Γιατί το μαγνήσιο είναι σημαντικό στοιχείο της διατροφής μας;
Το μαγνήσιο αποτελεί ένα ανόργανο στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας συμμετέχοντας στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στην υγεία των οστών και της καρδιάς αλλά και στον ενεργειακό μεταβολισμό.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Ο παρακάτω πίνακας θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε μαγνήσιο.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται το μαγνήσιο;
- Ξηροί καρποί και σπόροι. Μία μερίδα (30γρ) ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα μας προσφέρουν περίπου 80mg μαγνησίου, ενώ μερικές καλές επιλογές ακόμα είναι τα κάσιους, τα φιστίκια, ο κολοκυθόσπορος και ο λιναρόσπορος. Μπορούμε να τα προσθέσουμε στις σαλάτες, το γιαούρτι, και τα δημητριακά μας. Δεν ξεχνάμε άλλωστε πως είναι επίσης πλούσια σε καλής ποιότητας λιπαρά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- Προϊόντα ολικής άλεσης. Δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχουν 45mg μαγνησίου ενώ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περίπου 40 mg μαγνησίου. Πέρα από το μαγνήσιο τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες σε σχέση με τα αντίστοιχα προϊόντα από λευκό αλεύρι και γι’ αυτό είναι καλό να τα αντικαθιστούμε με προϊόντα ολικής άλεσης.
- Αβοκάντο. Ένα φλιτζάνι αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μαγνησίου καθώς προσφέρει 45 mg μαγνησίου. Ενισχύει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία λόγω της περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ περιέχει επιπλέον φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Προσθέτουμε το αβοκάντο στις σαλάτες, στα σάντουιτς, σε σως αλλά ακόμα και σε γλυκές παρασκευές.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 150 mg μαγνησίου καθιστώντας το μία εξαιρετική επιλογή, όμως ακόμη και οι λαχανίδες, το μαρούλι και το kale περιέχουν σημαντικές ποσότητες. Δεν ξεχνάμε ποτέ το στόχο των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως που θα εξασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου και άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
- Όσπρια. Τα όσπρια είναι μία πολύ καλή πηγή μαγνησίου καθώς ένα μόνο φλιτζάνι φασόλια μας δίνει περίπου 70-120 mg μαγνησίου χωρίς να σημαίνει πώς τα ρεβίθια και οι φακές δεν είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου. Πέρα από τις σούπες μπορούμε να τα προσθέσουμε στις σαλάτες μας, σε χορτοφαγικά burger και χούμους.
Ποια είναι τα οφέλη του μαγνησίου για την υγεία;
Ενισχύει την υγεία των οστών
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για την παραγωγή νέων οστικών κυττάρων αλλά και για την προστασία από την οστεοπόρωση και τα κατάγματα των οστών.
Λειτουργεί ως αντιφλεγμονώδες
Τα περισσότερα χρόνια νοσήματα, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η αρθρίτιδα, χαρακτηρίζονται από την παρουσία χρόνιας φλεγμονής, ωστόσο μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να λειτουργήσει ως αντιφλεγμονώδες.
Προστατεύει την καρδιά
Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ομαλή άντληση του αίματος από την καρδιά, χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθά στη διατήρηση σταθερής αρτηριακής πίεσης.
Βοηθά στην πρόληψη της ημικρανίας
Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στην παρεμπόδιση των χημικών ουσιών που προκαλούν πόνο στον εγκέφαλο κι εξετάζεται έως σήμερα η αποτελεσματικότητα της χορήγησης συμπληρώματος για την πρόληψη της ημικρανίας.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
Το μαγνήσιο φαίνεται να συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία της ινσουλίνης διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.
Αν η διατροφή σας είναι φτωχή σε μαγνήσιο συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας που θα αξιολογήσει τις απαιτήσεις σας σε μαγνήσιο και θα προσαρμόσει αντίστοιχα το πρόγραμμα διατροφής σας.
Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
