Ισορροπημένα σνακ για την περίοδο της νηστείας

Καθώς διανύουμε την περίοδο της σαρακοστιανής νηστείας είναι πιθανό να αναζητάτε ιδέες για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με θρεπτικά συστατικά και διαφορετικές γεύσεις, καθώς το κρέας και τα προϊόντα του, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά απουσιάζουν.

Εκτός από τα κυρίως γεύματα είναι πολύ σημαντικό να έχετε διάφορες επιλογές και για τα ενδιάμεσα σνακ σε περίπτωση που πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων.

Έτσι θα αποφύγετε την εύκολη λύση των έτοιμων επεξεργασμένων σνακ όπως τα κράκερ, τα μπισκότα και τα σφολιατοειδή που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Μην ξεχνάτε ότι η νηστεία πολλές φορές συνοδεύεται από αύξηση του βάρους λόγω της κατανάλωσης περισσότερων επεξεργασμένων σνακ.

Δείτε λοιπόν μερικές ιδέες παρακάτω που θα σας κρατήσουν χορτάτους ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων και θα προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

• Αραβική πίτα ολικής άλεσης με χούμους και λαχανικά. Ένα αλμυρό σνακ που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες αλλά και φυτική πρωτεΐνη λόγω του χούμους. Μπορείτε να δώσετε διαφορετική γεύση σε αυτό το σνακ ανάλογα με τα λαχανικά που επιλέγετε, ενώ μπορείτε να προσθέσετε τόσο ωμά όσο και ψητά λαχανικά.

• Σπιτικό ποπ κορν. Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως λιπαρή ύλη για να παρασκευάσετε το ποπ κορν στο σπίτι αντί για βούτυρο. Μπορείτε να αποφύγετε εντελώς την προσθήκη άλατος προσθέτοντας διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά για να δώσετε διαφορετική γεύση στα ποπ κορν σας.
• Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και λαχανικά. Ακόμα ένα αλμυρό σνακ που συνδυάζει τις φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά του αβοκάντο. Μπορείτε να προσθέσετε ένα μιξ σπόρων για να κάνετε το σνακ σας πιο τραγανό.
• Στικς λαχανικών με χούμους. Αν θέλετε να αποφύγετε το ψωμί στο σνακ σας μπορείτε να να κόψετε στικς από τα αγαπημένα σας λαχανικά όπως αγγούρι, καρότο και σελινόριζα και να ετοιμάσετε σπιτικό χούμους ως συνοδευτικό.
• Σπιτική πίτα λαχανικών. Η σπιτική πίτα λαχανικών μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ χορταστικό σνακ που είναι εύκολο στη μεταφορά του αλλά μπορεί να σας εξυπηρετήσει και ως ένα κυρίως γεύμα συνοδευόμενο από κάποια σαλάτα. Εκτός από την παραδοσιακή σπανακόπιτα μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλες εναλλακτικές προσθέτοντας διάφορα λαχανικά όπως μανιτάρια, κολοκύθια, πιπεριές, κρεμμύδι κτλ.
• Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι ή άλλο βούτυρο καρπών. Το σνακ αυτό συνδυάζει τις φυτικές ίνες από το ψωμί, τα καλά λιπαρά από το ταχίνι ή άλλο βούτυρο καρπών και τα αντιοξειδωτικά συστατικά από το μέλι. Όταν επιλέγετε κάποιο βούτυρο καρπών είναι σημαντικό να επιλέγετε εκείνο με τα λιγότερα συστατικά στη διατροφική ετικέτα και να αναζητάτε αυτά που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης ή άλατος.

• Σπιτικές μπάρες δημητριακών και μπισκότα βρώμης. Οι σπιτικές μπάρες δημητριακών και τα μπισκότα βρώμης αποτελούν επίσης εύκολα στη μεταφορά σνακ. Χρησιμοποιήστε ως βάση τη βρώμη και ως γλυκαντικό μέσο το μέλι, κι επιλέξτε διαφορετικές λιπαρές ύλες όπως ταχίνι, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, και διάφορους ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη. Μερικές σταγόνες κουβερτούρας και μπαχαρικά όπως η κανέλα μπορούν να δώσουν διαφορετική γεύση στη συνταγή σας κάθε φορά.
• Παστέλι. Αν δεν έχετε χρόνο να παρασκευάσετε κάποιο σπιτικό γλυκό σνακ τότε το παστέλι αποτελεί μία εύκολη και γρήγορη λύση έτοιμου νηστίσιμου σνακ συνδυάζοντας τα καλά λιπαρά από το σουσάμι και τα αντιοξειδωτικά συστατικά του μελιού.
• Φυτικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αν σας λείπουν τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε κάποιο φυτικό γιαούρτι όπως το γιαούρτι σόγιας ή αμυγδάλου συνδυάζοντάς το με φρούτα και ξηρούς καρπούς. Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος που θα επιλέξετε και να επιλέγετε εκείνο με τη λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.
• Φρούτα με ξηρούς καρπούς . Άλλο ένα σνακ που δε χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία αλλά επιλέγοντας αγαπημένα φρούτα με ξηρούς καρπούς προσλαμβάνετε ποικιλία φυτικών ινών, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες. Σε περίπτωση που επιλέγετε αποξηραμένα φρούτα προτιμήστε εκείνα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com