Πώς θα εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στα παιδιά;

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μικρών και μεγάλων, διαδραματίζοντας ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη, στη δόμηση κι επιδιόρθωση των ιστών, ενώ υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και παρέχει ενέργεια.

Ας δούμε όμως πιο συγκεκριμένα γιατί η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τα παιδιά και πού μπορούν να τη βρουν.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για τα παιδιά

Γιατί τα παιδιά χρειάζονται πρωτεΐνη;

Ανάπτυξη: Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο για τους μύες, τα οστά, το δέρμα και άλλους ιστούς. Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την υποστήριξη αυτής της ταχείας ανάπτυξης.

Ανοσοποιητικό σύστημα: Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στην παραγωγή αντισωμάτων και κυττάρων του ανοσοποιητικού, τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις και ασθένειες. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να διατηρήσουν την υγεία και την ευεξία τους.

Πηγή ενέργειας: Ενώ οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά αποτελούν τις βασικότερες πηγές ενέργειας, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να παρέχει ενέργεια, ειδικά όταν τα παιδιά είναι δραστήρια και χρειάζονται επιπλέον ενέργεια.

Αποκατάσταση και συντήρηση: Τα παιδιά είναι συνεχώς σε κίνηση και το σώμα τους χρειάζεται να αποκαθιστά και να συντηρεί τους ιστούς. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και των ιστών μετά από σωματικές δραστηριότητες.

Μπάρες πρωτεΐνης: Είναι κατάλληλες για τα παιδιά;

Σε ποια τρόφιμα βρίσκονται οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες μπορούν να καταναλωθούν μέσω ζωικών και φυτικών πηγών.

Ζωικές πηγές πρωτεΐνης

Άπαχα κρέατα: Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα άπαχα κομμάτια βοείου και χοιρινού είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Ψάρια: Τα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο μπακαλιάρος δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά παρέχουν επίσης απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και παρέχουν επίσης ασβέστιο για γερά οστά.

Αυγά: Τα αυγά είναι μια πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί εύκολα στο πρωινό, το μεσημεριανό ή βραδινό.

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές, η φάβα και τα ρεβίθια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια θρεπτική προσθήκη στα γεύματα των παιδιών.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι chia είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορούν να καταναλωθούν εύκολα ως σνακ.

Tofu και Tempeh: Αυτά τα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι εξαιρετικές εναλλακτικές του κρέατος και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα.

Δημητριακά ολικής αλέσεως: Η κινόα, το καστανό ρύζι και τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Συμβουλές για την ένταξη της πρωτεΐνης στη διατροφή των παιδιών

Ισορροπημένα γεύματα: Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, είτε είναι ζωικής είτε φυτικής προέλευσης. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και υποστηρίζει τη συνολική υγεία.

Υγιεινά σνακ: Ενσωματώστε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες όπως γιαούρτι, τυρί ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς που θα ενισχύσουν τον κορεσμό μεταξύ των γευμάτων.

Δίαιτα Flexitarian: Τι περιλαμβάνει και ποια είναι τα οφέλη της;

Ποικιλία: Προσφέρετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης για να διατηρήσετε τα γεύματα ενδιαφέροντα και να εξασφαλίσετε ότι τα παιδιά λαμβάνουν μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά.

Τέλος μην ξεχνάτε να ενθαρρύνετε τα παιδιά να συμμετέχουν στη μαγειρική και να βοηθούν στην προετοιμασία γευμάτων. Αυτό μπορεί να τα κάνει να ενδιαφέρονται περισσότερο να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα και να κατανοήσουν τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com