Συμβουλές διατροφής για τη νηστεία της Σαρακοστής

Καθώς η νηστεία της Σαρακοστής ξεκινά σήμερα πολλοί πρόκειται να απέχουν από το κρέας και τα παράγωγά του μέχρι το Πάσχα.

Η νηστεία της Σαρακοστής είναι μία ευκαιρία να ακολουθήσουμε μία χορτοφαγική διατροφή που συνοδεύεται από πολλά οφέλη όπως τα παρακάτω.

Πώς θα καλύψουμε τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες κατά την περίοδο της Σαρακοστής;

• Μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης λόγω της αποχής από τα ζωικά προϊόντα ευνοώντας έτσι την καρδιαγγειακή υγεία
• Αύξηση της πρόσληψης καλών λιπαρών λόγω της αυξημένης κατανάλωσης θαλασσινών , φυτικών ελαίων και ξηρών καρπών
• Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, βιταμινών και φυτοχημικών συστατικών με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση λόγω της αύξησης στην κατανάλωση λαδερών, οσπρίων, δημητριακών και λαχανικών

Αν επιλέξετε να ακολουθήσετε τη νηστεία της Σαρακοστής είναι πιθανό να σας ανησυχεί η επάρκεια της διατροφής σας τη συγκεκριμένη περίοδο λόγω του αποκλεισμού των ζωικών προϊόντων. Είναι ωστόσο σημαντικό να αναφέρουμε ότι η διατροφή μας κατά την περίοδο της νηστείας μπορεί να συνεχίσει να είναι επαρκής αρκεί να προσέξουμε μερικά βασικά σημεία. Αν φυσικά πάσχουμε από κάποια νόσο είναι καλό να συμβουλευτούμε τον γιατρό και το διαιτολόγο μας πριν ακολουθήσουμε τη νηστεία. Ας δούμε μερικές συμβουλές ώστε η διατροφή μας να είναι επαρκής και ωφέλιμη:

Επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Είναι σημαντικό να επιλέγετε συχνά μέσα στην εβδομάδα τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη. Το κρέας αποτελεί βασική πηγή σιδήρου, ωστόσο ο σίδηρος βρίσκεται και σε θαλασσινά που επιτρέπονται κατά την περίοδο της νηστείας, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αν και ο σίδηρος είναι καλύτερα βιοδιαθέσιμος όταν προσλαμβάνεται από ζωϊκές πηγές μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφησή του από φυτικές πηγές συνοδεύοντας το γεύμα μας με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως οι πιπεριές, το λεμόνι, το πορτοκάλι ή ο χυμός του.

Ενισχύουμε την πρόσληψη ασβεστίου

Όπως και στην περίπτωση του σιδήρου το ασβέστιο μπορεί να είναι διαθέσιμο στη διατροφή μας τόσο από ζωικές όσο και φυτικές πηγές. Καθώς οι περισσότεροι λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που χρειαζόμαστε από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικό να συνεχίσουμε να προσλαμβάνουμε το ασβέστιο από μη ζωικές πηγές. Το μπρόκολο, το λάχανο, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια αποτελούν καλές φυτικές πηγές ασβεστίου.

Επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Ένα βασικό σημείο ανησυχίας όσων σκέφτονται να ακολουθήσουν τη νηστεία της Σαρακοστής είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο η αντίληψη ότι μπορούμε να λάβουμε πιο εύκολα την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε καθημερινά μόνο αν ακολουθούμε μία διατροφή που περιέχει κρέας και παράγωγά του είναι εσφαλμένη. Τα ζωϊκά προϊόντα αποτελούν μία από τις βασικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας, όμως αυτό δε σημαίνει πως δεν μπορούμε να προσλάβουμε πρωτεΐνη και από άλλα τρόφιμα. Τα όσπρια αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, τα οποία καλό είναι να συνδυάζουμε με δημητριακά όπως ρύζι ή κριθαράκι για να μας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Μην ξεχνάτε ότι τα όσπρια μπορούν εύκολα να ενταχθούν στη διατροφή μας 2-3 φορές την εβδομάδα σε σούπες, σαλάτες αλλά και μπιφτέκια οσπρίων. Οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα αμύγδαλα και ο αρακάς είναι ακόμα μερικές καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Αποφεύγουμε τα έτοιμα νηστίσιμα snacks και προγραμματίζουμε τα γεύματά μας

Ένα άλλο σημαντικό σημείο που χρειάζεται προσοχή κατά την περίοδο της νηστείας είναι η διαχείριση του βάρους. Συχνά αναφέρεται ότι η αποχή από τη ζωική πρωτεΐνη που ενισχύει τον κορεσμό οδηγεί σε κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες λόγω της εντονότερης πείνας. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικός ο προγραμματισμός των γευμάτων μέσα στην εβδομάδα έτσι ώστε να αποφεύγουμε τις εύκολες λύσεις των ζυμαρικών, των έτοιμων αρτοσκευασμάτων και συσκευασμένων προϊόντων όπως κράκερς, κριτσίνια, μπισκότα κτλ.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com