Πώς θα εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C;
Καθώς διανύουμε μία εποχή που οι ιώσεις είναι συχνό φαινόμενο, η θωράκιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι απαραίτητη.
Η ισορροπημένη διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο με τη βιταμίνη C να αποτελεί απαραίτητο συστατικό για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και όχι μόνο.
Γιατί η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τον οργανισμό;
- Έχει αντιοξειδωτική δράση.
- Συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στο δέρμα, τα οστά και γενικά στο συνδετικό ιστό.
- Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Συμετέχει στο μεταβολισμό αμινοξέων που είναι απαραίτητα για την λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, όπως βλέπετε στον παρακάτω πίνακα.
Ηλικιακή ομάδα και φύλο | Βιταμίνη C (mg/ημέρα) |
Παιδιά 1-3 ετών | 13 |
Παιδιά 4-8 ετών | 22 |
Αγόρια 9-13 ετών | 39 |
Αγόρια 14-18 ετών | 63 |
Άνδρες >18 ετών | 75 |
Κορίτσια 9-13 ετών | 39 |
Κορίτσια 14-18 ετών | 56 |
Γυναίκες >18 ετών | 60 |
Έγκυες 14-18 ετών | 66 |
Έγκυες >19 ετών | 70 |
Θηλάζουσες 14-18 ετών | 96 |
Θηλάζουσες >19 ετών | 100 |
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη C;
- Εσπεριδοειδή (λεμόνια, γκρειπ φρουτ, κίτρο, πορτοκάλι, μανταρίνια)
- Λαχανικά όπως οι πιπεριές, το μπρόκολο, ο μαιντανός και η ντομάτα
- Φρούτα όπως οι φράουλες, τα ακτινίδια και τα ροδάκινα
Πώς θα καταλάβουμε ότι δε λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C;
Αν εμφανίζετε τα παρακάτω σημάδια τότε είναι πιθανό να έχετε έλλειψη βιταμίνης C:
- Αργή επούλωση πληγών που μπορεί να οφείλεται στην ελλιπή σύνθεση του κολλαγόνου
- Αιμορραγία στα ούλα και στη μύτη, εύκολο μελάνιασμα
- Ξηρό και αφυδατωμένο δέρμα
- Εύκολη κόπωση και αδυναμία συγκέντρωσης
- Συχνή εμφάνιση ιώσεων
- Σκορβούτο που είναι πλέον πολύ σπάνιο στις σύγχρονες κοινωνίες
Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C δεν είναι απαραίτητη αν η διατροφή μας είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να εντάξετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως στη διατροφή σας, δίνοντας έμφαση στις πηγές που αναφέρθηκαν παραπάνω. Προτιμήστε να τρώτε όσο γίνεται περισσότερο ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη και μεγάλο μέρος της καταστρέφεται στο μαγείρεμα. Επιπλέον μην αποθηκεύετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε σημεία που εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία, καθώς η βιταμίνη C καταστρέφεται.
Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com