Θηλασμός: Πώς επηρεάζει το σωματικό βάρος

Αν έχει τηρηθεί ο κανονικός ρυθμός αύξησης βάρους κατά την εγκυμοσύνη η απώλεια κιλών μετά γίνεται πιο εύκολη υπόθεση! Και γίνεται ακόμη ευκολότερη αν η μαμά θηλάζει!

Με το θηλασμό έχουμε απώλεια ενέργειας, περίπου 500-700 θερμίδων ημερησίως,
επομένως αν η περίοδος αυτή συνδυαστεί με μια υγιεινή & ισορροπημένη διατροφή, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μεγάλη και άμεση!

Με το θηλασμό έχουμε παράλληλα και απώλεια υγρών. Επομένως η μαμά που θηλάζει είναι πιθανό να πεινά αλλά και να διψά συχνότερα.

Επιλέξτε λοιπόν να λαμβάνετε μεν επιπλέον θερμίδες ημερησίως, όχι όμως καταναλώνοντας για παράδειγμα ένα επιπλέον γεύμα ή κάποιο θερμιδογόνο ρόφημα. Τις επιπλέον θερμίδες προσπαθήστε να τις λαμβάνετε μέσω μικρών σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

Προσοχή όμως! Μην καταναλώνετε λιγότερες από 1800 θερμίδες ημερησίως.

Το σώμα σας μπορεί να επανέλθει, αρκεί να το θέλετε και να ακολουθήσετε μερικούς
βασικούς κανόνες που σας δίνω παρακάτω:

Αποφύγετε τη ζάχαρη

Μειώστε ή αφαιρέστε σταδιακά τη ζάχαρη από τον καφέ σας, προσθέστε μέλι στο τσάι ή στο γιαούρτι σας, αποφύγετε τα αναψυκτικά και προτιμήστε φρέσκους χυμούς
φρούτων. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στα γλυκά, προγραμματίστε να καταναλώνετε το αγαπημένο σας γλυκό μια φορά την εβδομάδα.

Αποφύγετε το λευκό αλεύρι

Προτιμήστε να καταναλώνετε τρόφιμα ολικής άλεσης (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί)
που περιέχουν φυτικές ίνες και δοκιμάστε το αλεύρι ζέας (ντίνκελ). Συνταγή για
σπιτικό ψωμί με αλεύρι ντίνκελ σας δίνω εδώ.

Συνοδεύετε το γεύμα σας, πρωί και βράδυ, με σαλάτα

Με φαντασία μπορείτε να δημιουργήσετε νόστιμες και υγιεινές σαλάτες, που θα
γίνουν νοστιμότερες χρησιμοποιώντας λεμόνι, ξύδι ή μουστάρδα.

Καταναλώστε 2 φρούτα την ημέρα

Πέρα από τις πολύτιμες βιταμίνες που θα σας προσφέρουν, θα ανακόψουν και την επιθυμία σας για γλυκό. Για καλύτερη απορρόφηση, καταναλώστε το φρούτο σας με
τουλάχιστον 1 ώρα διαφορά από το γεύμα.

Αποφύγετε εντελώς τα κορεσμένα λίπη

Μην καταναλώνετε τηγανητά φαγητά, κρέας με λίπος, βούτυρο και πλήρη γαλακτοκομικά.

Προτιμήστε άπαχα κρέατα, ψάρια & πουλερικά

Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ωφέλιμα
λιπαρά, σίδηρο και βιταμίνες χωρίς ταυτόχρονα να επιβαρύνεστε με περιττές
θερμίδες από κορεσμένα λίπη.

Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα

Το νερό βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού σας, στην αποβολή των τοξινών,
στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και βέβαια στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας.

Καταναλώστε ενδιάμεσα γεύματα

Ανάμεσα στα κύρια γεύματα, είναι πολύ πιθανό να πεινάτε, δεδομένου ότι πλέον η
καθημερινότητά σας είναι αρκετά απαιτητική.

Προτιμήστε λοιπόν τότε τα υγιεινά σνακ (πχ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγο μέλι, 1 φέτα ψωμί ή κράκερ ολικής με τυρί και ντομάτα, 1 φέτα ψωμί ολικής με μέλι, 1 βραστό αυγό κτλ ), ή το φρούτο σας.

Αποφύγετε τις μπάρες δημητριακών ή άλλα συσκευασμένα σνακ καθότι έχει βρεθεί ότι τα περισσότερα περιέχουν πολλές θερμίδες και κορεσμένα λίπη.

Δώστε βάση στις ποσότητες των γευμάτων σας

Μην βάζετε μικρές ποσότητες φαγητού στο πιάτο σας: δεν θα χορτάσετε και σύντομα
θα πεινάτε.

