Συμβουλές διατροφής για μέλλουσες μαμάδες, από τη διατροφολόγο Ευσταθία Παπαδά!

Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει αφού οι ανάγκες της εγκύου σε ενέργεια αυξάνονται κατά λίγο μόνο στο 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνετε στην ποιότητα της διατροφής σας και όχι στην ποσότητα. Πιο συγκεκριμένα:

• Καταναλώστε 2-3 μερίδες κρέατος/ημέρα και 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών/ημέρα. Έτσι θα καλύπτετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες που είναι αυξημένες για την ομαλή ανάπτυξη ιστών, όπως η μήτρα και ο πλακούντας, καθώς και για την ανάπτυξη του εμβρύου.
1 μερίδα κρέατος ισοδυναμεί με 60-90 γρ. μαγειρεμένου άπαχου κρέατος, πουλερικών και ψαριών
1 μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με 1 φλ. γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ. τυρί

• Προκειμένου τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας να παραμένουν φυσιολογικά δεν θα πρέπει να είστε νηστική για περισσότερες από 6-8 ώρες. Καταναλώστε καθημερινά 6-9 μερίδες ψωμιού και δημητριακών, 2-4 μερίδες φρούτων και 3-5 μερίδες λαχανικών.
1 μερίδα ψωμιού και δημητριακών ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί ή ½ φλ. δημητριακά πρωινού ή ½ φλ. μαγειρεμένα μακαρόνια ή ρύζι
1 μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με 1 φρούτο μετρίου μεγέθους (πχ. μήλο, πορτοκάλι) ή ¾ φλ. χυμό φρούτων
1 μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 1 φλ. ωμά ή ½ φλ. βραστά λαχανικά

• Δώστε έμφαση την ποιότητα του λίπους που καταναλώνετε προτιμώντας τα «καλά» λιπαρά οξέα και αποφεύγοντας τα «κακά» λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, όπως, η σαρδέλα, το σκουμπρί και άλλα θαλασσινά είναι τα λεγόμενα καλά λιπαρά. Καταναλώστε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών σε εβδομαδιαία βάση αποφεύγοντας ψάρια με μεγάλες συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων όπως ο ξιφίας.

Δώστε όμως προσοχή και σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

• Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές βλάβες στο έμβρυο.

• Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η αύξηση του όγκου του αίματος της εγκύου, αλλά και η σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων του εμβρύου αυξάνουν τις απαιτήσεις σε σίδηρο.

• Καταναλώστε 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως προκειμένου να καλύπτετε τις αυξημένες ανάγκες ασβεστίου για τη δημιουργία των οστών και των δοντιών του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της δικής σας οστικής υγείας.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com