Διατροφή για νέες μητέρες: Χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρώτε σωστά

Καθώς οι νέες μητέρες επικεντρώνονται στη φροντίδα του νεογνού, πολλές φορές αμελούν τη δική τους υγεία και τη διατροφή.

Αν λοιπόν είστε νέα μητέρα θα πρέπει να αντιληφθείτε ότι για να μπορέσετε να φροντίσετε το νέο μέλος της οικογένειας αλλά και τα υπόλοιπα, θα πρέπει να τρέφεστε όσο το δυνατόν επαρκέστερα και ισορροπημένα. Καθώς όμως ο χρόνος μετά τον τοκετό είναι αρκετά περιορισμένος, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρώτε σωστά.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Το αναστατωμένο σας πρόγραμμα μετά την έλευση του μωρού σας δε σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπετε το πρωινό σας. Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό μετά το πρωινό ξύπνημα ακόμα κι αν πρόκειται να ξανακοιμηθείτε σε 1-2 ώρες. Μην ξεχνάτε άλλωστε πως αν θηλάζετε η διατροφή σας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος που παράγετε. Σχετικά με το είδος του πρωινού δε χρειάζεται να είναι χρονοβόρο στην προετοιμασία του αρκεί να περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Τα άπαχα γαλακτομικά, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και οι ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν θρεπτικές και γρήγορες επιλογές.

Έχετε πάντα διαθέσιμα υγιεινά snacks που μπορούν να καταναλωθούν ακόμα και με το ένα χέρι!

Τα πλυμένα και κομμένα φρούτα και λαχανικά, τα mix ξηρών καρπών, τα βραστά αυγά, το γιαούρτι σε ατομικές μερίδες και οι μπάρες δημητριακών είναι μερικές επιλογές που καλό είναι να υπάρχουν στην κουζίνα σας. Ζητήστε βοήθεια από το σύντροφό σας στην προμήθεια και την προετοιμασία τους έτσι ώστε όταν έχετε λίγο διαθέσιμο χρόνο να καταναλώσετε ένα θρεπτικό snack.

Έχετε διαθέσιμο στην κατάψυξή σας μαγειρεμένο φαγητό

Λίγες εβδομάδες-μέρες πριν τον τοκετό μπορείτε να ετοιμάσετε απλά και θρεπτικά γεύματα και να τα αποθηκεύεσετε στην κατάψυξη. Με τον τρόπο αυτό εξασφαλίζετε πλήρη γεύματα στην οικογένειά σας, ιδίως όταν έχετε κι άλλο παιδί που πρέπει να φροντίσετε. Επιπλέον, μη διστάσετε να ζητήσετε τη βοήθεια αγαπημένων συγγενών και φίλων στην προετοιμασία των γευμάτων, αποφεύγοντας την παραγγελία έτοιμου φαγητού.

Ενυδατώνεστε τακτικά

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη στο πλαίσιο της ισορροπημένης διατροφής, αλλά ιδιαίτερα στην περίπτωση που θηλάζετε η καλή ενυδάτωση θα επηρεάσει και την παραγωγή του γάλακτος. Έχετε διαθέσιμα μπουκάλια σε ορατά σημεία και κοντά στο σημείο που συνηθίζετε να θηλάζετε. Έτσι είναι πιο πιθανό να καταναλώσετε νερό και να μην περιμένετε να διψάσετε, καθώς η δίψα είναι σημάδι ότι ήδη έχετε αφυδατωθεί.

Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου

Τα τρία αυτά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας καθώς επηρεάζουν πολύ τη σύσταση του μητρικού γάλακτος. Επιλέξτε πλούσιες πηγές πρωτεΐνης όπως το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα άπαχα γαλακτοκομικά και τα όσπρια, τα οποία είναι και καλές πηγές σιδήρου με εξαίρεση τα γαλακτοκομικά. Ως πηγές ασβεστίου στη διατροφή μας πέρα από τα γαλακτοκομικά μπορούν να λειτουργήσουν τα σκούρα πράσινα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Μην κάνετε δίαιτα!

Ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε το παραπάνω βάρος της εγκυμοσύνης γρήγορα και άμεσα, η περίοδος της λοχείας δεν ενδείκνυται για υποθερμιδικές δίαιτες, καθώς το σώμα επανέρχεται από μία περίοδο σημαντικών ορμονικών και ανατομικών μεταβολών. Μην ξεχνάτε ότι στην περίπτωση που θηλάζετε ο οργανισμός σας χρειάζεται 250-300 θερμίδες περισσότερες από αυτές προ της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, μπορείτε να είστε προσεκτικές με τις διατροφικές επιλογές σας αποφεύγοντας τη ζάχαρη, το αλάτι, το κακής ποιότητας λίπος και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Έτσι με την πάροδο του χρόνο θα βλέπετε μία μικρή και σταθερή απώλεια βάρους, η οποία αργότερα θα σας οδηγήσει στο στόχο σας.

Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com