Μην βάζετε μεγάλες ποσότητες φαγητού στο πιάτο σας για να αποφύγετε τα ενδιάμεσα γεύματα.

Ανάλογα με τα χαρακτηριστικά σας (βάρος, ηλικία, ύψος) έχετε συγκεκριμένες ανάγκες.

Γυμναστείτε ή απλώς…κινηθείτε

Η καθημερινότητά σας είναι πλέον αρκετά γεμάτη και απαιτητική. Ωστόσο, προσπαθήστε να βρείτε λίγο χρόνο 1-2 φορές την εβδομάδα για γυμναστική. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε απλώς κινηθείτε. Βγείτε καθημερινά βόλτα με το μωρό σας, περπατώντας. Είναι και αυτός ένας τρόπος γυμναστικής.

Κοιμηθείτε

Δύσκολος ο ύπνος με ένα μωρό στο σπίτι και με την αλλαγή όλης της καθημερινότητάς σας, ωστόσο έχει βρεθεί ότι το να κοιμάστε θα σας βοηθήσει να χαλαρώνετε και να μην καταναλώνετε περιττές θερμίδες λόγω στρες. Ζητήστε αν είναι εφικτό πρακτική βοήθεια για το σπίτι σας, ώστε το πρώτο διάστημα να ξεκουράζεστε όταν κοιμάται το μωρό σας.

Η αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών σας και οι πολλές αλλαγές τις οποίες υπέστη το σώμα σας στην περίοδο της εγκυμοσύνης, αποτελούν παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας και έτσι να δώσετε αρκετό χρόνο στο σώμα σας.

Μην παρασύρεστε από δίαιτες-αστραπή, υιοθετήστε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής
και διατροφής και έχετε υπομονή. Έτσι, τα κιλά θα χαθούν αργά και ομαλά, χωρίς να
επανέλθουν μετά από λίγο καιρό.

Σας συμβουλεύω ως -ρεαλιστικό- στόχο να θέσετε τους 9 μήνες. Τόσοι μήνες χρειάστηκαν για να αλλάξει το σώμα σας με την εγκυμοσύνη, επομένως θέστε σαν στόχο άλλους τόσους για να επανέλθετε!

Φυσικά, αν τα κιλά που πήρατε στην εγκυμοσύνη είναι περισσότερα από αυτά που
θα έπρεπε, για λόγους υγείας, καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιο διαιτολόγο που
θα σας καθοδηγήσει επιστημονικά και αποτελεσματικά στο στόχο σας.

Κλείνοντας, να θυμάστε να ακολουθείτε διατροφικά την πυραμίδα της μεσογειακής
διατροφής:

• 2 φορές την εβδομάδα λευκό κρέας
• 2 φορές την εβδομάδα ψάρια
• 2-4 φορές την εβδομάδα αυγά
• 2 φορές την εβδομάδα όσπρια
• 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας

ypno

Αν επιλέξετε τη χορτοφαγική διατροφή, οι έξυπνες επιλογές τροφών είναι σημαντικές:

• Ικανοποιήστε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες με μια ποικιλία τροφών φυτικής προέλευσης
• Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12 (υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και την διατήρηση του νευρικού συστήματος), βιταμίνης D, ασβεστίου, σιδήρου, Ω3 λιπαρών οξέων.

Κλείνοντας, να σας υπενθυμίσω ότι η απότομη αλλαγή βάρους (αύξηση κατά την
εγκυμοσύνη ή μείωση μετά τον τοκετό) ευθύνεται σε ένα βαθμό για την εμφάνιση
ραγάδων.

Συνεχίστε λοιπόν τη ρουτίνα ενυδάτωσης του δέρματός σας και μετά τον τοκετό, έως ότου χάσετε τα περιττά κιλά σας. Η επιδερμική χρήση αμυγδαλέλαιου σε μηρούς, γλουτούς, κοιλιά και στήθος μια φορά την ημέρα, θα διατηρήσει την ελαστικότητα του δέρματός σας και θα μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης ραγάδων.

Φανή Ζαχείλα-Δαμαρλάκη
Μαία - Σύμβουλος θηλασμού & μητρότητας - Certified Pilates Instructor
Website: www.maia.authorway.com
Ε-mail: fani.damarlaki@gmail.com

Social media
Facebook: https://www.facebook.com/maia.Kifissia
Instagram: https://www.instagram.com/fani_zachila_damarlaki_maia/
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCjfwc72MNCrcBqNL9aTJbQA

Δείτε εδώ το αφιέρωμα που ετοιμάσαμε με αφορμή την Παγκόσμια Εβδομάδα Μητρικού Θηλασμού