#Μένουμε σπίτι: Πώς θα επιλέξουμε υγιεινά snacks;
Τα ενδιάμεσα snacks είναι πολύ σημαντικά στη διατροφή μας και τώρα που μένουμε σπίτι πολλοί από εμάς είμαστε πιο επιρρεπείς στο «τσιμπολόγημα» μεταξύ των κυρίως γευμάτων.
Πώς πρέπει να επιλέγουμε τα ενδιάμεσα snacks ακόμα και τώρα που μένουμε σπίτι; Ας δούμε παρακάτω:
Γιατί τα ενδιάμεσα snacks είναι απαραίτητα σε μία ισορροπημένη διατροφή;
Τα ενδιάμεσα snacks (δεκατιανό, απογευματινό) παρέχουν ενέργεια για τις δραστηριότητές μας μέσα στην ημέρα και μπορούν να παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού αποτρέποντας την κατανάλωση μεγάλων μερίδων στα κυρίως γεύματα.
Αν και πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι τα snacks είναι ανθυγιεινές προσθήκες σε μία υγιεινή διατροφή και οδηγούν σε αύξηση του βάρους, οι επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν άλλα στοιχεία. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται πως όσοι καταναλώνουν ενδιάμεσα snacks καθημερινά τείνουν να διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Βέβαια αυτό εξαρτάται από την ποιότητα και την ποσότητα των snacks, καθώς οι λανθασμένες επιλογές (πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι) μπορεί να επιφέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Πώς θα επιλέξουμε τα κατάλληλα snacks τώρα που μένουμε σπίτι;
Εστίαζουμε στις παρακάτω ομάδες τροφίμων και προσπαθούμε να έχουμε ποικιλία επιλογών ώστε να λαμβάνουμε και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Αν θέλουμε να ελέγξουμε περισσότερο το βάρος μας μπορούμε να μειώσουμε λίγο την ποσότητα των υδατανθράκων, εφόσον δεν παραμένουμε δραστήριοι στο σπίτι.
Φρούτα και Λαχανικά
Το πλεονέκτημά τους είναι ότι είναι έτοιμα προς κατανάλωση και θα μας βοηθήσουν να φτάσουμε τον ημερήσιο στόχο των 5 μερίδων που χρειαζόμαστε καθημερινά. Επιπλέον είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες που θα μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Αν μας ανησυχεί η συντήρηση των φρέσκων φρούτων και λαχανικών μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας και τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Υδατάνθρακες
Περιλαμβάνουν τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά και άλλα δημητριακά, ενώ τροφοδοτούν το σώμα μας με ενέργεια κι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περιέχουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες και ανόργανα στοιχεία αν επιλέξουμε είδη ολικής αλέσεως.
Μερικές προτάσεις ακολουθούν παρακάτω:
- Μικρό μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλών λιπαρών
- Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μπανάνα, λίγο μέλι και καρύδια
- 2 ρυζογκοφρέτες με 1 μερίδα τυρί χαμηλών λιπαρών
- Μικρό μπολ σπιτικού ανάλατου ποπ κορν
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης
Πρωτεΐνη
Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα όσπρια. Επιπλέον οι ξηροί καρποί περιέχουν εκτός απο λιπαρά και πρωτεΐνες. Αν και οι περισσότεροι από εμάς προτιμούμε τις παραπάνω τροφές στα κυρίως γεύματά μας, υπάρχουν και κάποιες καλές επιλογές για σνακ που λόγω της πρωτεΐνης θα μας κρατήσουν επίσης χορτάτους.
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Μια κλειστή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
- Ένα βραστό αυγό
- Hummus συνδυασμένο με sticks καρότου και αγγουριού
- Ροδέλες φρούτων με φυστικοβούτυρο
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Η ένταξη του γάλακτος και των προϊόντων του στα ενδιάμεσα snacks μπορεί να μας βοηθήσει να φτάσουμε τις συνιστώμενες δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Επιλέγουμε:
- Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Ζεστή σοκολάτα με κακάο χωρίς ζάχαρη και γάλα χαμηλών λιπαρών
- Τυρί cottage με 2 crackers
- Smoothie φρούτων με γάλα χαμηλών λιπαρών
Έχουν θέση στα snacks μας τα πατατάκια, οι σοκολάτες και τα γλυκά;
Η ομάδα αυτή αποτελείται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και γι’ αυτό είναι καλό να καταναλώνονται μόνο περιστασιακά και σε μικρή ποσότητα. Για να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση επιλέγουμε τις ατομικές συσκευασίες σε σοκολάτες και chips. Ιδανικά μπορούμε να φτιάξουμε τις σπιτικές εκδοχές τους όπως ατομικά muffins, chips λαχανικών κτλ. Οι νηστίσιμες-vegan συνταγές είναι συνήθως πιο υγιεινές καθώς είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά.
Extra tips!
- Καταναλώνουμε κάποιο snack επειδή πεινάμε πραγματικά, μεσολαβεί αρκετός χρόνος μέχρι το επόμενο γεύμα ή προγραμματίζουμε κάποια άσκηση και όχι μόνο επειδή υπάρχει το φαγητό.
- Πίνουμε πρώτα ένα ποτήρι νερό και αν μετά απο 10 λεπτά πεινάμε τότε καταναλώνουμε κάποιο snack.
Συμπερασματικά…
Τα ενδιάμεσα snacks αποτελούν μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής και με ελάχιστο προγραμματισμό μπορούμε να προσφέρουμε στον οργανισμό μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά κι ενέργεια.
Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!
Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
