Ποια συστατικά πρέπει να προσέχουμε σε μία vegan διατροφή;

Η επιλογή της αποκλειστικά χορτοφαγικής ή vegan διατροφής μπορεί να είναι ευεργετική τόσο για το περιβάλλον, τα ζώα όσο και για την υγεία σας, εάν ακολουθείται σωστά.

Υπάρχουν ωστόσο μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όταν ακολουθείτε μια vegan διατροφή προκειμένου να αποφύγετε τις διατροφικές ελλείψεις και να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας.

Δείτε παρακάτω θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές και λιγότερο σε φυτικές οπότε και χρειάζονται την προσοχή σας έτσι ώστε με κατάλληλο προγραμματισμό να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στη δόμηση των μυών και των οστών μας, στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη και την αναδόμηση των ιστών. Είναι πολύ εύκολο να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή με λίγο προγραμματισμό. Σε κάθε γεύμα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως φασόλια, φακές, ρεβύθια, τόφου, tempeh, φυτικά ροφήματα και γιαούρτι σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους, κιμά σόγιας.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και των δοντιών μας, ενώ συμμετέχει στον έλεγχο των μυών, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πήξη του αίματος. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου σε μια vegan διατροφή είναι τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο γάλα και γιαούρτια φυτικής προέλευσης αλλά και τρόφιμα όπως το λάχανο, το ταχίνι, τα αποξηραμένα σύκα και τα αμύγδαλα.

Απαραίτητα λιπαρά – Ω-3 & Ω- 6

Αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα στη διατροφή μας καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει όλους τους τύπους ω-3 και ω-6 λιπαρών. Είναι σημαντικά για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, τη λειτουργία της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση, την όραση και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μπορείτε να λάβετε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους (συμπεριλαμβανομένων των ηλιόσπορων και των κολοκυθόσπορων). Τα ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται συνήθως στα λιπαρά ψάρια, αλλά οι vegan πηγές περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, το λιναρόσπορο, τα καρύδια και το κραμβέλαιο.

Σε περιόδους αυξημένων διατροφικών αναγκών ίσως είναι κατάλληλη στην εγκυμοσύνη ή κατά το θηλασμό η λήψη ενός συμπληρώματος ω-3 λιπαρών λόγω του ρόλου τους στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Συμβουλευτείτε το γυναικολόγο και το διαιτολόγο σας.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση και μακροπρόθεσμα αναιμία, καθώς το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο για την ανάπτυξη των μυών και για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος από τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται σε ζωικές πηγές, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Μερικά από αυτά είναι οι φακές, τα, ρεβύθια, τα φασόλια, το τόφου, τα κάσιους, οι σπόροι chia, οι σπόροι κολοκύθας, ο λιναρόσπορος, το λάχανο, τα αποξηραμένα φρούτα, η κινόα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Αποφύγετε να πίνετε τσάι ή καφέ με τα γεύματα, καθώς μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας, αλλά συμπεριλάβετε μια πηγή βιταμίνης C στο γεύμα σας, όπως πολύχρωμα φρούτα ή λαχανικά, καθώς αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση του σιδήρου.

Βιταμίνη Β12

Καθώς παράγεται από μικροοργανισμούς σε ζωικές τροφές, η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει φυσικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά είναι σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12, θα πρέπει να συμπεριλάβετε 2 εμπλουτισμένες τροφές την ημέρα στη διατροφή σας, όπως γάλα φυτικής προέλευσης, διατροφική μαγιά, ή εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στον οργανισμό σας και αν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπλήρωμα Β12 αφού συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος απαιτείται για πολλαπλές διεργασίες μέσα στο σώμα και δεν μπορεί να αποθηκευτεί, επομένως πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε μερικές πηγές ψευδαργύρου καθημερινά στη διατροφή μας. Τρόφιμα όπως τα καρύδια, τα κάσιους, οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι, η κινόα, το καστανό ρύζι, η βρώμη και προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση είναι μερικές καλές φυτικές πηγές.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό γιατί συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ κατέχει επίσης σημαντικό ρόλο για την ανδρική και γυναικεία γονιμότητα. Δύο Brazilian nuts καθημερινά είναι πιθανό να καλύπτουν τις απαιτήσεις σας, αν και η περιεκτικότητά τους μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το έδαφος στο οποίο καλλιεργήθηκαν. Μερικές ακόμα πηγές σεληνίου είναι τα ρεβύθια, οι ηλιόσποροι, τα μανιτάρια, το καστανό ρύζι, τα κάσιους και οι φακές.

Συμπερασματικά, μία vegan διατροφή μπορεί να είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά αρκεί να έχει σχεδιαστεί κατάλληλα και να συμπεριλαμβάνει ποικιλία τροφών που θα εξασφαλίσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Με τον τρόπο αυτό θα απολαμβάνετε τα οφέλη της χωρίς να θέτετε τον οργανισμό σας σε κίνδυνο διατροφικών ανεπαρκειών.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com