Κορονοϊός-τηλεργασία: Οδηγός ψυχικής επιβίωσης για την εξ` αποστάσεως εργασία

Η διατήρηση καλής ενέργειας, η ισορροπία επαγγελματικής και προσωπικής ζωής και η επικοινωνία μεσώ τηλεδιασκέψεων είναι μερικές από τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι συνάνθρωποι μας. Υπάρχουν λύσεις για να κερδίσετε όσο περισσότερα από τα νέα δεδομένα εργασίας. Πριν καν την καραντίνα και τα μέτρα κοινωνικής απομόνωσης, υπήρξαν αρκετές έρευνες σχετικά με τον αντίκτυπο της εξ` αποστάσεως εργασίας στην ψυχική υγεία και την παραγωγικότητα. Κάτι που είναι ενθαρρυντικό καθώς η επιστήμη μας έχει ασχοληθεί ήδη με τις παραμέτρους που μπορούν να διευκολύνουν τους ανθρώπους σε αυτή την νέα παράμετρο στη ζωή τους.

Ξεκινώντας από τα πιο απλά, το γεγονός ότι εργάζεστε από το σπίτι δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να παραμείνετε όλη μέρα με τις πιτζάμες. Κάντε το μπάνιο σας (βοηθάει στη διάθεση και βελτιώνει την προσοχή), τις καθιερωμένες πρωινές σας ρουτίνες και ντυθείτε σαν να πηγαίνετε στο γραφείο. Πέραν της εμφάνισης, μπαίνετε στην λογική εργασίας. Συγκεκριμένα σε μελέτη κατά την οποία οι συμμετέχοντες φορούσαν την εργασιακή ρόμπα, παρατηρήθηκαν θετικές αλλαγές στην συμπεριφορά και την ικανότητα συγκέντρωσης τους σε σύγκριση με αυτούς που δεν ήταν εργασιακά καταλλήλως ντυμένοι.

Οι ρουτίνες και η δομή ξεκινάει από το ξύπνημα και πρέπει να συνεχίζεται καθ` όλη την ημέρα, όπως μια απλή καθημερινή εργάσιμη, αν θέλετε να βρείτε τις ισορροπίες σας. Οι ρουτίνες αποδεικνύονται ζωτικής σημασίας και αυτό ξεκινάει από τον ύπνο σας. Αν μάθετε να κλείνετε το ξυπνητήρι, όλη η ημέρα σας ενδεχομένως να πάρει διαφορετική - της επιθυμητής - τροπή. Σε μία από τις μεγαλύτερες μελέτες ύπνου βρήκαν ότι ο παραπάνω ύπνος μπορεί να επιβραδύνει γνωστικές λειτουργίες , στον ίδιο βαθμό με την στέρηση ύπνου. Σε αυτή την μελέτη τόνισαν ότι η διατήρηση των ρουτινών – σαφώς με παραλλαγές στο περιεχόμενό τους – είναι πολύ σημαντική. Ο χρόνος που γλυτώνετε από την μεταφορά σας προς και από τον τόπο εργασίας, μπορεί να γίνει κάτι δημιουργικό όπως η ετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος ή άσκηση στη φύση. Αν έχετε τα περιθώρια να ρυθμίσετε εσείς το πρόγραμμα της δουλειάς σας, ακολουθήστε τον ρυθμό σας. Αν είστε πρωινός τύπος, κάντε τα πιο σημαντικά νωρίς. Αν η ημέρα σας ξεκινούσε αργότερα, δώστε προτεραιότητα στα βασικά σας καθήκοντα και αργότερα τα πιο απαιτητικά. Συχνά βοηθούν και οι λίστες προτεραιοτήτων σε εβδομαδιαία βάση και όχι ημερήσια, ώστε οι πιο σημαντικές υποχρεώσεις σας να είναι πιο εμφανείς.

