DASH diet: Η δίαιτα που τρεντάρει στα social media και τα οφέλη της

Η DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) δίαιτα είναι μια σχετικά νέα διατροφική προσέγγιση που αρχικά αναπτύχθηκε για την πρόληψη και τη διαχείριση της υπέρτασης.

Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί πως βοηθά στη μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Η DASH δίαιτα εστιάζει στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, και μέταλλα, όπως φρούτα , λαχανικά, ολικά δημητριακά, και λίγα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, συνιστά στη μείωση κατανάλωσης αλατιού, τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Γενικότερα, θεωρείται ότι προωθεί μια υγιεινή διατροφή και συμβάλλοντας στη βελτίωση της γενικής υγείας και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οφέλη

• Μείωση υπέρτασης ακόμα και μέσα στις δύο πρώτες εβδομάδες
• Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Έλεγχος του σακχαρώδους διαβήτη
• Μείωση εμφάνισης νευρολογικών διαταραχών όπως είναι η νόσος του Alzheimer
• Το μενού της είναι απλό και χορταστικό
• Κατά μέσο όρο και ανάλογα με το αρχικό βάρος, μπορεί να χάσετε έως και 5 κιλά σε μία περίοδο δύο μηνών

Τι πρέπει να τρώτε

Η συγκεκριμένη δίαιτα συνιστά να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων που προάγουν την υγεία και την ευεξία. Ορισμένα από τα βασικά στοιχεία της δίαιτας περιλαμβάνουν:

• Φρούτα έως και 4-5 μερίδες την ημέρα

Συμπεριλάβετε ποικιλία φρούτων, όπως μήλα, αχλάδια, μπανάνες, πορτοκάλια, φράουλες, βατόμουρα και ανανά . Μερίδες ισοδύναμες ενός φρούτου είναι: ½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, ή ½ ποτήρι χυμός.

• Λαχανικά έως και 4-5 μερίδες την ημέρα

Καταναλώστε λαχανικά όπως σπανάκι , μπρόκολο, καρότα, ντομάτες, πιπεριές, και αγγούρια.Παράδειγμα μιας μερίδας είναι: 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή ½ φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά

• Σιτηρά έως και 6-8 μερίδες την ημέρα

Προτιμήστε τροφές ολικής αλέσεως στο ψωμί, στο ρύζι και στα ζυμαρικά. Παραδείγματα μιας μερίδας δημητριακών είναι: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ½ φλιτζάνι δημητριακά, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά.

• Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια έως και 6 μερίδες την ημέρα

Επιλέξτε κοτόπουλο ή γαλοπούλα όσον αφορά στα πουλερικά. Αποφύγετε το δέρμα και τις πέτσες για το επιπλέον λίπος και καταναλώστε τα ψητά ή βραστά αντί για τηγανητά .

• Γαλακτοκομικά έως και 2-3 μερίδες την ημέρα

Παραδείγματα μερίδων είναι 1 κούπα με 1,5% λιπαρά γάλα, 1 κούπα γιαούρτι 2-5% λιπαρά ή 30γρ τυρί χαμηλών λιπαρών.

• Λίπη και έλαια έως και 2-3 μερίδες την ημέρα

Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη , 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας dressing για σαλάτα.

Δίαιτα DASH και καφεΐνη

Η δίαιτα DASH δεν έχει συγκεκριμένη σύσταση για την προβλεπόμενη κατανάλωση καφεΐνης, ωστόσο επειδή η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση είναι καλό να αναζητήσετε εξατομικευμένες συμβουλές από τον/ την γιατρό σας, ειδικά αν είστε υπερτασικοί ή αν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη.

Δίαιτα DASH και καρυκεύματα

Τα μπαχαρικά , τα dressings, τα αρωματισμένα ξύδια και το ελαιόλαδο προσθέτουν γεύση στο φαγητό χωρίς περφόρτωση αλατιού. Επιλέξτε, λοιπόν, καρυκεύματα με χαμηλή, ή μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.

Καταλήγοντας, τα στοιχεία συνιστούν μια γενική κατευθυντήρια γραμμή της DASH diet. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις στην διατροφή σας και φυσικά να συμβουλευτείτε έναν/μία ειδικό διατροφολόγο πριν αποφασίσετε να την ακολουθήσετε.