Μπορούμε να χάσουμε βάρος κατά την περίοδο της νηστείας;
Η νηστεία της Σαρακοστής έχει ήδη ξεκινήσει και πρόκειται για μία περίοδο αποχής από τα ζωϊκά προϊόντα.
Πέρα από τα πνευματικά οφέλη η νηστεία παρέχει πολλά οφέλη και για την υγεία μας. Ωστόσο, αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους ή αν θέλετε να ξεκινήσετε τώρα μία προσπάθεια καθώς το καλοκαίρι πλησιάζει, είναι πιθανό να ανησυχείτε ότι με τη νηστεία θα πάρετε βάρος. Πόσο πιθανό είναι αυτό όμως; Μπορούμε να συνεχίσουμε να χάνουμε βάρος κατά την περίοδο της νηστείας;
Η απάντηση είναι πως ΝΑΙ!
Ας δούμε όμως πώς θα επιτύχουμε την απώλεια βάρους κατά τη Σαρακοστή και δε θα πέσουμε στην παγίδα της αύξησης του βάρους μας.
Δεν ξεχνάμε το ενεργειακό ισοζύγιο
Όπως έχουμε εξηγήσει και στο παρελθόν για να επιτύχουμε την απώλεια βάρους θα πρέπει η ενέργεια που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής να είναι λιγότερη από αυτήν που καταναλώνουμε. Αυτή η βασική αρχή ισχύει και κατά την περίοδο της νηστείας. Επομένως, συνεχίζουμε να προσέχουμε το ενεργειακό περιεχόμενο της διατροφής μας και αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα.
Ενισχύουμε την πρόσληψη των φρούτων και των λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν πυρήνα των γευμάτων μας και κατά την περίοδο της νηστείας. Τα λαχανικά θα πρέπει να συνοδεύουν κάθε κυρίως γεύμα μας ώστε να ενισχύουν τον κορεσμό μας.
Αυξάνουμε την κατανάλωση οσπρίων
Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά αφού παρέχουν πλήθος βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, ενώ αποτελούν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ιδιαιτέρως κατά την περίοδο της νηστείας τα όσπρια πρέπει να κατέχουν κεντρική θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς είναι πολύ χορταστικά. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε σαν σούπα αλλά και σαν συστατικό στις σαλάτες μας ή σε νηστίσιμα μπιφτέκια.
Αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας και κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους, ωστόσο καλό είναι να προσέχουμε τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα που καταναλώνουμε. Η περίοδος της νηστείας μπορεί να είναι «επικίνδυνη» στο κομμάτι αυτό, καθώς πολλές από τις νηστίσιμες επιλογές μας (π.χ. ρύζι, μακαρόνια, κράκερς, παξιμάδια) είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Για το λόγο αυτό φροντίζουμε να έχουμε ποικιλία τροφών στο διαιτολόγιό μας προκειμένου να αποφεύγουμε μεγάλες ποσότητες από τα παραπάνω. Δεν ξεχνάμε επίσης να δίνουμε προτεραιότητα σε προϊόντα ολικής άλεσης που είναι πιο πλούσα σε θρεπτικά συστατικά και ενισχύουν τον κορεσμό.
Καταναλώνουμε με μέτρο τα υποκατάστατα κρέατος και γαλακτοκομικών
Οι επιλογές που μας παρέχει πλέον η βιομηχανία τροφίμων είναι πολλές με προϊόντα με βάση τη σόγια, το αμύγδαλο και άλλους καρπούς. Ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα αυτά περιέχουν αυξημένες ποσότητες υδατανθράκων με τη μορφή των απλών σακχάρων και του αμύλου, γι΄αυτό και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Παρακάτω θα δείτε μερικές επιλογές για τα κυρίως γεύματά σας και τα snacks για την περίοδο της νηστείας.
Πρωινό
Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης και φυσικός χυμός φρούτων
Φυτικό γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
Φυτικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
Τοστ ή αραβική πίτα με αβοκάντο και λαχανικά
Μεσημεριανό γεύμα ή Δείπνο
Όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια) σε συνδυασμό με ρύζι ή πατάτες και ελιές
Λαδερό (π.χ. σπανακόρυζο, φασολάκια, αρακάς, γεμιστά) με φυτικό τυρί
Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας
Ρυζότο με λαχανικά
Θαλασσινά (π.χ. καλαμάρι, σουπιές. γαρίδες) ψητά ή βραστά
Κάθε γεύμα θα πρέπει να συνοδεύεται από σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά.
Ενδιάμεσα snacks
Φρέσκα φρούτα
Ανάλατοι ξηροί καρποί
Μπάρες δημητριακών (κατά προτίμηση σπιτικές)
Παστέλι
Οι ποσότητες καθώς και η συχνότητα των γευμάτων θα πρέπει να καθορίζονται εξατομικευμένα με βάση το σωματικό βάρος, το ύψος, τις διατροφικές ανάγκες, τους στόχους αλλά και συνοδά νοσήματα του κάθε ατόμου.
Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