Από μόνη της ως μια θανατηφόρα πανδημία, δεν μπορεί να προκαλέσει άγχος και κατάθλιψη, όμως έχουμε αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που στην επιβολή της τηλεργασίας παρουσιάζουν ψυχολογικά προβλήματα. Με συγκεκριμένη αναφορά στην έκθεση του ΟΗΕ το 2017, αυτοί οι εργαζόμενοι έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υψηλά επίπεδα άγχους από ότι οι εργαζόμενοι του γραφείου. Καθώς τα ηλεκτρονικά μηνύματα μπορεί να παρερμηνευθούν, οι επαγγελματικές υποχρεώσεις επιβαρύνουν την οικογενειακή ζωή και συνήθως δουλεύουν περισσότερες ώρες. Γι` αυτό εκτός από το να κλείσετε το laptop σας στην λήξη της εργασιακής σας ημέρας, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κλείσει την «πόρτα του γραφείου» για σήμερα. Δώστε λίγο χρόνο να σκεφτείτε τί ολοκληρώσατε και τί θα θέλατε να κάνετε διαφορετικό αύριο. Περάστε χρόνο με την οικογένεια, χαλαρώστε με ένα βιβλίο, μουσική, δημιουργικές και πνευματικές αναζητήσεις αλλά και ύπνο. Άκρως απαραίτητο να κρατήσετε επικοινωνία με φίλους και την ευρύτερη οικογένεια όχι όμως για να ανταλλάξετε απόψεις μόνο για τον κορωνοϊό. Δείξτε το πραγματικό σας ενδιαφέρον για τους οικείους για να εισπράξετε το ανάλογο. Αν έχετε κρίσεις πανικού ή βιώνετε γενικευμένο άγχος καθ` όλη τη διάρκεια της ημέρας, μιλήστε με επαγγελματία ψυχικής υγείας για να σας βοηθήσει τόσο με μεθόδους σωματικής χαλάρωσης αλλά και εξωτερίκευσης των συναισθημάτων σας. Σε πιο ελεγχόμενο άγχος, θα βοηθήσει να προσπαθήσετε να αναζητήσετε τα οφέλη της εργασίας από το σπίτι, όπως πόσα χιλιόμετρα γλυτώνετε με τις μετακινήσεις.

Ένας τρόπος επιβολής ορίων μεταξύ της εργασιακής και προσωπικής σας ημέρας εντός σπιτιού, είναι και ο φυσικός διαχωρισμός του χώρου εργασίας από το υπόλοιπο σπίτι. Ειδικά αν υπάρχουν παιδιά στο σπίτι. Η παραγωγικότητά σας μπορεί να ζημιωθεί ακόμα και από τις μικρότερες αποσπάσεις, όταν ακόμα και απρόβλεπτες διακοπές 3 δευτερολέπτων είναι ικανές να αυξήσουν τα λάθη καθώς η προσοχή σας στρέφεται σε κάτι εντελώς διαφορετικό. Αν δεν υπάρχουν παιδιά, απομονωθείτε από την μεγαλύτερη απόσπαση, το τηλέφωνο. Ακόμα και το τηλέφωνο άλλου στο σπίτι έχει τη δυναμική να επιβαρύνει την παραγωγικότητα. Από την άλλη είναι απαραίτητα τα προγραμματισμένα διαλείμματα καθώς ακόμα και υπό κανονικές συνθήκες δεν είναι εύκολο να μείνεις συγκεντρωμένος στη δουλειά για μεγάλες χρονικές περιόδους. Πόσο μάλλον τώρα που το θέμα της πανδημίας μας απασχολεί και η ανάγκη για ενημέρωση διαδικτυακά ή και από τα ΜΜΕ είναι μεγάλη. Αυτό όμως θα μειώσει την παραγωγικότητά σας και θα αυξήσει το άγχος σας. Διαλείμματα των 15 λεπτών διαλείμματα, δύο φορές την ημέρα, για ενημέρωση είναι αρκετά.

Σημαντικό ρόλο στη διάθεσή σας ενώ εργάζεστε από το σπίτι, παίζει και ο εσωτερικός χώρος. Η επιλογή που θα καθίσετε χρειάζεται σκέψη γιατί θα περάσετε αρκετές ώρες της ημέρας και πρέπει να σας βοηθάει νοητικά να είστε αποδοτικοί. Για παράδειγμα αν υπάρχει παράθυρο με θέα ή ένα κάδρο με κάποιο τοπίο, ώστε σε κάθε ανασήκωμα του βλέμματος σας από τον Η/Υ να μπορεί να ξεφεύγει τόσο σε εικόνα όσο και σε απόσταση το μάτι σας. Υπάρχουν ολόκληρες θεωρίες αρχιτεκτονικής και ενέργειας οι οποίες έχουν βασιστεί σε ευρήματα όπως την μείωση της αρτηριακής πίεσης, την κυκλοφορία των ορμονών του στρες και την αύξηση της ικανότητας για κατευθυνόμενη προσοχή, όταν υπάρχει πρόσβαση σε εικόνες της φύσης. Μια επιπλέον παράμετρος του χώρου που επηρεάζει την διάθεση και την παραγωγικότητα είναι η θερμοκρασία και ο φωτισμός του χώρου στον οποίο εργάζεστε. Στο πέρασμα της ημέρας μπορεί να δείτε ότι και οι δύο παράγοντες πρέπει να ρυθμιστούν ανάλογα την κούραση ή τις απαιτήσεις της δουλειάς σας προκειμένου να αυξήσετε την συγκέντρωσή σας. Εξίσου σημαντικά είναι ο θόρυβος και ο αερισμός του χώρου.

