Πώς θα διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε εγρήγορση;

Από σήμερα που τα μέτρα του lockdown χαλαρώνουν και θα μπορούμε σταδιακά να επανέλθουμε σε μία νέα ρουτίνα είναι σημαντικό να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα μικρών και μεγάλων σε κατάσταση τέτοια που να μπορεί να αντιμετωπίσει τις λοιμώξεις.

Αν και σε προηγούμενο σχετικό άρθρο ξεκαθαρίσαμε ότι δεν υπάρχουν μαγικές τροφές ή συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να μας προφυλάξουν από τον κορονοϊό, ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να ανταπεξέλθει καλύτερα στην προστασία του οργανισμού μας.

Ας δούμε λοιπόν πώς η διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει:

Επιλέγουμε ποικιλία φυτικών τροφών

Η μικροχλωρίδα του εντέρου μας, δηλαδή όλοι εκείνοι οι μικροοργανισμοί που “κατοικούν” στο έντερό μας, παίζει πολύ ισχυρό ρόλο και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Για να διατηρήσουμε την ισορροπία μεταξύ των ευεργετικών και των επιβλαβών μικροοργανισμών, θα πρέπει να τρώμε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών που “τρέφουν” τα καλά βακτήρια του εντέρου μας. Πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν τις καλύτερες επιλογές.

Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος κι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση της διατροφής με ψευδάργυρο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοιμώξεων σε ηλικιωμένους. Ωστόσο η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου αν η διατροφή μας είναι επαρκής δε συστήνεται. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο κρέας, σε οστρακοειδή, σε γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Δίνουμε έμφαση στη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D αποτελεί μία απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό για την οποία μαθαίνουμε τα τελευταία χρόνια ότι επιτελεί πλήθος ορμονικών δράσεων. Επιπλέον φαίνεται να είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο κι αν λόγω της καραντίνας η έκθεσή μας στον ήλιο ήταν μειωμένη, ο γιατρός μας θα μας συμβουλεύσει σχετικά με την ανάγκη λήψης συμπληρώματος. Μπορούμε επίσης να προσλάβουμε βιταμίνη D μέσω των λιπαρών ψαριών και εμπλουτισμένων μανιταριών.

Αποφεύγουμε μία διατροφή πλούσια σε αλάτι

Σύμφωνα με πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό πιθανόν να οφείλεται στην παραγωγή ορμονών για την απομάκρυνση του υπερβολικού αλατιού που έχουν επιπρόσθετα ανοσοκατασταλτικό αποτέλεσμα.

Καταναλώνουμε αλκοόλ με μέτρο

Αν και λόγω καραντίνας είναι πιθανό να καταναλώσαμε περισσότερο αλκοόλ, ήρθε η ώρα να περιορίσουμε την κατανάλωσή του, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή ανοσοκυττάρων. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο και ο ύπνος κακής ποιότητας μπορεί να βλάψει την ανοσία. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Αν λοιπόν επιθυμούμε κάποιο αλκοολούχο ποτό, περιοριζόμαστε στη 1 μερίδα ημερησίως οι γυναίκες και σε έως 2 μερίδες οι άνδρες.

Διατηρούμε το βάρος μας στο φυσιολογικό εύρος

Η παχυσαρκία επάγει μία χρόνια φλεγμονή στον οργανισμό και τα λιποκύτταρα παράγουν τοξικές χημικές ουσίες που μπορούν να επηρεάσουν την ανοσοαπόκριση. Κι αν λόγω της καραντίνας το βάρος μας αυξήθηκε, τώρα ήρθε η ώρα να επανέλθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος.

Αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα

Η κινητοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας να φτάσουν στο σημείο μόλυνσης πιο γρήγορα. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τις επιπτώσεις της γήρανσης στο ανοσοποιητικό σύστημα. Κάθε είδους τακτική άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό φαίνεται να μπορεί να μπορεί να διατηρήσει το ανοσοποιητικό σύστημα νεότερο.

Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com