Ποια συστατικά στη σαλάτα μας βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Ωστόσο μπορεί να επιλέγετε συχνά τις σαλάτες σας ως κυρίως γεύμα και να βλέπετε τη ζυγαριά σας να ανεβαίνει. Γιατί όμως; Επειδή πολλά από τα συστατικά σαλάτας είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες.

Ας δούμε λοιπόν ποια συστατικά της σαλάτας σας μπορεί να αποτελέσουν μέρος της ώστε να μπορέσουν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Επιλέξτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ως βάση

Η βάση της σαλάτας θα πρέπει να είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Οι σαλάτες που παρασκευάζονται με βάση τα ζυμαρικά και τις πατάτες τείνουν να είναι υψηλότερες σε θερμίδες και λίπος. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε θερμίδες, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό κι έτσι μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό χωρίς να «φορτώνουν» τη σαλάτα με περιττές θερμίδες. Η ρόκα, το σπανάκι, το κάρδαμο, τα παντζαρόφυλλα, το iceberg, τα διάφορα είδη μαρουλιού αποτελούν ιδανικές επιλογές, ενώ το λάχανο μπορεί να κάνει τη σαλάτα ακόμα πιο τραγανή. Είναι σημαντικό ωστόσο να επιλέγετε τα λαχανικά με βάση την εποχή τους.

Προσθέστε πολύχρωμα λαχανικά

Εκτός από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σαλάτα θα πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα διάφορων λαχανικών που μπορείτε να προσθέσετε ψητά ή ωμά.

• Κόκκινη ομάδα: ντομάτα, ραπανάκια, κόκκινο κρεμμύδι, κόκκινες πιπεριές
• Πορτοκαλί ομάδα: καρότα, πορτοκαλί πιπεριές, γλυκοπατάτα
• Κίτρινη και λευκή ομάδα: κρεμμύδι, καλαμπόκι, μανιτάρια, κουνουπίδι, λευκά σπαράγγια
• Μωβ ομάδα: λάχανο, μελιτζάνα, παντζάρια
• Πράσινη ομάδα: πράσινο κρεμμύδι, αγκινάρα, μπιζέλια, μπρόκολο, αγγούρι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλινο.

Επιλέγετε τον αρακά, το καλαμπόκι και τις πατάτες σε μικρές ποσότητες, καθώς ανήκουν στην κατηγορία των αμυλούχων λαχανικών και είναι πιο πλούσια σε θερμίδες.

Επιλέξτε καλά λιπαρά

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για να είναι ολοκληρωμένο ένα γεύμα. Ωστόσο καθώς το λίπος είναι το πιο ενεργειακό πυκνό θρεπτικό συστατικό της διατροφής η προσθήκη στη σαλάτα θα πρέπει να γίνεται με σύνεση. Να θυμάστε ότι ακόμη και τα καλά λιπαρά αποτελούν σημαντική πηγή θερμίδων. Δείτε παρακάτω ενδεικτικές ποσότητες για να προσθέσετε στη σαλάτα σας αν και οι ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου διαφέρουν.

• Αβοκάντο: 1-2 κουταλιές της σούπας
• Ελιές: 5-10 ελιές
• Ελαιόλαδο: 1-2 κουταλιές της σούπας
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κουκουνάρι, καρύδια κλπ): 10-15 τεμάχια ανάλογα με το μέγεθος
• Σπόροι (ηλιόσποροι, σπόροι chia, σπόροι κολοκύθας): 1-2 κουταλιές της σούπας

Προσθέστε πρωτεΐνη

Εάν η σαλάτα είναι το κύριο γεύμα σας, θα πρέπει να προσθέσετε μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης που συμβάλλει σημαντικά στην ενίσχυση του κορεσμού. Αποφύγετε την προσθήκη αλλαντικών, καθώς είναι πλούσια αλάτι και σε συστατικά που έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη καρκίνου. Προτιμήστε πρωτεΐνη από τις παρακάτω ομάδες.

• Κρέας: κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι και χοιρινό ψητά ή βραστά
• Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, τόνος, γαρίδες, σαρδέλες και οστρακοειδή
• Μην ξεχνάτε επίσης ότι τα όσπρια και η κινόα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

Προσθέστε μπαχαρικά και μυρωδικά

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε γεύση στη σαλάτα σας είναι να προσθέσετε ψιλοκομμένα μυρωδικά και μπαχαρικά. Τα συστατικά αυτά είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά κάνοντας τη σαλάτα σας ακόμα πιο θρεπτική και ωφέλιμη.

Παραλείψτε τα λιπαρά dressings

Ακόμα και αν σας φαίνεται δύσκολο να παραλείψετε το dressing, εάν έχετε γεμίσει το μπολ σας με νόστιμα και υγιεινά συστατικά μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν το χρειάζεστε. Προτιμήστε να προσθέσετε μόνο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και αποφύγετε τα έτοιμα dressings που είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι.

Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com