Πώς θα χάσετε βάρος χωρίς άσκηση; Μία ειδικός απαντά

Ίσως γνωρίζετε το ρητό που λέει «Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα». Αλλά είναι αλήθεια άραγε; Πόσο επηρεάζει πραγματικά η διατροφή το σωματικό βάρος; Και είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση;

Η κλινική διαιτολόγος Jessica Tilton μιλά αναλυτικά για τους παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν την απώλεια βάρους και για το πώς μπορείτε να χάσετε λίπος χωρίς να αλλάξετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Τι είναι ο ΔΜΣ

Η δρ Tilton λέει ότι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται για να υπολογιστεί αν ένας ενήλικας έχει υγιές βάρος ή αν έχει υψηλό σωματικό βάρος. Όσοι έχουν ΔΜΣ 25 ή υψηλότερο θεωρούνται υπέρβαρα άτομα.

Η ειδικός επισημαίνει πως το υπερβολικό σωματικό λίπος συνδέεται αιτιωδώς με πολλά προβλήματα υγείας. Σε αυτές περιλαμβάνονται η πνευμονική ίνωση, η μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος , η νόσος της χοληδόχου κύστης, η υπέρταση, η στεφανιαία νόσος, η σοβαρή παγκρεατίτιδα, ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, δερματικά προβλήματα και η ουρική αρθρίτιδα.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους είναι ένα δύσκολο κατόρθωμα με συμβουλές που μπορεί να φαίνονται απογοητευτικά απλές.

«Η απώλεια βάρους απαιτεί την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται το σώμα», λέει η δρ Tilton. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από εκείνες που καίει το σώμα, ή αλλιώς το θερμιδικό έλλειμμα, οδηγεί σε απώλεια βάρους. «Γενικά, δεν γίνεται απλά να γυμναστείς για να χάσεις βάρος» εξηγεί.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση . Αντιθέτως, σκεφτείτε τη διατροφή και την άσκηση ως μια ομάδα που έχει διπλή ισχύ στην υποστήριξη ενός υγιούς σώματος.

Επιπλέον, εξηγεί ότι η άσκηση έχει τόσο σωματικά όσο και ψυχικά οφέλη που περιλαμβάνουν τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, την ενδυνάμωση των οστών και των μυών, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών, τη βελτίωση της διάθεσης και τη βοήθεια στη διαχείριση του βάρους.

Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας

Για να προσδιορίσετε αν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα , πρέπει πρώτα να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας κάθε μέρα.

Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, αλλά δύο επιλογές που προτείνει η δρ Tilton είναι οι τύποι «Total Daily Energy Expenditure» και «Resting Energy Expenditure». Μπορείτε να τους βρείτε και στο διαδίκτυο. Χρησιμοποιούν παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος και το βάρος για να παρέχουν ημερήσιες συστάσεις θερμίδων.

Η πρώτη εκτιμά πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, ενώ η δεύτερη εκτιμά πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας ανάλογα με το τυπικό επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Ενώ οι διατροφικές ανάγκες φαίνονται διαφορετικές για κάθε άτομο, η δρ Tilton υπγογραμμίζει πως η κατανάλωση 300 έως 500 θερμίδων κάτω από την εκτιμώμενη «Total Daily Energy Expenditure» σας θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους .

Είναι σημαντικό να χάνετε βάρος με τρόπο ρεαλιστικό. Η ειδικός επισημαίνει ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μυϊκούς πόνους και πιθανές ελλείψεις βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Εάν χρειάζεστε υποστήριξη και καθοδήγηση για την επιλογή ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος απώλειας βάρους, μιλήστε με μία/έναν διατροφολόγο.

Παρακολουθήστε τις θερμίδες και τις μερίδες

«Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους» λέει. Παρακολουθήστε, με άλλα λόγια, πόσες θερμίδες καταναλώνετε ημερησίως.

Αν δεν θέλετε να μετράτε τις θερμίδες, εξετάστε το μέγεθος των μερίδων φαγητού. Εάν παρατηρήσετε ότι τρώτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας για να νιώσετε κορεσμό, προσπαθήστε να τρώτε μικρότερες μερίδες . «Όταν παρακολουθείτε τις μερίδες, μειώνετε τις θερμίδες» καταλήγει η δρ Tilton.

Κάντε υγιεινές επιλογές

Η ειδικός εξηγεί ότι τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν υγιεινά σνακ, ενώ η κατανάλωση περισσότερου νερού βοηθά το σώμα να αισθάνεται χορτάτο. Φυσικά, αυτό που δεν τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε.

Για όσες προσπαθούν να χάσουν βάρος, η δρ Tilton συνιστά να μειώσουν τις θερμίδες σε υγρή μορφή, όπως τα ζαχαρούχα ποτά , η μπύρα και το κρασί. Προτείνει επίσης να επιλέγουν λιγότερους υδατάνθρακες όπως λιπαρές τηγανητές επιλογές και γλυκά.

Ενώ η προσαρμογή της διατροφής και η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πρόκληση, η διατροφολόγος επισημαίνει πως όσες έχουν υψηλό σωματικό βάρος, η απώλεια ακόμη και 5% έως 10% του αρχικού σωματικού βάρους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη μείωση ορισμένων κινδύνων για την υγεία .

^{Πηγή: mdanderson.org}