Διατροφή και εμμηνόπαυση: Τι πρέπει να προσέχουμε τους καλοκαιρινούς μήνες;

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση στη ζωή μιας γυναίκας κι εμφανίζεται συνήθως μεταξύ των 45 και 55 ετών. Κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης, οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα συμπτώματα, όπως εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και αύξηση βάρους.

Καύσωνας, εξάψεις και εμμηνόπαυση: Ο απόλυτος οδηγός

Καθώς η ζέστη του καλοκαιριού εντείνεται, η διαχείριση αυτών των συμπτωμάτων μπορεί να γίνει λίγο πιο δύσκολη.

Ας δούμε λοιπόν παρακάτω μερικούς τρόπους με τους οποίους η διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση τους καλοκαιρινούς μήνες.

Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης;

Καλή ενυδάτωση

Ο ζεστός καιρός αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά, ενώ μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό σας με φέτες λεμονιού, αγγουριού ή μέντας. Τα αφεψήματα από βότανα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές ενυδάτωσης.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς που είναι εξαιρετικά σημαντικό να προστατεύουμε κατά την εμμηνόπαυση. Επιλέγετε συχνά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η σαρδέλα που είναι πλούσια σε ω-3. Οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε ω-3 και μπορείτε να τους προσθέσετε στο πρωινό σας γιαούρτι ή σε ένα smoothie.

Φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας προϊόντα σόγιας όπως το tofu, το tempeh και τα φασόλια edamame που περιέχουν περιέχουν φυτοοιστρογόνα. Μπορείτε να προσθέσετε tofu στη σαλάτα σας ή να φτιάξετε ένα smoothie με βάση ένα ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη. Επιπλέον οι λιναρόσποροι είναι καλή πηγή φυτοοιστρογόνων και μπορείτε να ρίξετε αλεσμένους λιναρόσπορους στο γιαούρτι ή τα δημητριακά πρωινού.

Δροσερά φρούτα και λαχανικά

Η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εκτός από θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις εξάψεις και να νιώθετε πιο άνετα. Μερικές καλές επιλογές μπορεί να είναι τα αγγούρια με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το καρπούζι που είναι πολύ ενυδατικό, γλυκό και παρέχει απαραίτητες βιταμίνες, αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προάγουν τη συνολική ευεξία.

Γλυκά

Το καλοκαίρι μας δελεάζει συχνά με παγωτά και ποτά που περιέχουν ζάχαρη. Ενώ η περιστασιακή κατανάλωση ζάχαρης δεν θα επηρεάσει πολύ τα συμπτώματα, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να επιδεινώσει τις εναλλαγές της διάθεσης και την αύξηση βάρους. Προτιμήστε τη φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα.

Βιταμίνη D κι έκθεση στον ήλιο

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη γενική ευεξία. Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους τους ηλιόλουστους μήνες για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D αποφεύγοντας ωστόσο τις μεσημεριανές ώρες που ο ήλιος είναι εξαιρετικά επικίνδυνος. Επιλέγετε επίσης τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά, αυγά και λιπαρά ψάρια.

Τέλος είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στο να τρώτε περισσότερο ενσυνείδητα αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών. Δώστε προσοχή στα σημάδια πείνας και κορεσμού κι επιλέξτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com