Πόσο σημαντικό είναι το γεύμα μετά την άσκηση;

Το γεύμα μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικό καθώς μετά την προπόνηση και αναλόγως του είδους, της έντασης και της διάρκειας συμβαίνουν αρκετές αλλαγές στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνονται τα αποθέματα του γλυκογόνου του οργανισμού, το οποίο αποτελεί τον τρόπο αποθήκευσης των υδατανθράκων στο σώμα.

Επιπλέον, ποσότητα των πρωτεϊνών των μυών διασπώνται και καταστρέφονται.

Έτσι λοιπόν το γεύμα μετά την άσκηση θα πρέπει να περιέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά προκειμένου να:

• Να μειωθεί η διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών.
• Να αυξηθεί η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.
• Να ενισχυθούν οι αποθήκες του γλυκογόνου.
• Να ενισχυθεί η αποκατάσταση.

Πρωτεΐνη

Καταναλώνοντας την ενδεδειγμένη ποσότητα πρωτεΐνης μετά την άσκηση, δίνετε στον οργανισμό σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για να ξαναχτίσει τις πρωτεΐνες που διασπάστηκαν και να χτίσει νέο μυϊκό ιστό. Ερευνητικές μελέτες δείχνουν πως 0.3-0.5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους είναι μία ποσότητα πρωτεΐνης που είναι ικανή να προωθήσει τα παραπάνω αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 60 κιλά τότε το μεταπροπονητικό σας γεύμα θα πρέπει να περιέχει περίπου 18-30 γραμμάρια πρωτεϊνών. Τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί cottage, ο σολωμός, το κοτόπουλο και ο τόνος αποτελούν καλές ιδέες για να εντάξετε τις πρωτεΐνες στο γεύμα σας.

Υδατάνθρακες

Ο ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το γλυκογόνο από τις αποθήκες του οργανισμού εξαρτάται από το είδος και διάρκεια της άσκησης, με την αερόβια άσκηση να εξαντλεί με αυξημένο ρυθμό το αποθηκευμένο γλυκογόνο σε σύγκριση με την αναερόβια άσκηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση λοιπόν είναι απαραίτητη για να αναπληρωθούν οι απώλειες και φαίνεται πως ο συνδυασμός τους με την πρωτεΐνη ενισχύει την αναπλήρωση. Οι επιστημονικές συστάσεις υποδεικνύουν ότι περίπου 1.1-1.5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους οδηγούν στη σύνθεση του γλυκογόνου. Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων είναι πιο σημαντική για εκείνους που έχουν καθημερινά την άσκηση στο πρόγραμμά τους. Μερικές καλές πηγές υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι οι γλυκοπατάτες, η κινόα, τα φρούτα, το ρύζι, η βρώμη και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Λιπαρά

Τα λιπαρά καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών ενός γεύματος, γι’ αυτό και από πολλούς θεωρούνται ανασταλτικός παράγοντας στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Ωστόσο, η παρουσία του λίπους στο γεύμα μετά την άσκηση δε φαίνεται να επηρεάζει την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Μπορείτε λοιπόν να εντάξετε τα λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο) στο γεύμα σας σε μικρή ποσότητα χωρίς να τα αποκλείετε εντελώς.

Τέλος, μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε για να αναπληρώνετε και τις απώλειες των υγρών που χάνετε μέσω του ιδρώτα, καθώς και των ηλεκτρολυτών σε περίπτωση που ασκείστε παρατεταμένα κι έντονα.

Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν, στο Newsbomb.gr