Πολλοί πιστεύουν ότι τα ζυμαρικά είναι απαγορευμένα σε περιόδους δίαιτας. Είναι όμως έτσι;
Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, μπορούν ωστόσο να συμπεριληφθούν σε μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή ή και στη δίαιτα, εφόσον καταναλώνονται στις σωστές ποσότητες και συνδυάζονται με τα κατάλληλα υλικά.
Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θα σας κρατάνε χορτάτες για πιο πολλή ώρα. Επίσης, σημασία έχει και ο χρόνος βρασμού τους, καθώς τα al dente ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη ο οποίος διευκολύνει την απώλεια βάρους, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πηγή φωτογραφίας: pexels.com / photo credits Antony Leong
Υγιεινές συνταγές με ζυμαρικά και με λίγες θερμίδες
Μακαρόνια με αβοκάντο, ντομάτες και σπανάκι (300 θερμίδες ανά μερίδα)
Υλικά:
- μισό αβοκάντο (ώριμο)
- 1 σκελίδα σκόρδο
- αλάτι και μαύρο πιπέρι
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
- 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης
- 10 κόκκινα ντοματίνια
- 10 κίτρινα ντοματίνια
- 1 χούφτα σπανάκι
Η διαδικασία για να τα φτιάξετε:
Βάλτε τα μακαρόνια σας να βράσουν τόσο ώστε να γίνουν al dente.
Όση ώρα βράζουν, καθαρίστε το αβοκάντο και κόψτε το σε κομματάκια σε ένα μπολ. Με ένα πιρούνι πιέστε το μέχρι να γίνει πουρές. Προσθέστε το αλάτι, το πιπέρι, τον χυμό λεμονιού και ανακατέψτε.
Κόψτε τα ντοματίνια, το σπανάκια και προσθέστε τα στο μπολ με το αβοκάντο. Μόλις είναι έτοιμα τα μακαρόνια, σερβίρετε σε ένα πιάτο, προσθέστε το περιεχόμενο του μπολ και ανακατέψτε.
Πένες με σπιτική πέστο μπρόκολο (310 θερμίδες ανά μερίδα)
Υλικά:
- 55 γραμμάρια πένες ολικής άλεσης
- 200 γραμμάρια μπρόκολο κομμένο σε κομμάτια
- 5 φύλλα βασιλικού
- λίγο μαϊντανό
- 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα (vegan ή κανονική)
- 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- αλάτι και μαύρο πιπέρι
- 1 κόκκινη καυτερή πιπεριά
Η διαδικασία για να το φτιάξετε:
Βράστε το μπρόκολο ή μαγειρέψτε το στον ατμό.
Σε ένα blender ανακατέψτε το μπρόκολο, το βασιλικό, τον μαϊντανό και το ελαιόλαδο. Αφού τα "χτυπήσετε" για μερικά δευτερόλεπτα, προσθέστε το τυρί, το αλάτι και το πιπέρι και λίγο νερό για να γίνει λίγο πιο υδαρής η πέστο.
Βράστε τις πένες τόσο ώστε να είναι al dente, και σερβίρετε μαζί με την πέστο. Εύκολο, χορταστικό και πεντανόστιμο!
Ζυμαρικά με κοτόπουλο και λαχανικά (480 θερμίδες ανά μερίδα)
Υλικά:
- 115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- αλάτι και μαύρο πιπέρι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1/2 μεσαίο καρότο
- 1/4 μεσαία κόκκινη πιπεριά
- 55 γραμμάρια μπρόκολο
- 2 κουταλιές της σούπας νερό
- 1 κουταλάκι του γλυκού σόγια σως
- 1 αυγό
- ασπράδι από ένα αυγό
- 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό από lime
Πώς θα το φτιάξετε:
Ξεκινήστε από το κοτόπουλο. Ψήστε το σε αντικολλητικό τηγάνι, σε μεσαία φωτιά, μέχρι να ψηθεί καλά εωστερικά και εσωτερικά.
Προσθέστε στο τηγάνι τις πιπεριές, το σκόρδο, το καρότο, το μπρόκολο, και το νερό και μαγειρέψτε όλα τα υλικά μέχρι να μαλακώσουν.
Έπειτα προσθέστε την σόγια σως, ανακατέψτε και βάλτε όλο το περιεχόμενο του τηγανιού σε ένα πιάτο.
Στο ίδιο τηγάνι ρίξτε το αυγό και το ασπράδι και ανακατέψτε μέχρι να ψηθεί. Προσθέστε μέσα τα μακαρόνια αφού πρώτα τα έχετε βράσει al dente, το κοτόπουλο με τα λαχανικά, τον χυμό από lime και ανακατέψτε. Έτοιμο!
Δείτε την εκτέλεση των παραπάνω συνταγών στο βίντεο που ακολουθεί plus τέσσερις ακόμα.
