Πώς θα κάνουμε τη διατροφή μας περισσότερο φυτική;

Τα οφέλη της διατροφής που βασίζεται περισσότερο σε φυτικά και λιγότερο σε ζωικά προϊόντα φαίνεται να είναι πολλά για την υγεία και είναι σημαντικό να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τρόφιμα φυτικής προέλευσης συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων, των λαχανικών, των φρούτων, των σπόρων και των ξηρών καρπών.

Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσουμε μία αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή αν δεν το επιθυμούμε, αλλά μπορούμε να κάνουμε τη διατροφή μας να βασίζεται περισσότερο σε φυτικές τροφές.

Υπάρχουν άλλωστε πολλοί διαφορετικοί τύποι μιας τέτοιας διατροφής που βασίζεται σε φυτικές τροφές και κατηγοριοποιούνται με βάση τον βαθμό στον οποίο περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα.

Οι ημι-χορτοφαγικές ή ευέλικτες δίαιτες είναι κυρίως χορτοφαγικές αλλά περιλαμβάνουν μικρή ποσότητα κρέατος, πουλερικών, ψαριών και θαλασσινών. Μπορεί να περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά τρόφιμα και αυγά. Αυτός ο ευέλικτος τρόπος διατροφής είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για άτομα που θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερα φυτικά γεύματα στη διατροφή τους.

• Η δίαιτα pescatarian είναι επίσης κυρίως χορτοφαγική, αλλά περιλαμβάνει οστρακοειδή και ψάρια.
• Η λακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποκλείει το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και όλα τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα.
• Η λακτο- χορτοφαγική δίαιτα περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποκλείει τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά.
• Η vegan δίαιτα είναι εξ ολοκλήρου φυτική, αποκλείοντας όλα τα προϊόντα και τα συστατικά που προέρχονται από ζώα.

Υπάρχουν πολλές άλλες εκδοχές που μπορεί κανείς να επιλέξει με βάση το τί θέλει να συμπεριλάβει ή να αποκλείσει από τη διατροφή του.

Ποια είναι τα οφέλη μιας διατροφής βασισμένης στις φυτικές τροφές για την υγεία;

Οι καλά σχεδιασμένες δίαιτες με βάση τις φυτικές τροφές είναι θρεπτικές και παρέχουν οφέλη για την υγεία σχετικά με την πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Αυτές οι χρόνιες ασθένειες μπορεί να περιλαμβάνουν τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το σακχαρώδη διαβήτη, τον προδιαβήτη, την οστεοπόρωση, ορισμένους τύπους καρκίνου και την παχυσαρκία. Άλλωστε αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι τα φυτικά διατροφικά πρότυπα σχετίζονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες προάγουν την υγεία των οστών λόγω της υψηλής πρόσληψης λαχανικών και φρούτων και παρέχουν μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C. Απαιτείται ωστόσο προσεκτικός σχεδιασμός για την υποστήριξη της υγείας των οστών για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, και πρωτεΐνης αν κάποιος ακολουθεί μία αποκλειστικά χορτοφαγική (vegan) διατροφή.

Πώς θα εντάξουμε περισσότερα φυτικά γεύματα στη διατροφή μας;

Ξεκινήστε από μικρές αλλαγές

Είτε θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερα γεύματα με βάση τις φυτικές τροφές είτε εξετάζετε το ενδεχόμενο μετάβασης σε ένα χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, ξεκινήστε αντικαθιστώντας ένα γεύμα που περιέχει ζωικά προϊόντα κάθε εβδομάδα. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων με βάση τις φυτικές τροφές όλη την εβδομάδα. Εάν ακολουθείτε ήδη ένα χορτοφαγικό διατροφικό πρότυπο, εξετάστε τρόπους για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας με λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Γεμίστε τουλάχιστον τα ¾ του πιάτου σας με φυτικές τροφές

Συμπεριλάβετε μη αμυλούχα λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, μελιτζάνα, κολοκυθάκια, ντομάτες και όποιο άλλο λαχανικό σας αρέσει αλλά και αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, αρακά και καλαμπόκι. Μην ξεχνάτε τα φρούτα ως γλυκιά προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ.

Επικεντρωθείτε στα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Ακριβώς όπως σε κάθε πρότυπο ισορροπημένης διατροφής, είναι σημαντικό να εστιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς ακόμα και χορτοφαγικές επιλογές (έτοιμα μπιφτέκια λαχανικών, έτοιμες πίτες κτλ) μπορεί να είναι πλούσιες σε νάτριο, σάκχαρα και έλαια.

Μπορώ να εξασφαλίσω επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω μίας διατροφής βασισμένης σε φυτικές τροφές;

Ένας κοινός μύθος για τις φυτικές δίαιτες είναι ότι δεν παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Ωστόσο η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί τόσο σε ζωικές όσο και φυτικές τροφές. Αν ακολουθούμε κάποια διατροφή που περιέχει ζωικά προϊόντα σε κάποιο βαθμό τότε ίσως είναι λίγο πιο εύκολο να προσλάβουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι ακόμα και μία αποκλειστικά χορταφαγική δίαιτα δεν μπορεί να μας εξασφαλίσει αρκετή πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης που αν μάλιστα συνδυαστούν με δημητριακά, τότε μας δίνουν και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ένας κλασικός συνδυασμός είναι οι φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com