Πώς θα ετοιμάσουμε υγιεινά γεύματα για το γραφείο;
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει επιβάλει γρήγορους ρυθμούς με αποτέλεσμα να επηρεάζεται και ο τρόπος που διατρεφόμαστε.
Ιδιαίτερα όσοι περνούν πολλές ώρες στο γραφείο και πρέπει να καταναλώσουν το μεσημεριανό γεύμα εκτός σπιτιού είναι πιο επιρρεπείς σε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές.
Εσείς πόσο χρόνο άραγε επενδύετε στην προετοιμασία του μεσημεριανού φαγητού που θα πάρετε στο γραφείο;
Μερικές συνήθεις απαντήσεις που ακούμε οι διαιτολόγοι στην καθημερινή μας πρακτική είναι «Δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω», «Με το ζόρι προλαβαίνω να ετοιμάσω τα παιδιά για το σχολείο», «Δεν ξέρω να μαγειρεύω». Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε μία από τις παραπάνω κατηγορίες συμβουλευτείτε τις παρακάτω συμβουλές.
Θέτετε ως προτεραιότητα/κίνητρο την υγεία σας
Σε μελέτη που διεξήχθη πρόσφατα αυτό φάνηκε να βοηθά τα άτομα να ετοιμάζουν το γεύμα τους από το σπίτι. Σκεφτείτε λοιπόν πόσο ανθυγιεινό είναι να παραγγέλνετε έτοιμα γεύματα στο γραφείο. Ακόμα κι αν προτιμάτε τις υγιεινές επιλογές που προσφέρουν πολλά εστιατόρια/καντίνες, μην ξεχνάτε πως δεν μπορείτε να γνωρίζετε πώς παρασκευάζονται τα γεύματα σε ό,τι αφορά την ποιότητα και την ποσότητα των υλικών. Για να διατηρήσετε το κίνητρό σας σκεφτείτε επίσης πόσο πιο υγιείς νιώθετε όταν έχετε φάει ισορροπημένα και πόσο περισσότερο αποδοτικοί μπορείτε να γίνετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Προετοιμάστε το φαγητό για τη δουλειά από το προηγούμενο βράδυ
Πριν καθαρίσετε την κουζίνα σας μετά το δείπνο είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή για να ετοιμάσετε το φαγητό που θα πάρετε μαζί σας την επόμενη ημέρα. Ακόμα κι αν είστε πολύ κουρασμένοι, αξίζει να επενδύσετε λίγο χρόνο, καθώς το πρωί είναι πιθανότερο να μην προλάβετε, ιδίως αν έχετε και παιδιά που θα πρέπει να ετοιμαστούν για το σχολείο.
Χρησιμοποιήστε το φαγητό που περίσσεψε από την προηγούμενη
Αυτή είναι μία πολύ καλή λύση αν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας μειώνοντας ταυτόχρονα τη σπατάλη τροφίμων. Αν για παράδειγμα σας περίσσεψε λίγο κοτόπουλο, μπορεί να αποτελέσει την πηγή πρωτεΐνης για τη σαλάτα σας, ή αν σας περίσσεψε λίγη σαλάτα μπορεί να αποτελέσει μέρος της γέμισης για την αραβική πίτα που θα φτιάξετε.
Έχετε στο ψυγείο σας έτοιμα βασικά υλικά για την προετοιμασία των γευμάτων σας
Μην ξεχνάτε ότι το γεύμα σας θα πρέπει να είναι υγιεινό έτσι ώστε να μπορέσετε να συνεχίσετε τη δουλειά σας χωρίς υπνηλία ή το δυσάρεστο αίσθημα του φουσκώματος. Έτσι λοιπόν, έχετε πάντα στο ψυγείο σας βρασμένα αυγά ή κοτόπουλο, τυρί χαμηλών λιπαρών, κομμένα και πλυμμένα λαχανικά. Αυτά θα αποτελούν τη βάση για ελαφρά γεύματα ιδιαιτέρως όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε κάτι πιο σύνθετο.
Μαγειρεύετε την Κυριακή που έχετε περισσότερο χρόνο
Η Κυριακή είναι μία μέρα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μαγειρέψετε φαγητά που μπορούν να συντηρηθούν στο ψυγείο 2-3 μέρες. Έτσι θα μειώσετε το χρόνο που θα χρειάζεστε για το μαγείρεμα μέσα στην εβδομάδα. Επιπλέον, την Κυριακή μπορείτε να ετοιμάσετε νέες ή πιο χρονοβόρες συνταγές.
Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας!
Αν οι επιλογές για το μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο σας φαίνονται βαρετές, μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε τη φαντασία και τη δημιουργικότητά σας. Το μεσημεριανό γεύμα δεν θα πρέπει να αποτελείται αποκλειστικά από μία ωμή σαλάτα για να θεωρηθεί υγιεινό. Η προετοιμασία του θα πρέπει πάντα να βασίζεται στην ισορροπία, αλλά η προσθήκη νέων μπαχαρικών, μυρωδικών και υλικών που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη γνώμη που είχατε πριν!
Τί θα πρέπει λοιπόν να περιέχει το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά;
Η φιλοσοφία στην προετοιμασία του γεύματος για τη δουλειά δεν αλλάζει σε σχέση με την προετοιμασία ενός οποιοδήποτε άλλου γεύματος. Χρησιμοποιούμε λοιπόν:
- Πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που αυξάνει τον κορεσμό μας. Μερικές επιλογές είναι το κοτόπουλο, τα άπαχα μέρη άλλου κρέατος, τα αυγά, το τυρί και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, το ψάρι.
- Πηγή υδατανθράκων που βοηθούν στην απόδοσή μας καθώς μα δίνουν ενέργεια. Προτιμούμε προϊόντα ολικής άλεσης για να αποφύγουμε τις απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μερικές επιλογές είναι τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η αραβική πίτα αλλά και τα όσπρια που αποτελούν και πηγή πρωτεΐνης.
- Πηγή καλών λιπαρών που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Μερικές επιλογές είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
- Δεν ξεχνούμε βέβαια την προσθήκη των λαχανικών στις συνταγές μας σε ωμή ή μαγειρεμένη μορφή που θα αυξήσουν τον κορεσμό μας και θα μας δώσουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
Καλή απόλαυση!
Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
