Υγιεινό πρωινό για μαμάδες που βιάζονται: Ιδέες και συνταγές

«Το πρωινό είναι το πρώτο και πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας». Το έχουμε ακούσει χιλιάδες φορές και ισχύει στο 100%. Σύμφωνα με το Mayo Clinic, όσοι καταναλώνουν καθημερινά πρωινό «έχουν καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, καλύτερη καρδιακή υγεία, υγιή επιδερμίδα, ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα, σταθερά επίπεδα ενέργειας, φυσιολογικό σωματικό βάρος, μακροζωΐα.»

Τι γίνεται όμως όταν δεν υπάρχει καθόλου χρόνος το πρωί;

Ένα υγιεινό πρωινό ιδανικά περιλαμβάνει συνδυασμό τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ιδού μερικές ιδέες για να κάνετε το υγιεινό πρωινό κομμάτι της καθημερινής σας ρουτίνας.

Φρούτο με ξηρούς καρπούς

Μπορείτε να φάτε όσο πίνουν τα παιδιά το γάλα ή να τα πάρετε μαζί σας στη δουλειά. Μία μπανάνα και μία χούφτα αμύγδαλα θα σας δώσουν ενέργεια, καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Ρυζογκοφρέτα με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Αντί για φρυγανιές ή ψωμί, αλείψτε λίγο φυστικοβούτυρο σε δύο ρυζογκοφρέτες και προσθέστε μερικά κομμάτια μπανάνας στο πάνω μέρος. Σημαντικό είναι το φυστικοβούτυρο να μην έχει περιέχει ζάχαρη και να έχει όσο το δυνατόν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυστίκι.

Αυγό με τυρί και γαλοπούλα

Βράστε ένα αυγό όσο ετοιμάζετε τα παιδιά ή αποβραδίς και φάτε το με φρσκοτριμμένο πιπέρι, μία φέτα τυρί και μία φέτα γαλοπούλα.

Βρόμη με μήλο στον φούρνο

Η βρόμη ανήκει στην οικογένεια των δημητριακών και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγγάνιο και ασβέστιο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα συνταγών για γλυκά και αλμυρά σνακ και η κατανάλωσή της βοηθάει στην απώλεια βάρους.

Φτιάξτε τη βρόμη με το μήλο στον φούρνο από το προηγούμενο βράδυ εύκολα και γρήγορα. Δείτε τη συνταγή εδώ.

Smoothie με φρούτα εποχής

Τα smoothies είναι υγιεινά νόστιμα, χορταστικά, θρεπτικά και μπορείτε να τα φτιάξετε κι εσείς σε χρόνο dt. Μίας και το φθινόπωρο έχει κάνει αισθητή την παρουσία του, σας προτείνουμε ένα smoothie detox με φρούτα εποχής, smoothie με αχλάδι και μπανάνα.

Θα χρειαστείτε:

• 1 μπανάνα
• 1 αχλάδι
• 112 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• 1 κ.σ. μελι
• 250 ml χυμό μήλου (εάν δεν έχετε μπορείτε να το αντικαταστήσετε και με νερό)
• 30 γραμμάρια βρόμη

Εκτέλεση:

Βάλτε όλα τα υλικά στο multi και χτυπήστε τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Βάλτε το smoothie σε άδειο ποτήρι και εάν θέλετ επροσθέστε έξτρα πάγο.

Σπιτικές μπάρες χωρίς ζάχαρη

Θα χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο παραπάνω χρόνο το Σαββατοκύριακο για να τις φτιάξετε αλλά αξίζει τον κόπο. Για τις σπιτικές μπάρες με granola θα χρειαστείτε:

• 1 ½ φλιτζάνι νιφάδες βρόμης (150 γραμμάρια)
• 1 φλιτζάνι χουρμάδες χωρίς το κουκούτσι (225 γραμμάρια)
• ½ φλιτζάνι διογκωμένο ρύζι (12.5 γραμμάρια) (προαιρετικά)
• ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα (35 γραμμάρια)
• ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα cranberries (31 γραμμάρια)
• ¼ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο (60 ml)
• ½ φλιτζάνι μέλι (60 ml)
• ¼ φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας (32 γραμμάρια)
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Εκτέλεση:

Βάλτε τους χουρμάδες στο blender και «χτυπήστε» τους μέχρι να γίνουν μία ομοιογενής πάστα.

Σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, καβουρδίστε τη βρόμη για 2-3 λεπτά. Στη συνέχει αφήστε την στην άκρη. Με τον ίδιο τρόπο καβουρδίστε το διογκωμένο ρύζι εάν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε στη συνταγή σας.

Έπειτα, στο ίδιο τηγάνι καβουρδίστε τα αμύγδαλα, τους σπόρους κολοκύθας και τον λιναροσπορο και 2-3 λεπτά.

Μεταφέρετε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε το αλάτι, τα αποξηραμένα cranberries και ανακατέψτε καλά.

Στο τηγάνι, τώρα προσθέστε το φυστικοβούτυρο και το μέλι και ανακατέψτε καλά μέχρι να λιώσουν τα υλικά και να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Προσθέστε το υγρό μείγμα στο μπολ με τα στερεά υλικά. Προσθέστε έπειτα τους χουρμάδες και ανακατέψτε καλά με τα χέρια σας μέχρι να ανακατευτούν καλά τα υλικά. Απλώστε το μείγμα σε ένα ταψί μέχρι να δημιουργηθεί μία λεία επιφάνεια. Προσθέστε μερικούς σπόρους κολοκύθας και cranberries ως έξτρα από πάνω. Βάλτε το μείγμα στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες. Κόψτε τις μπάρες σε κομμάτια και έτοιμο. Οι μπάρες διατηρούνται στο ψυγείο έως και 2 εβδομάδες.

Προσθέστε το υγρό μείγμα στο μπολ με τα στερεά υλικά. Προσθέστε έπειτα τους χουρμάδες και ανακατέψτε καλά με τα χέρια σας μέχρι να ανακατευτούν καλά τα υλικά.

Απλώστε το μείγμα σε ένα ταψί μέχρι να δημιουργηθεί μία λεία επιφάνεια.

Προσθέστε μερικούς σπόρους κολοκύθας και cranberries ως έξτρα από πάνω και βάλτε το μείγμα στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες.

Κόψτε τις μπάρες σε κομμάτια και έτοιμο. Οι μπάρες διατηρούνται στο ψυγείο έως και 2 εβδομάδες.