Έχει ήδη κυκλοφορήσει το αστείο, κοντά στη έναρξη της πανδημίας, που αφορά το μάθημα που θα πάρουμε από τον κορωνοϊό σχετικά με τον αριθμό των συναντήσεων που εν τέλει θα μπορούσαν να ήταν μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορεί όσο ήσασταν στο χώρο εργασίας, οι συναντήσεις να ήταν έως και κουραστικές, αλλά με τα νέα δεδομένα τηλεργασίας, είναι άκρως απαραίτητες. Και φυσικά όχι μόνο για την ανάγκη ανθρώπινης επαφής. Κανονικά στη δουλειά όταν έχετε δυσκολία σε κάτι, μπορείτε να απευθυνθείτε στους συναδέλφους να βρείτε μαζί μια λύση. Τώρα που δουλεύετε από το σπίτι μπορεί να έχετε την αίσθηση ότι πρέπει να λύσετε κάθε πρόβλημα που μπορεί να προκύψει. Αυτό θα αυξήσει την αίσθηση απομόνωσης και ζημιώνει την αποτελεσματικότητά σας. Ζητήστε βοήθεια όποτε χρειάζεστε και ας μην ξεχνάμε ότι η ικανότητα να ζητάμε βοήθεια είναι κρίσιμη για την ψυχική υγεία όπως και την ικανότητα να κάνουμε τη δουλειά μας σωστά.

Ακόμα, ως κοινωνικά όντα, ένας από τους λόγους που πηγαίνουμε στη δουλειά μας είναι και η επαφή με άλλους ανθρώπους. Πολλοί άνθρωποι δηλώνουν δυσαρέσκεια να βρεθούν στο εργασιακό τους περιβάλλον όταν το κλίμα δεν καλλιεργεί την επαφή που θα επιθυμούσαν. Στην περίοδο όμως που διανύουμε, δεν πρέπει να υποτιμούμε τον αντίκτυπο του περιορισμού καθώς μπορεί άμεσα να επιβαρύνει την σωματική και ψυχική μας υγεία. Σίγουρα η επαφή με τα ζώα και την οικογένεια βοηθάει αλλά μην ξεχνάτε και τους συναδέλφους /συνεργάτες σας. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε τηλεδιασκέψεις μόνο για επαγγελματικούς λόγους καθώς και στον χώρο εργασίας, σε διαλείμματα έχετε κοινωνική συναναστροφή χωρίς το αντικείμενο συζήτησης να είναι εργασιακό. Είναι μια μορφή αλληλεπίδρασης η οποία μπορεί να λείπει ενώ είμαστε σε απομόνωση. Άρα ένα διάλειμμά για virtual καφέ ή γεύμα θα βοηθήσει.

Η άσκηση ως γνωστόν βελτιώνει την αίσθηση αυτοεκτίμησης και την ποιότητα ζωής. Με τα νέα δεδομένα περιορισμού λόγω COVID-19, θα πρέπει να δώσουμε ακόμα περισσότερη αξία στην σωματική άσκηση. Η τακτική δόση σεροτονίνης έχει άμεση επιρροή και στην επαγγελματική σας επίδοση. Ακόμα και η χαμηλής έντασης άσκηση θα σας βοηθήσει να φέρετε εις πέρας την λίστα των υποχρεώσεών σας. Παντού στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε το είδος της προπόνησης που ακολουθείτε ή και νέες προτάσεις να δοκιμάσετε.

Τέλος, θα ήθελα να πω ότι για αρκετούς μπορεί να αλλάξει ολοκληρωτικά το status της εργασίας τους από παύση έως διακοπή. Αυτό από μόνο του μπορεί να δημιουργήσει μια ευκαιρία. Είναι η κατάλληλη στιγμή για να σκεφτείτε τί άλλο θα μπορούσατε να ξεκινήσετε ή να προσθέσετε στον επαγγελματικό σας βιογραφικό προκειμένου να ενισχύσετε τις δεξιότητές σας και να διεκδικήσετε μια καλύτερη ή και διαφορετική θέση εργασίας. Πολλοί αναζητούν διαδικτυακά μαθήματα πληροφορικής, ξένη γλώσσα, οτιδήποτε θα σας κρατήσει ενεργούς νοητικά. Μπορεί να μην ξαναβρεθεί ανάλογη ευκαιρία σε χρόνο. Εκμεταλλευτείτε το ωφέλιμα.

Ιωάννα Θεοδωρακόπουλου, PsyD, MSc
Συμβουλευτικός ψυχολόγος - ψυχοθεραπεύτρια
Σύμβουλος υπογονιμότητας
Επικεφαλής επιστημονικών υπηρεσιών του www.feelwelltoday.com
e-mail: ioanna.thps@gmail.com / itheodorakopoulou@feelwelltoday.com