Πώς θα αντιμετωπίσουμε τη δυσκοιλιότητα στις διακοπές;

Η δυσκοιλιότητα αποτελεί μία από τις πιο συχνές διαταραχές της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος στα παιδιά και τους ενήλικες, καθώς διαταράσσεται η συχνότητα και η σύσταση των κενώσεων, κάνοντας την αφόδευση δύσκολη ή ακόμα και επίπονη. Καθώς οι διατροφικές συνήθειες επιδρούν άμεσα στην υγεία και τη λειτουργικότητα του εντέρου είναι πολύ σύνηθες φαινόμενο κατά τη διάρκεια των διακοπών το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας να εντείνεται. Αυτό οφείλεται στην αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών κατά την περίοδο των διακοπών, καθώς μπορεί να παραλείπουμε γεύματα, να τρώμε πιο συχνά εκτός σπιτιού, να επιλέγουμε τροφές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να μην ενυδατωνόμαστε επαρκώς.

Ας δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη δυσκοιλιότητα στις διακοπές προκειμένου να αποφύγουμε τα δυσάρεστα συμπτώματά της.

Αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση των φυτικών ινών

Αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση των φυτικών ινών για να εξασφαλίσετε τα 25 γραμμάρια ημερησίως που αποτελούν στόχο για τους ενήλικες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικά των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων, των δημητριακών ολικής άλεσης και των ξηρών καρπών που περνούν ως ένα μεγάλο βαθμό άπεπτα από τον πεπτικό σωλήνα βοηθώντας στο σχηματισμό και τη διέλευση των κοπράνων. Η σταδιακή αύξηση είναι σημαντική ώστε να μην προκαλείται φούσκωμα και μετεωρισμός ενώ είναι σημαντικό να συνδυάζεται με επαρκή κατανάλωση υγρών. Για να επιτύχετε την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στις διακοπές:

• Επιλέγετε φρέσκα φρούτα ως μέρους του πρωινού σας
• Επιλέγετε φρέσκα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσα σνακ που μπορούν να μεταφερθούν εύκολα στην παραλία
• Συνοδεύετε με σαλάτα κάθε κυρίως γεύμα σας
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στο γιαούρτι ή τις σαλάτες σας.
• Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στις συνταγές όταν μαγειρεύετε.
• Προτιμήστε λαδερά όπως φασολάκια, μπριάμ και αρακά συχνότερα μέσα στην εβδομάδα.

Αυξήστε την κατανάλωση υγρών

Αυξήστε την κατανάλωση υγρών έτσι ώστε να προσλαμβάνετε περίπου 1,5-2 λίτρα καθημερινά. Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλλουν ανά άτομο, ωστόσο το καλοκαίρι αυξάνονται λόγω της απώλειας υγρών μέσω του ιδρώτα. Προτιμήστε το μεταλλικό νερό που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, καθώς και η μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου συσχετίζεται με την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Το φαινόμενο της αφυδάτωσης στις διακοπές είναι εντονότερο και είναι σημαντικό να έχετε πάντα μαζί σας ένα ισοθερμικό μπουκάλι που θα διατηρεί το νερό δροσερό κάνοντας έτσι πιο εύκολη την κατανάλωση.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας και της δυσκοιλιότητας και φαίνεται ότι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σε εφήβους, ενήλικες και ηλικιωμένους με καθιστική ζωή μπορεί να ωφελήσουν την κινητικότητα του εντέρου. Οι διακοπές είναι μία καλή ευκαιρία να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα με μορφές άσκησης που μας ευχαριστούν, όπως ένα περίπατος στη φύση, το κολύμπι, τα θαλάσσια σπορ αλλά τα παιχνίδια στην παραλία.

Μην αγνοείτε το αντανακλαστικό της κένωσης

Μην αγνοείτε το αντανακλαστικό της κένωσης που είναι συνήθως πιο έντονο το πρωί. Η αναβολή της κένωσης είναι ένα χαρακτηριστικό του σύγχρονου ανθρώπου λόγω του γρήγορου τρόπου ζωής. Ωστόσο, οι διακοπές είναι μία ευκαιρία να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην τουαλέτα και να μην αναβάλετε την κένωση.

Μη χρησιμοποιείτε αλόγιστα καθαρτικά σκευάσματα

Η συχνή ή ακόμα και καθημερινή χρήση καθαρτικών σκευασμάτων, ενώ στην αρχή μπορεί να ανακουφίσει το πρόβλημα, στη συνέχεια μπορεί να προκαλέσει αδυναμία στο έντερο να κινητοποιείται χωρίς τη βοήθεια κάποιου σκευάσματος. Δοκιμάστε πρώτα να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα μέσω της κατάλληλης διατροφής και του τρόπου ζωής. Αν αυτά τα μέτρα δεν επαρκούν τότε μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιο σκεύασμα με τη συμβουλή του γιατρού ή το φαρμακοποιού σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

e-mail: efpapada@gmail.com