Μαμά και διατροφή: Συνταγές για μακαρονοσαλάτες εύκολες και διαιτητικές

Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ωστόσο δεν είναι απαγορευτικά στη δίαιτα. Αντιθέτως στις σωστές ποσότητες και σε συνταγές που ακολουθούν τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής, μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για πιάτα νόστιμα, θρεπτικά και διαιτητικά.

Ζυμαρικά και δίαιτα

Τα ζυμαρικά μπορούν να γίνουν σύμμαχος στην απώλεια βάρους, αρκεί να ακολουθήσετε κάποια βασικά tips. Έχουμε και λέμε λοιπόν.

#1 Συνδυάστε τα ζυμαρικά με πρωτεΐνη

Αρχικά να πούμε ότι μία μερίδα ζυμαρικών έχει περίπου 250 με 300 θερμίδες. Δεν είναι συνεπώς η θερμιδική τους αξία ο λόγος που θεωρούνται από πολλούς απαγορευτικά στη δίαιτα, αλλά η υψηλή περιεκτικότητά τους σε άμυλο.

Το άμυλο αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα να αυξάνεται η επιθυμία για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση πρωτεΐνης, λίπους ή φυτικών ινών. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η πρωτεΐνη θα πρέπει να γεμίζει το ¼ του πιάτου ή του μπολ και ιδιαίτερα εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

#2 Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο

Μη φοβάστε τα καλά λιπαρά. Είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού και επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και ανεβάστε την θρεπτική αξία του πιάτου σας.

#3 Συνδυάστε τα ζυμαρικά με λαχανικά

Δημιουργήστε πολύχρωμα πιάτα χρησιμοποιώντας πολλά και διαφορετικά λαχανικά. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, έχουν λίγες θερμίδες και επιπλέον είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που θα σας κρατήσουν χορτάτες για περισσότερη ώρα.

Συνταγές με ζυμαρικά νόστιμες και διαιτητικές

Μακαρονοσαλάτα με πένες και αυγό (290 θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά:

• 115 γραμμάρια πένες ολικής άλεσης βρασμένες
• 1/2 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κομματάκια
• 1 βραστό αυγό κομμένο σε κομμάτια
• 1/4 φλιτζάνι σέλερι
• 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι
• αλάτι
• μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε τα μακαρόνια, το κρεμμύδι, την πιπεριά, το σέλερι και το βραστό αυγό. Σε ένα μικρότερο μπολ ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι και περιχύστε το μείγμα στην μακαρονοσαλάτα. Ανακατέψτε.

Χωριάτικη μακαρονοσαλάτα με φέτα (310 θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά:

• 115 γραμμάρια πένες ολικής άλεσης βρασμένες
• 1 ντομάτα μεσαίου μεγέθους
• 1/4 φλιτζάνι κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 30 γραμμάρια φέτα
• 1 κουταλιά της σούπας ελιές

Για το dressing:

• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσάμικο
• 1 σκόρδο
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε τις πένες, την ντομάτα, την πιπεριά, την φέτα, τις ελιές και ανακατέψτε. Σε ένα μικρότερο μπολ ανακατέψτε το λάδι, το βαλσάμικο, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι και προσθέστε το dressing. Ανακατέψτε ξανά.

Μακαρονοσαλάτα με τόνο (350 θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά:

• 115 γραμμάρια μακαρόνια βίδες ολικής άλεσης βρασμένα
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 85 γραμμάρια τόνος
• 1/4 φλιτζάνι γλυκό καλαμπόκι

Για το dressing:

• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα με λίγα λιπαρά
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι με λίγα λιπαρά
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση:

Ομοίως με παραπάνω, ανακατέψτε πρώτα σε ένα μπολ τα υλικά της μακαρονοσαλάτας και στη συνέχεια, σε ένα μικρότερο μπολ τα υλικά για το dressing. Ρίξτε το dressing στην μακαρονοσαλάτα και ανακατέψτε.