Οδηγός διατροφής για τα Χριστούγεννα - Πέντε χρήσιμες συμβουλές

Η περίοδος των γιορτών των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς είναι μία από τις πιο γιορτινές περιόδους του χρόνου και είναι η αγαπημένη πολλών μικρών και μεγάλων.

Ωστόσο, καθώς είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την κατανάλωση περισσότερων γλυκών και άλλων εορταστικών εδεσμάτων είναι πιθανόν με το πέρασμα των γιορτών να δούμε μία αύξηση στη ζυγαριά κατά μέσο όρο κατά 1-3 κιλά. Εκτός από την αύξηση του βάρους όμως είναι πιθανό να επηρεάσει και άλλες καταστάσεις όπως τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κτλ.

Για τους παραπάνω λόγους είναι πολύ σημαντικό να βρείτε την ισορροπία έτσι ώστε να απολαύσετε τις γιορτές με τα αγαπημένα σας πρόσωπα χωρίς όμως να παρασυρθείτε σε υπερβολές. Δείτε παρακάτω μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Ξεκινήστε τις ημέρες σας με ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό

Το πρωινό θα πρέπει να παραμένει βασικός πυλώνας της διατροφής μας ακόμα και την περίοδο των γιορτών. Αποφύγετε τη συνήθη πρακτική που ακολουθούν πολλοί παραλείποντας το πρωινό όταν μέσα στην ημέρα θα ακολουθήσει κάποιο εορταστικό γεύμα ή δείπνο. Με αυτόν τον τρόπο θα οδηγηθείτε σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής στα εορταστικά τραπέζια καθώς θα πεινάτε περισσότερο. Επιπλέον, η πολύωρη νηστεία που ακολουθείται από αυξημένη κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου που δεν είναι ιδανικές για τη μεταβολική μας υγεία. Ξεκινήστε λοιπόν την ημέρα σας όπως πάντα με ένα χορταστικό και υγιεινό πρωινό, που θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά) που θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Μη ξεχνάτε τα ενδιάμεσα snacks

Άλλη μία συνήθης πρακτική στη διατροφική συμπεριφορά είναι η παράλειψη των ενδιάμεσων snacks σε μία προσπάθεια να μειώσουμε τη θερμιδική μας πρόσληψη κατά την περίοδο των εορτών. Ωστόσο, όπως συμβαίνει και με την παράλειψη του πρωινού η παράλειψη των snacks και πάλι θα οδηγήσει σε κατανάλωση περισσότερου φαγητού στο κυρίως γεύματα. Είναι σημαντικό λοιπόν να “ακούμε” τα σημάδια πείνας και κορεσμού και να καταναλώνουμε τα ενδιάμεσα snacks (δεκατιανό, απογευματινό) σε περίπτωση που πεινάσουμε.

Επιλέξτε τα γιορτινά τραπέζια στα οποία θα δοκιμάσετε περισσότερα εδέσματα

Καθώς οι προσκλήσεις σε γιορτινά τραπέζια είναι πολλές, είναι καλό να τηρήσετε μία ισορροπία στις διατροφικές σας επιλογές. Ιδανικά, επιλέξτε δύο από τα γιορτινά τραπέζια (π.χ. Παραμονή Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς), στα οποία θα μπορείτε να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποικιλία εδεσμάτων. Στις υπόλοιπες περιστάσεις φροντίστε να είστε πιο συγκρατημένοι καθώς η υπερκατανάλωση φαγητού σε όλα τα πιθανά καλέσματα μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στο βάρος σας και άλλους δείκτες υγείας.

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ και γλυκών

Η κατανάλωση αλκοόλ είναι αυξημένη την περίοδο των γιορτών λόγω των περισσότερων εορταστικών γευμάτων αλλά και των περισσότερων εξόδων για ποτό. Ωστόσο τα αλκοολούχα ποτά δε μας προσφέρουν κάποιο θρεπτικό συστατικό με εξαίρεση τη μπύρα και το κρασί που περιέχουν κάποια αντιοξειδωτικά συστατικά. Κατά κύριο λόγο λοιπόν τα αλκοολούχα ποτά μας προσφέρουν ‘κενές θερμίδες’, δηλαδή ενέργεια χωρίς θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών και να συνδυάζουμε την κατανάλωση αλκοόλ με το φαγητό για να αποφύγουμε τις ανεπιθύμητες επιδράσεις του. Άλλο ένα χαρακτηριστικό της περιόδου είναι η υπερκατανάλωση των χριστουγεννιάτικων γλυκών. Αποφύγετε να έχετε γλυκά εκτεθειμένα σε πιατέλες στο σπίτι για να μην επηρεάζεστε και προσπαθήστε να φτιάξετε σπιτικές εκδοχές ώστε να προσθέσετε περισσότερο ποιοτικά υλικά. Κατά τα εορταστικά τραπέζια όπου η ποικιλία σε γλυκά μπορεί να είναι μεγαλύτερη μπορείτε να μοιραστείτε ένα γλυκό με κάποιον συνδαιτημόνα αν θέλετε να δοκιμάσετε περισσότερα από ένα είδος.

Αποφύγετε τις ημέρες “αποτοξίνωσης” ενδιάμεσα των εορταστικών γευμάτων

Ακόμα κι αν έχετε υπερκαταναλώσει φαγητό και ποτό σε κάποιο εορταστικό γεύμα μην καταφύγετε σε κάποια ημέρα “αποτοξίνωσης” απέχοντας από το φαγητό ή καταναλώνοντας μόνο συγκεκριμένα τρόφιμα. Συνεχίστε να ακολουθείτε το ισορροπημένο πλάνο που ακολουθείτε και τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου. Μην ξεχνάτε επίσης τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας για τη διατήρηση της ευεξίας σας ακόμα και αυτήν την περίοδο.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Διαβάστε περισσότερα χριστουγεννιάτικα άρθρα στο αφιέρωμα που ετοιμάσαμε