.com οι γυναίκες που θηλάζουν και ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουν:
- τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως είναι οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, το tofu, τα κάσιους, οι σπόροι τσία, οι ηλιόσποροι, το kale, τα ξερά βερίκοκα, τα ξερά σύκα, η κινόα και μερικά δημητριακά τα οποία είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.
- τροφές πλούσιες σε κάλιο
- συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D, B12, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (πάντα έχοντας πάρει τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου ή ειδικού διατροφολόγου)
Σίδηρος; Να πάρω συμπλήρωμα ή όχι κατά τον θηλασμό;
Ο σίδηρος φαίνεται να είναι επωφελής για τη γυναίκα μετά τον τοκετό. Διατροφικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο είναι το μοσχαρίσιο κρέας, η γαλοπούλα καθώς και το σπανάκι και τα όσπρια, ενώ υπάρχουν και δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο. Κατά την περίοδο μετά τον τοκετό η ανάγκες της γυναίκας σε σίδηρο είναι αυξημένες. Η αύξηση των αναγκών σε σίδηρο συνδέεται τόσο με την απώλεια αίματος κατά τον τοκετό, η οποία θα πρέπει να αναπληρωθεί, όσο και με την αναιμία, που συχνά παρουσιάζεται ιδιαίτερα κατά τα τελευταία στάδια της κύησης. Επομένως, συχνά η διατροφή από μόνη της δεν επαρκεί, για να καλύψει τις ανάγκες αυτές και συχνά συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, που περιέχουν σίδηρο.
Ασβέστιο; Να πάρω συμπλήρωμα ή όχι κατά τον θηλασμό;
Αν έχετε ένα ισορροπημένο και ποικίλο διαιτολόγιο, οι συμπληρωματικές βιταμίνες δεν είναι συνήθως απαραίτητες κατά τη διάρκεια του θηλασμού και καλό είναι να αποφεύγονται καθώς συχνά περιέχουν ανεπιθύμητα συστατικά που περνούν στο μητρικό γάλα. Επιπλέον υπάρχει πάντα η πιθανότητα να επιφέρουν απότομη απώλεια κιλών που ενδέχεται να επηρεάσει σοβαρά την παραγωγή του μητρικού γάλακτος.
Επίσημη οδηγία για τη χρήση ασβεστίου δεν υπάρχει. Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι αναγκαία αν οι μικροβιολογικές εξετάσεις δείχνουν ότι τα επίπεδα του ασβεστίου είναι χαμηλά στη θηλάζουσα μητέρα. Γεγονός που μπορεί να συμβεί σε περιπτώσεις που η θηλάζουσα πρέπει να αποφύγει τα γαλακτοκομικά προϊόντα γιατί προκαλούν αλλεργία στο βρέφος.
.jpg?t=CbC_XnP7l1JHezoEhCAlYQ)
Βιταμίνη D; Να πάρω συμπλήρωμα ή όχι κατά τον θηλασμό;
Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, χρειάζεται μια γυναίκα να καταναλωνει ποικιλία τροφίμων, ώστε να εξασφαλίζει την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, π.χ., βιταμινών και ιχνοστοιχείων, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και συγκεκριμένα της Β1 (ριβοφλαβίνη), Β2 (θειαμίνη), Β3 (νιασίνη), Β6 (πυριδοξίνη), Β12 (κοβαλαμίνη), βιταμίνη C και D, λιπαρά οξέα και ιώδιο, είναι απαραίτητα τόσο για τη θηλάζουσα όσο και το μωρό της.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα γαλακτοκομικά, τα λιπαρά ψάρια π.χ σαρδέλα, σολομός και τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα.
Σε ό,τι έχει να κάνει με τα συμπληρώματα ασβεστίου, επίσημη οδηγία δεν υπάρχει. Η έκθεση στον ήλιο για 10 λεπτά την ημέρα, τις ασφαλείς ώρες, επαρκεί για την φυσιολογική σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα.
Είναι απαραίτητα τα υγρά στον θηλασμό;
Η απάντηση είναι ναι και στόχος είναι τα 8 τουλάχιστον ποτήρια νερό την ημέρα. Σε συνδυασμό με τα υγρά από τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνει μια θηλάζουσα, ο οργανισμός της θα είναι επαρκώς ενυδατωμένος, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό. Ένα tip που ακολουθούν πολλές μαμάδες είναι ένα ποτήρι νερό μετά από κάθε θηλασμό.
Η κατανάλωση νερού δεν επηρεάζει την παραγωγή του μητρικού γάλακτος. Εάν ωστόσο, ο οργανισμός σας είναι αφυδατωμένος, πιθανά να παρατηρήσετε αλλαγή στο χρώμα και των ούρων, καθώς θα είναι πιο σκουρόχρωμα και θαμπά.
Το αλκοόλ επιτρέπεται ή όχι;
Ιδανικά θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια του θηλασμού, όπως αναφέρει και η διατροφολόγος του Mothersblog.gr, Ευσταθία Παπαδά. Εάν μια θηλάζουσα πίνει περιστασιακά ένα ποτό, είναι απίθανο να βλάψει το μωρό της, αλλά συνιστάται να μην πίνει περισσότερες από μία ή δύο μερίδες, για περισσότερες από μία ή δύο φορές την εβδομάδα, κατά την περίοδο του θηλασμού. Αξίζει να γνωρίζετε ότι μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την παραγωγή γάλακτος και να διαταράξει τον ύπνο του μωρού.
Η καφεΐνη επιτρέπεται;
Σύμφωνα με τους ειδικούς η κατανάλωση καφέ ή ροφήματος με καφεΐνη σε λογικά πλαίσια (περίπου 1 - 3 φλιτζάνια καφέ / τσάι την ημέρα ή παρόμοια ποσότητα για άλλα προϊόντα με καφεΐνη, όπως ενεργειακά ποτά) είναι ασφαλής.
Περίπου το 10% της καφεΐνης από αυτή που θα καταναλώσει μια μητέρα θα εισέλθει στο μητρικό γάλα. Μετά από ένα φλιτζάνι καφέ, η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα στη ροή του αίματος της μητέρας και εμφανίζεται στο μητρικό γάλα εντός 15 λεπτών από τη στιγμή της κατανάλωσης.
Ισχύει αυτό που λένε ότι «ο θηλασμός αδυνατίζει»;
Ναι, αδυνατίζει άλλα όπως θα διαβάσετε και παρακάτω δεν υπάρχει κάποια «μαγική δίαιτα» που να βοηθά σε αυτό, παρά μόνο η θρεπτική διατροφή. Αυτή θα βοηθήσει τόσο στην απώλεια των περιττών κιλών καθώς επίσης και στην υγιή ανάπτυξη του νεογέννητου. Κατά τον θηλασμό, μια μητέρα πρέπει να καταναλώνει μικρά και πολλά γεύματα που θα περιέχουν τις επαρκείς ποσότητες όλων των ομάδων τροφών.
Μερικές τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τον θηλασμό είναι:
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο
- φρούτα εποχής, όπως τα εσπεριδοειδή, οι μπανάνες και τα μήλα
- αυγά
- υγρά
- δημητριακά ολικής άλεσης
- άπαχο κρέας
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
- καρότα
- όσπρια (πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για να μην προκαλέσουν αέρια στο μωρό σας)
Υπάρχει δίαιτα θηλασμού;
Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι όχι. Δεν υπάρχει «δίαιτα θηλασμού» παρά μόνο σωστή, ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που εξασφαλίζει την σωστή ανάπτυξη του μωρού.
